Vegane Proteinquellen für Sportler:innen: Dein realistischer Guide

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Wie viel Protein brauchst du wirklich?

120 Gramm Protein am Tag klingt nach einer Menge. Für eine 75 Kilo schwere Kraftsportlerin ist das aber die untere Grenze — und mit den richtigen Lebensmitteln absolut machbar. Der entscheidende Punkt: Dein tatsächlicher Bedarf hängt davon ab, was du trainierst.

Die International Society of Sports Nutrition differenziert klar nach Belastungsart (Jäger et al. 2017, JISSN):

• Kraftsport und Muskelaufbau: 1,6–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
• Ausdauersport (Laufen, Radfahren, Schwimmen): 1,2–1,6 g/kg
• Freizeitsport (3x pro Woche moderat): 1,0–1,2 g/kg

Die pauschale Empfehlung von "2 g für alle" ist also übertrieben. Bei 75 kg Körpergewicht und regelmäßigem Lauftraining landest du bei 90–120 g täglich, nicht bei 150 g. Das spart Aufwand, Geld und Verdauungsarbeit.

Eine kontrollierte Studie von Hevia-Larrain et al. (2021) in Sports Medicine verglich Kraftsportler auf sojabasierter Ernährung mit einer Mischkost-Kontrollgruppe über 12 Wochen. Das Ergebnis? Kein signifikanter Unterschied bei Muskelzuwachs und Kraftentwicklung. Die Academy of Nutrition and Dietetics bestätigt in ihrem Positionspapier, dass eine gut geplante pflanzliche Ernährung alle Bedürfnisse von Sportler:innen abdeckt (Melina et al. 2016, JAND).

Warum Kombination alles entscheidet — das Aminosäuren-Prinzip

Pflanzliche Proteine haben eine Eigenheit: Jede Quelle hat eine oder zwei Aminosäuren, von denen sie weniger liefert als nötig. Bei Getreide ist es Lysin, bei Hülsenfrüchten Methionin. Das klingt nach einem Problem — ist aber keins, sobald du verschiedene Quellen über den Tag verteilst.

Dein Körper unterhält einen sogenannten Aminosäure-Pool: Solange du innerhalb von 24 Stunden alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge zuführst, kann er daraus Muskelprotein synthetisieren. Du musst Reis und Bohnen also nicht zwingend auf denselben Teller packen (Berrazaga et al. 2019, Nutrients).

Trotzdem lohnt es sich, die besten Kombinationen zu kennen — denn manche Duos ergänzen sich so gut, dass sie ein hervorragendes Aminosäurenprofil ergeben:

Die Top-3-Kombinationen:

Die Daten zu Aminosäureprofilen kommerzieller Pflanzenproteinisolate bestätigen diesen Synergieeffekt (Gorissen et al. 2018, Amino Acids Journal).

Das Prinzip dahinter zu verstehen ist wertvoller als jede starre Kombi-Regel: Kombiniere Getreide (Methionin-stark, Lysin-schwach) mit Hülsenfrüchten (Lysin-stark, Methionin-schwach), und du bist immer komplett versorgt. Reis mit Linsen, Brot mit Bohneneintopf, Pasta mit Erbsenpesto — die Möglichkeiten sind endlos. Mehr dazu findest du in unserem Artikel Vegane Proteine richtig kombinieren.

Die besten veganen Proteinquellen — mit realistischen Portionen

Die meisten Proteintabellen im Netz zeigen dir Werte pro 100 Gramm. Das Problem: Niemand isst 100 g Hanfsamen auf einmal, und 100 g getrocknete Linsen sind nicht dasselbe wie das, was auf deinem Teller landet. Diese Tabelle rechnet für dich um — in Portionen, die du tatsächlich isst.

Hülsenfrüchte — dein tägliches Fundament

Käferbohnen verdienen eine Sondererwähnung: Diese steirische Spezialität packt 21 g Protein pro 100 g und schmeckt als Salat mit Kürbiskernöl so gut, dass du sie auch ohne Proteinziel essen würdest.

Sojaprodukte — die Proteinkönige

Eine halbe Packung Tofu liefert dir allein 30 g Protein — so viel wie ein ganzer Proteinshake. Tempeh hat durch die Fermentation noch einen Bonus: Bessere Verdaulichkeit und zusätzlich Vitamin K2.

Pseudogetreide und Getreide

Seitan ist der absolute Ausreißer: 75 g Protein pro 100 g, das schafft kein anderes pflanzliches Lebensmittel. Allerdings liefert er fast kein Lysin — kombiniere ihn also immer mit Hülsenfrüchten. Und er ist keine Option bei Glutenunverträglichkeit.

Nüsse, Samen und Nussmus

Zwei Esslöffel Hanfsamen ins Porridge gerührt — das sind 6 g Protein extra, ohne dass du überhaupt merkst, dass du etwas "Gesundes" tust. Kürbiskerne aus der Steiermark haben neben 30 g Protein auch noch reichlich Zink und Magnesium, beides wichtig für Regeneration.

Alle Nährwertangaben basieren auf Daten der USDA FoodData Central und des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS).

Du suchst nach veganen Proteinquellen ohne Soja? Wir haben dazu einen eigenen Guide.

Dein Protein-Plan nach Sportart

Statt eines Einheitsplans bekommst du hier drei Pfade — zugeschnitten auf dein Training, mit konkreten Zahlen pro Mahlzeit. Die Leucin-Schwelle von 2,5–3 g pro Mahlzeit ist dabei der Schlüssel für optimale Muskelproteinsynthese (Kerksick et al. 2017, JISSN). Bei pflanzlichen Quellen erreichst du diese Schwelle ab ca. 20 g Protein pro Mahlzeit.

Kraftsport und Muskelaufbau (1,6–2,0 g/kg)

Beispieltag für 75 kg, Ziel: 140 g Protein

Die Tagesbilanz ist wichtiger als das exakte Timing. Verteile dein Protein auf 4–5 Mahlzeiten mit jeweils 20–40 g, damit die Muskelproteinsynthese über den Tag gleichmäßig stimuliert wird (Thomas et al. 2016, JAND).

Ausdauersport (1,2–1,6 g/kg)

Beispieltag für 70 kg, Ziel: 100 g Protein

Beim Ausdauersport ist Überversorgung häufiger als Unterversorgung. Dein Fokus liegt auf der Regeneration: Nach langen Einheiten hilft ein Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 3:1 bei der Glykogen-Resynthese. Ein Brot mit Erdnussmus und Banane erledigt das eleganter als jeder Recovery-Shake.

Freizeitsport (1,0–1,2 g/kg)

Beispieltag für 70 kg, Ziel: 80 g Protein

Bei drei Trainingseinheiten pro Woche brauchst du keine Supplements und kein Protein-Tracking. Eine abwechslungsreiche Vollwertkost mit Hülsenfrüchten bei mindestens zwei Mahlzeiten deckt deinen Bedarf mühelos.

Suchst du nach konkreten Rezeptideen? Schau dir unsere proteinreichen veganen Rezepte an.

Das 3-Stufen-System — veganes Protein für jedes Budget

Pflanzliches Protein muss nicht teuer sein. Tatsächlich sind getrocknete Hülsenfrüchte die günstigste Proteinquelle überhaupt. Dieses 3-Stufen-System zeigt dir, was auf welchem Budget möglich ist.

Stufe 1 — Basis (unter 3 Euro pro Tag)

Alles bei Hofer, Billa oder Spar erhältlich, keine Spezialprodukte nötig:

• Getrocknete Linsen (500 g für ~1,50 Euro, liefern ~125 g Protein)
• Kichererbsen (Dose ~0,89 Euro, trocken noch günstiger)
• Haferflocken (500 g für ~0,79 Euro, 65 g Protein)
• Tofu natur (200 g für ~1,99 Euro, 30 g Protein)
• Erdnussmus (1 EL = ~4 g Protein, Glas reicht 2 Wochen)

Die Rechnung: 500 g getrocknete Linsen kosten ca. 1,50 Euro und liefern 125 g Protein. Für den gleichen Proteingehalt aus Proteinpulver zahlst du 5–8 Euro. Für die meisten Freizeitsportler:innen reicht Stufe 1 vollkommen aus.

Stufe 2 — Upgrade (3–5 Euro pro Tag)

Mehr Abwechslung, bessere Aminosäureprofile, höherer Genussfaktor:

• Tempeh (~3,49 Euro pro Block, 38 g Protein)
• Edamame (TK, ~2,99 Euro für 400 g, 44 g Protein)
• Hanfsamen (geschält, ~3,99 Euro für 200 g)
• Quinoa (~2,99 Euro für 500 g)
• Verschiedene Nussmus-Sorten (Cashew, Mandel)

Stufe 3 — Premium (optional)

Für sehr hohen Bedarf, Bequemlichkeit oder spezifische Ziele:

• Mehrkomponenten-Proteinpulver (Erbse + Reis, ab ~20 Euro für 1 kg)
• Natto (fermentiertes Soja, im Asialaden, liefert zusätzlich Vitamin K2)
• Lupinen-Produkte (Schnitzel, Flocken — regionaler als Soja)
• Protein-Riegel (Notfall-Option für unterwegs)

Die Kernbotschaft: Du brauchst nicht Stufe 3, um als Sportlerin optimal versorgt zu sein. Stufe 1 mit ein paar Elementen aus Stufe 2 deckt selbst ambitionierten Kraftsport ab.

Proteinpulver — wann es Sinn macht (und wann nicht)

Proteinpulver ist ein Bequemlichkeitsprodukt, kein Wundermittel. Vollwertige Lebensmittel liefern neben Protein auch Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe — das kann kein Pulver ersetzen. Trotzdem gibt es Situationen, in denen Pulver praktisch ist.

Sinnvolle Szenarien:

• Proteinbedarf über 140 g/Tag (Kraftsport, Aufbauphase)
• Direkt nach dem Training, wenn Kochen nicht möglich ist
• Unterwegs oder auf Reisen
• Zeitfenster morgens zu knapp für eine vollständige Mahlzeit

Vergleich der Pulvertypen

Eine Studie von Babault et al. (2015) im JISSN zeigte, dass Erbsenprotein-Supplementierung bei Krafttraining vergleichbare Muskelzuwächse liefert wie Whey. Joy et al. (2013) in Nutrition Journal kamen für Reisprotein zum selben Ergebnis.

Mehr zu veganen Proteinshakes findest du in unserem Vegane Proteinshakes Guide.

Was du neben Protein im Blick behalten solltest

Protein allein baut keine Muskeln. Einige Nährstoffe verdienen bei veganer Sportlerernährung besondere Aufmerksamkeit — nicht weil pflanzliche Ernährung mangelhaft wäre, sondern weil gezielte Ergänzung einen echten Unterschied machen kann. Der Übersichtsartikel von Rogerson (2017) im JISSN fasst die Evidenz zusammen.

Vitamin B12 — Supplementiere 250 ug täglich oder 1000 ug zweimal wöchentlich. Da du vegan lebst, weißt du das vermutlich — hier nur die Erinnerung, dass höhere sportliche Belastung die Supplementierung umso wichtiger macht.

Eisen — Pflanzliches Nicht-Häm-Eisen wird anders aufgenommen als Häm-Eisen. Die Lösung ist simpel: Kombiniere eisenreiche Lebensmittel (Linsen, Spinat, Kürbiskerne) mit Vitamin C. Ein Spritzer Zitronensaft ins Linsen-Dressing oder eine Paprika zum Bohnensalat erhöht die Resorption um das Drei- bis Vierfache.

Kreatin — Das einzige Supplement mit klarer Evidenz speziell für vegane Sportler:innen. Da Kreatin natürlicherweise fast ausschließlich in Fleisch und Fisch vorkommt, haben Veganer:innen niedrigere Kreatin-Speicher. 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich können Kraftleistung und Regeneration messbar verbessern (Kaviani et al. 2020, Food Science & Nutrition).

Leucin — Pflanzliche Proteine liefern weniger Leucin als tierische. Da Leucin der Hauptauslöser der Muskelproteinsynthese ist, gleiche das durch eine etwas höhere Gesamtproteinmenge aus (ca. 10–20 % mehr) oder setze gezielt auf leucinreiche Quellen: Soja, Erdnüsse und Linsen haben die höchsten Werte unter den Pflanzenproteinen.

Omega-3-Fettsäuren — Wichtig für Entzündungskontrolle bei intensivem Training. Algenöl-Kapseln liefern DHA und EPA direkt. 250–500 mg DHA/EPA täglich reichen für die meisten Sportler:innen.

Kein Grund zur Panik: All diese Punkte sind mit minimalem Aufwand lösbar. Ein B12-Supplement, Kreatin-Monohydrat, Algenöl-Kapseln und bewusstes Kombinieren beim Kochen — das war's.

Häufige Fragen zu veganem Protein im Sport

Kann ich als Veganer:in genauso viel Muskeln aufbauen?
Ja. Die Studie von Hevia-Larrain et al. (2021) zeigt keinen signifikanten Unterschied im Muskelzuwachs zwischen sojabasierter und mischkostbasierter Ernährung bei gleichem Training und gleicher Proteinmenge. Entscheidend ist die Gesamtproteinzufuhr, nicht die Quelle.

Muss ich bei jeder Mahlzeit alle Aminosäuren kombinieren?
Nein. Dein Körper speichert Aminosäuren über den Tag und nutzt sie nach Bedarf. Solange du innerhalb von 24 Stunden verschiedene Proteinquellen isst — etwa Getreide und Hülsenfrüchte in verschiedenen Mahlzeiten — bist du komplett versorgt.

Wie erkenne ich, ob ich zu wenig Protein bekomme?
Anhaltende Müdigkeit, langsame Regeneration nach dem Training, häufige Infekte und Stagnation beim Muskelaufbau können Hinweise sein. Ein Ernährungstagebuch über 5–7 Tage zeigt schnell, wo du stehst. Bei Unsicherheit hilft ein Blutbild bei deiner Hausärztin.

Ist Soja schlecht für den Hormonhaushalt?
Nein. Eine umfassende Metaanalyse von Reed et al. (2021) in Reproductive Toxicology analysierte über 40 Studien und fand keinen Einfluss von Soja oder Isoflavonen auf männliche Reproduktionshormone. Dieser Mythos basiert auf Tierstudien mit unrealistisch hohen Dosen, die auf Menschen nicht übertragbar sind.

Brauche ich BCAAs als Supplement?
In der Regel nicht. Wenn du deinen Gesamtproteinbedarf über vollwertige Lebensmittel deckst, bekommst du automatisch ausreichend verzweigtkettige Aminosäuren. Ein systematischer Review von Martinho et al. (2022) in Nutrients untersuchte 24 Studien zu BCAA-Supplementierung bei Sportler:innen und fand: Die Vorteile für Leistung und Körperzusammensetzung waren vernachlässigbar. Eine biochemische Analyse von Wolfe (2017) im JISSN bestätigte, dass isolierte BCAAs allein die Muskelproteinsynthese nicht steigern können, da die anderen essentiellen Aminosäuren schnell zum limitierenden Faktor werden.