Es gibt viele verschiedenen Methoden Gemüse zuzubereiten. Egal ob dämpfen, kochen, braten oder einfach roh. Wo liegen die Vorteile und was gibt es zu beachten? Wichtig ist auch hier auch die Abwechslung. Esst Ihr immer nur grünen Salat und Karotten, kommen andere Nährstoffe zu kurz. Das Ausschöpfen aller saisonalen Gemüsesorten ist demnach wichtig, um sich mit einer breiten Palette an Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.

Roh

Die meisten Gemüsesorten enthalten roh alle Vitamine und können deshalb einfach so gegessen werden. Ausnahmen sind hier u.a. die Aubergine, Kartoffel und einige Bohnen. Paprika solltet Ihr am besten immer roh essen, da dieser egal durch welche Methode zubereitet viel an Nährstoffen einbüßt. Andere Gemüsesorten wie Karotten, Sellerie oder Brokkoli können durchaus roh wie auch gegart gegessen werden, um einen guten Mix aller Nährstoffe zu erhalten.

Kochen

Beim Kochen lösen sich einige Vitamine und Mineralstoffe einfach im Wasser auf, deshalb lieber nur kurz mit wenig Wasser kochen und am besten in einem Stück und mit Schale. Durch die geringere Außenfläche können weniger Vitalstoffe ins Wasser abgegeben werden und die Schale enthält oft noch zusätzliche Vitamine. Wer seinen Brokkoli lieber gekocht als roh mag, einfach 8 anstatt 6 Röschen essen und der Vitaminverlust gleicht sich wieder aus (wenn nicht tot gekocht). Artischocken, Rote Beete, Zwiebeln und Spargel verlieren hingegen fast keine Nährstoffe durch das Kochen, Dünsten ist aber auch hier immer noch etwas besser. Die Nährstoffe von Kohl und Stangensellerie können wir sogar besser in gekochter Version aufnehmen als roh. Das Vitamin A in Karotten ist fettlöslich und geht somit beim Kochen nicht verloren. Das enthaltene Beta Carotin kann aus ganzen rohen Karotten jedoch nur schlecht aufgenommen werden, weshalb dünsten oder fein raspeln empfehlenswert ist. Auch der kombinierte Verzehr von Karotten und etwas Fett, z.B. ein gutes Öl im Karottensalat wirkt sich positiv auf die Nährstoffaufnahme aus.

Um trotz kochen an die vielen Vitamine und Mineralstoffe, die sich im Kochwasser befinden zu kommen, dieses einfach weiterverwerten z.B. als Suppe, in der Soße oder im Gemüseeintopf oder trinkt es einfach so. Eine Alternative zum Kochen in viel Wasser, das mit Nährstoffverlust einhergeht, ist das Dünsten, Dämpfen oder kurze Anbraten.

Dünsten & Dämpfen

Gerade wasserlösliche Vitamine wie Vitamin B oder C gehen beim Kochen oft verloren, da sie mit dem Kochwasser im Ausguss landen. Das Dünsten in ganz wenig Wasser ist eine schonendere Alternative, da das Gemüse nur kurz im Kontakt mit Wasser ist (das im besten Fall mitgegessen wird) und bissfest gegessen wird.

Mit einem Siebeinsatz im Topf lassen sich Gemüse und vor allem Knollen wie Kartoffeln oder Rote Rüben einfach dämpfen. Dabei kommt das Gemüse nicht in direkten Wasserkontakt, weshalb viele Nährstoffe enthalten bleiben. Bei mehrmaligem Deckelheben und langem Dämpfen können aber auch hier viele Vitalstoffe über den Wasserdampf verschwinden.

Anbraten

Es gibt einige Gemüsesorten, die gebraten mehr Vitamine enthalten, als gekocht wie z.B. Brokkoli. Nach fünf Minuten kochen verliert Brokkoli ca. ein Drittel des Vitamin C-Gehalts. Wird er fünf Minuten angebraten, bleiben 80 Prozent des Vitamin C erhalten.

Ist gekochte Zucchini vielleicht nicht so dein Geschmack, versuch es am besten einfach mit grillen oder einem Zucchini-Rohkost-Salat. Nur weil eine Art der Zubereitung vielleicht mehr Vitamine in der Pflanze belässt als Andere, heißt es nicht, dass es schlecht ist, Gemüse auf andere Weise zu essen. Wichtig ist, dass es Dir schmeckt und du gerne Gemüse isst. Ein buntes Ofen-Gemüse-Allerlei ist deswegen vielleicht nicht gesünder als ein Rohkostsalat, wenn du es aber lieber und öfter isst, bekommst du auch so viele wichtige Vitamine. Einfach einmal ausprobieren und wenn es roh nicht schmeckt, leicht dünsten, kurz anbraten etc.

– JL

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