Besonders der sportliebende Veganer wird rasch festgestellt haben, dass eine proteinbetonte Ernährung mit dem Verzicht auf Fleisch, Fisch, Ei und Milch nicht unbedingt einfacher wird – fülle daher deine Speisekammer mit diesen 10 hochwertigen veganen Proteinquellen und lass die Omnis schlapp aussehen!

10. Chia-Samen

Chia-Samen liegen voll im Trend und werden mittlerweile unter Fitnessfans als „Superfood“ glorifiziert – zu Recht! Denn die Bringer-Dinger enthalten doppelt so viel Eiweiß wie herkömmliche Samen, liefern das 5-fache (!) an Kalzium als Milch und haben eine sättigende Eigenschaft. Ein paar Wunder-Körner ins morgendliche Müsli und der Tag wird perfekt ;)

9. Nüsse

Eine geniale vegane Proteinquelle, die bei mir schon so manche Heißhungerattacke in Schach gehalten hat, ist eine Handvoll Mandeln. Diese Menge hat ganze 6g Protein, steckt voller guter Fette und wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Vor allem als Nussmuse lassen sich die köstlichen Proteinlieferanten in den Alltag integrieren: 2 Esslöffel Erdnussbutter enthalten 8g Protein und machen jedes Frühstück zur Geschmackssensation!

8. Quinoa

Das seit Jahrhunderten bekannte „Korn der Inkas“ liefert neben langkettigen Kohlenhydraten alle 9 essentiellen Aminosäuren. Mit Quinoa kannst du abwechslungsreiche Salate oder sogar Bratlinge zaubern – ein gesunder Sattmacher!

7. Sojamilch und Sojajoghurt

Sojamilch und Sojajoghurt enthalten nur etwa die Hälfte der Kohlenhydrate und des Fetts im Vergleich zu Kuhmilch und sind daher bei Fitnessbegeisterten sehr beliebt. Zudem ist das Eiweiß aus Sojamilch wahnsinnig bekömmlich.
Das Highlight: Im Gegensatz zu Kuhmilch sind Produkte aus Sojamilch cholesterinfrei!
Auf Sweathearts.de gibt es ein hochköstliches Rezept für einen veganen Proteinshake auf Sojajoghurtbasis!

6. Linsen

Die Power-Hülsenfrucht bringt es auf einen Proteinanteil von gut 22% – damit stecken in einem Esslöffel ganze 8g Protein! Noch besser: Die Hälfte des Kohlenhydratanteils der Linsen sind Ballaststoffe!

5. Amaranth

Amaranth ist mit 14g Protein auf 100g, viel Magnesium und B-Vitaminen meine Lieblingsbeilage. Die biologische Wertigkeit von Amaranth übertrifft die von Milch und seine ungesättigten Fettsäuren schützen das Herz – zum Verlieben!

4. Tempeh

Die südostasiatische Proteinbombe ist ein fermentiertes Sojaprodukt und bringt es auf 9-12g Protein. Tempeh enthält die ganze Sojabohne, so dass du in den Genuss aller ihrer Nährstoffe kommst – inklusive der Ballaststoffe. Eine willkommene Abwechslung, die kinderleicht zuzubereiten ist.

3. Haferflocken

Haferflocken sind DAS Fitnessfood schlechthin: sie sättigen hervorragend, haben einen Proteinanteil von 15% und enthalten eine Handvoll an wertvollen B-Vitaminen. Die günstigen Alleskönner schmecken am besten im Sojajoghurt mit ein paar Früchten und der vegane Proteinboost ist perfekt!

2. Tofu

Ob als ganzes Tofusteak oder gewürfelt im Salat als Käseersatz: der Klassiker unter den Fleischersätzen schlechthin lässt sich extrem abwechslungsreich zubereiten und enthält pro 100g bis zu 17g Protein. Merke: je fester das Prachtstück, desto mehr Eiweiß ist drin!

1. Seitan

Der absolute Sieger unter den veganen Proteinquellen ist Seitan. Der Fleischersatz aus Weizeneiweiß (Gluten) bringt es pro 100g auf gewaltige 25g Protein. Seitan macht pappsatt und schmeckt am allerbesten, wenn man ihn scharf anbrät. Feuer frei!

 

Über die Autorin Katharina Nahlik von Sweathearts.de

Katharina NahlikDie 18-jährige Katharina Nahlik studiert in Wien Umwelt- und Bioressoucenmanagement und hat Tieren auf dem Teller bereits im Alter von 11 Jahren entsagt. Mit ihrem Blog Sweathearts.de mit dem Motto „Fitness mit Herz“ möchte sie zeigen, dass Sportlerernährung mehr ist, als ein paar Nährwerte. Neben informativen Artikeln über Ernährung und Trainingstipps gibt es auf Sweathearts.de ein großes Angebot an fitnesstauglichen, diabetesfreundlichen und veganen Low Carb Rezepten.