Vegane Rezepte proteinreich: 15 Eiweißbomben für jeden Tag
Proteinreiche vegane Ernährung ist einfacher als gedacht! Mit den richtigen Rezepten deckst du spielend deinen Eiweißbedarf von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht (DGE Empfehlung). Hier findest du 15 köstliche Rezepte mit mindestens 15g pflanzlichem Protein pro Portion.
Power-Frühstück: Der perfekte Start (20-30g Protein)
1. Protein-Porridge mit Erdnussbutter
Zutaten für 1 Portion:
- 80g Haferflocken
- 2 EL Proteinpulver (Vanille oder neutral)
- 1 EL Chiasamen
- 2 EL Erdnussbutter
- 300ml Sojamilch
- 1 Banane
- Zimt nach Geschmack
Zubereitung:
Haferflocken mit Sojamilch aufkochen. Proteinpulver und Chiasamen unterrühren. Mit Erdnussbutter, Bananenscheiben und Zimt toppen. Protein: 28g
2. Kichererbsen-Scramble mit Tofu
Zutaten für 2 Portionen:
- 200g Räuchertofu
- 100g Kichererbsenmehl
- 200ml Wasser
- 2 EL Nährhefe
- 1 TL Kurkuma
- Gemüse nach Wahl
- Kräuter
Zubereitung:
Kichererbsenmehl mit Wasser verrühren. Tofu zerbröseln, anbraten. Kichererbsenmasse dazu, stocken lassen. Mit Nährhefe würzen. Protein pro Portion: 22g
3. Protein-Pancakes mit Hanfsamen
Zutaten für 2 Portionen:
- 100g Vollkornmehl
- 50g Proteinpulver
- 3 EL Hanfsamen
- 300ml Sojamilch
- 1 EL Apfelessig
- 1 TL Backpulver
Zubereitung:
Alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren. In der Pfanne ausbacken. Mit Ahornsirup servieren. Protein pro Portion: 25g
Sättigende Mittagsgerichte (15-25g Protein)
4. Buddha Bowl mit Edamame
Zutaten für 2 Portionen:
- 200g Quinoa
- 250g Edamame (geschält)
- 200g gebratener Tofu
- Rohkost nach Wahl
- 4 EL Tahini-Dressing
Zubereitung:
Quinoa kochen. Edamame dämpfen. Tofu würfeln und anbraten. Alles in einer Bowl anrichten. Protein pro Portion: 24g
5. Linsen-Bolognese XXL
Zutaten für 4 Portionen:
- 300g rote Linsen
- 100g Soja-Granulat
- 400g Vollkorn-Pasta
- 800ml passierte Tomaten
- Gemüse, Gewürze
Zubereitung:
Linsen und Soja-Granulat in der Sauce köcheln. Mit Pasta servieren. Protein pro Portion: 26g
6. Seitan-Geschnetzeltes mit Champignons
Zutaten für 3 Portionen:
- 300g Seitan
- 300g Champignons
- 200ml Soja-Cuisine
- 2 EL Nährhefe
- Zwiebeln, Knoblauch
Zubereitung:
Seitan anbraten, Pilze dazu. Mit Soja-Cuisine ablöschen, Nährhefe einrühren. Protein pro Portion: 28g
Protein-Snacks für zwischendurch (15-20g)
7. Energy Balls mit Proteinpulver
Zutaten für 12 Stück:
- 200g Datteln
- 100g Mandeln
- 50g Proteinpulver
- 3 EL Kakaopulver
- 2 EL Chiasamen
Zubereitung:
Alles im Mixer zerkleinern, zu Kugeln formen. Protein pro 3 Stück: 15g
8. Hummus-Power-Bowl
Zutaten für 2 Portionen:
- 400g Kichererbsen (Dose)
- 4 EL Tahini
- 50g Sonnenblumenkerne
- Gemüsesticks
- Vollkornbrot
Zubereitung:
Kichererbsen mit Tahini pürieren. Mit Kernen toppen. Protein pro Portion: 18g
9. Geröstete Kichererbsen-Snack
Zutaten für 4 Portionen:
- 400g Kichererbsen (Dose)
- 2 EL Olivenöl
- Gewürze nach Wahl
- 1 TL Paprika
- Salz
Zubereitung:
Kichererbsen trocknen, würzen, bei 200°C rösten. Protein pro Portion: 15g
Kraftvolle Abendessen (20-30g Protein)
10. Tempeh-Teriyaki mit Brokkoli
Zutaten für 2 Portionen:
- 250g Tempeh
- 300g Brokkoli
- 200g Vollkornreis
- Teriyaki-Sauce
- Sesam
Zubereitung:
Tempeh marinieren, anbraten. Mit gedämpftem Brokkoli und Reis servieren. Protein pro Portion: 28g
11. Schwarze Bohnen Burger
Zutaten für 4 Burger:
- 400g schwarze Bohnen
- 100g Haferflocken
- 50g Walnüsse
- 2 EL Leinsamen
- Gewürze
Zubereitung:
Bohnen zerdrücken, mit anderen Zutaten mischen, zu Patties formen, braten. Protein pro Burger: 18g
12. Protein-Pizza mit Kichererbsen-Boden
Zutaten für 1 Pizza:
- 150g Kichererbsenmehl
- 200ml Wasser
- 100g veganer Käse
- Gemüsebelag
- Kräuter
Zubereitung:
Kichererbsenmehl mit Wasser zu Teig verrühren, ausbacken, belegen. Protein pro halbe Pizza: 22g
Muskelaufbau-Spezial (25-35g Protein)
13. Post-Workout Smoothie Bowl
Zutaten für 1 große Portion:
- 300ml Sojamilch
- 1 Banane
- 2 EL Proteinpulver
- 2 EL Mandelmus
- 1 EL Leinsamen
- Toppings
Zubereitung:
Alles mixen, in Bowl gießen, mit Nüssen und Früchten toppen. Protein: 32g
14. Linsen-Dal mit Tofu
Zutaten für 3 Portionen:
- 250g rote Linsen
- 200g Tofu
- 400ml Kokosmilch
- Indische Gewürze
- Vollkornreis
Zubereitung:
Linsen mit Gewürzen köcheln, Tofu anbraten, zusammen servieren. Protein pro Portion: 26g
15. Mega-Protein-Wrap
Zutaten für 2 Wraps:
- 2 Vollkorn-Wraps
- 200g Räuchertofu
- 100g Hummus
- 50g Sprossen
- Gemüse
Zubereitung:
Wraps mit Hummus bestreichen, mit gebratenem Tofu und Gemüse füllen. Protein pro Wrap: 25g
Wissenschaftliche Fakten zu pflanzlichem Protein
Laut aktuellen Studien ist die Bioverfügbarkeit pflanzlicher Proteine bei abwechslungsreicher Kost ausgezeichnet (The Plant Based School). Die Kombination verschiedener Eiweißquellen sorgt für ein vollständiges Aminosäureprofil.
Top-Proteinquellen pro 100g:
- Seitan: 25g
- Tofu: 15-20g
- Tempeh: 20g
- Linsen (gekocht): 9g
- Kichererbsen (gekocht): 8g
- Quinoa (gekocht): 4,5g
Meal Prep Tipps für Proteinpower
Diese Rezepte eignen sich perfekt fürs Meal Prep:
- Linsen-Bolognese hält 5 Tage im Kühlschrank
- Energy Balls bleiben 2 Wochen frisch
- Buddha Bowl Komponenten separat lagern
- Proteinreiche Saucen vorkochen
Mit diesen 15 Rezepten deckst du spielend deinen Proteinbedarf - ganz ohne tierische Produkte! Studien zeigen: Eine gut geplante vegane Ernährung liefert alle essentiellen Aminosäuren (Rainbow Plant Life).