Vegane Protein-Power-Bowl: 30g pflanzliches Eiweiß in 20 Minuten

Vegane Protein-Power-Bowl: 30g pflanzliches Eiweiß in 20 Minuten
© Bild AI generiert zu Illustrationszwecken

Diese proteinreiche Buddha Bowl ist das perfekte Kraftpaket für alle, die sich pflanzlich ernähren und dabei ihren Eiweißbedarf optimal decken möchten. Mit ganzen 30g Protein pro Portion übertrifft sie sogar viele tierische Proteinquellen!

Die Protein-Power im Detail

Unsere Bowl kombiniert gleich vier hochwertige pflanzliche Proteinquellen: Quinoa liefert als vollständiges Protein alle essentiellen Aminosäuren, während Tofu mit seinem hohen Eiweißgehalt für Sättigung sorgt. Die Edamame – junge Sojabohnen – sind wahre Proteinbomben mit etwa 11g Eiweiß pro 100g. Kichererbsen runden das Ganze ab und sorgen zusätzlich für eine gute Portion Ballaststoffe.

Perfekt für Meal Prep

Diese Bowl eignet sich hervorragend für die Vorbereitung: Du kannst Quinoa, Tofu und die Sauce bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Nur die Avocado solltest du erst kurz vor dem Servieren schneiden. So hast du immer eine nährstoffreiche Mahlzeit griffbereit – ideal für stressige Tage oder nach dem Training.

Variationstipps

Für Abwechslung kannst du die Kichererbsen durch schwarze Bohnen oder Linsen ersetzen. Statt Spinat schmecken auch Grünkohl oder Mangold fantastisch. Im Sommer kannst du rohes Gemüse wie Gurken, Tomaten oder geriebene Karotten ergänzen. Wer es schärfer mag, fügt der Tahini-Sauce etwas Sriracha oder frischen Ingwer hinzu.

Die Bowl schmeckt sowohl warm als auch kalt und ist damit das perfekte Gericht für jede Jahreszeit. Ob als kraftvolles Mittagessen im Büro oder als regenerierende Mahlzeit nach dem Sport – diese Protein-Power-Bowl gibt dir die Energie, die du brauchst!

Rezept

Zubereitungszeit
10 Min
Kochzeit
20 Min
Gesamtzeit
30 Min
Portionen
2 Portionen

Zutaten

  • 150g Quinoa
  • 200g fester Tofu
  • 150g Edamame (tiefgefroren)
  • 150g Kichererbsen (aus der Dose, abgetropft)
  • 100g Babyspinat
  • 1 mittelgroße Avocado
  • 2 EL Sesam
  • 2 EL Hanfsamen
  • Für die Tahini-Sauce:
  • 3 EL Tahini (Sesampaste)
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Ahornsirup
  • 2-3 EL warmes Wasser
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • Für die Tofu-Marinade:
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Reisessig
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 TL Maisstärke
  • ½ TL Paprikapulver

Zubereitung

  1. Quinoa nach Packungsanleitung in Gemüsebrühe kochen (etwa 15 Minuten). In den letzten 5 Minuten die gefrorenen Edamame direkt mit ins kochende Wasser geben.
  2. Während die Quinoa kocht, Tofu aus der Verpackung nehmen und gut abtropfen lassen. Mit einem sauberen Küchentuch vorsichtig ausdrücken, dann in 2cm große Würfel schneiden.
  3. Für die Marinade alle Zutaten in einer Schüssel vermischen. Tofuwürfel darin wenden und 5 Minuten ziehen lassen.
  4. Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Marinierten Tofu ohne zusätzliches Öl anbraten, dabei gelegentlich wenden, bis er von allen Seiten goldbraun ist (etwa 8-10 Minuten).
  5. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. In der gleichen Pfanne kurz mit etwas Paprikapulver und Salz anrösten.
  6. Für die Tahini-Sauce alle Zutaten in einer kleinen Schüssel glatt rühren. Bei Bedarf mehr Wasser für die gewünschte Konsistenz zugeben.
  7. Quinoa und Edamame abgießen. Babyspinat unter die noch heiße Quinoa mischen – er fällt durch die Hitze leicht zusammen.
  8. Avocado halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden.
  9. In zwei Schüsseln die Quinoa-Spinat-Mischung als Basis verteilen. Darauf Tofu, Kichererbsen, Avocado und Edamame anrichten.
  10. Mit der Tahini-Sauce beträufeln und mit Sesam und Hanfsamen bestreuen. Sofort servieren.