Vegan und zuckerfrei durch die Fastenzeit mit Wochenplan

5.2.2026

Die Fastenzeit ist der ideale Anlass, sich einer neuen Herausforderung zu stellen und die Ernährung bewusst gesünder zu gestalten. Da Du mit einer veganen Ernährung schon vieles vom Speiseplan gestrichen hast, was andere in der Fastenzeit entbehren, kannst Du Dir höhere Ziele stecken. Wie wäre es mit ein paar zuckerfreien Wochen?

In diesem Artikel findest Du einen kompletten Wochenplan mit veganen Rezeptvorschlägen, die natürlich auch außerhalb der Fastenzeit funktionieren. Wir zeigen Dir, wie genussvoll vegane, zuckerfreie Wochen sein können!

Warum zuckerfrei leben?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die Zufuhr freier Zucker maximal 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr betragen - bei 2.000 kcal sind das 50 Gramm täglich. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sogar nur 5 Prozent.

Ein zu hoher Zuckerkonsum wird laut BARMER Gesundheitsreport mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht:

Übergewicht und Adipositas
Typ-2-Diabetes
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Karies und Zahnfleischprobleme
Chronisch entzündliche Erkrankungen

Kurzfristig zeigen sich bei schwankendem Blutzuckerspiegel oft diese Symptome:

Kopfschmerzen
Müdigkeit und Energielosigkeit
Gereiztheit
Konzentrationsprobleme

Eine Studie der AOK zeigt: Nach einigen Tagen zuckerfreier Ernährung stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel, und Du fühlst Dich energiegeladener. Nach vier Wochen berichten viele Menschen von verbessertem Hautbild, stabilerem Blutdruck und einem veränderten Geschmacksempfinden.

Vorräte aussortieren

Bei Naschsachen und Limonaden ist klar, dass sie Zucker enthalten. Aber es gibt viele Lebensmittel, in denen sich Zucker versteckt:

Säfte und Smoothies aus dem Supermarkt
Ketchup, Senf und fertige Salatsaucen
Sugo und Tomatensaucen
Müsli und Frühstücksflocken
Marmelade und Fruchtaufstriche
Fruchtjoghurts (auch vegane!)
Eingelegtes Gemüse und fertige Salate
Die meisten Fertiggerichte

Hier kommt es auf Deine Willensstärke an: Schaffst Du es, diese Sachen für die kommenden 6 Wochen nicht anzurühren? Oder ist es besser, alles vor dem Projekt loszuwerden? Letzteres ist sicher die einfachere Variante, um das Ziel zu erreichen.

Zuckerfreie Vorräte anlegen

Die Gemüseabteilung ist Dein Freund! Falls Dich zwischendurch der Heißhunger überfällt, greif zu Gemüsesticks mit Hummus oder selbstgemachtem Dip.

Obst enthält Fruchtzucker, der durch die Ballaststoffe langsam aufgenommen wird und den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lässt wie raffinierter Zucker. Beeren, Zitrusfrüchte, Ananas und Papaya zählen zu den fruktosearmen Sorten.

Auch Weißmehlprodukte solltest Du meiden - sie liefern leere Kalorien, und Stärke wird im Körper zu Zucker umgewandelt. Setze auf Vollkornprodukte und sorge dafür, dass Du immer gesunde Snacks griffbereit hast.

Selbst kochen ist der Schlüssel

Nur wenn Du selbst kochst, weißt Du genau, was drin ist. Gesunde Ernährung wird so viel einfacher! Nutze die Gelegenheit, die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel zu entdecken:

Getreide: Hirse, Polenta, Grünkern, Quinoa, Vollkornreis
Pasta-Alternativen: Nudeln aus Linsen, Kichererbsen oder Mungbohnen
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Lupine
Pflanzenmilch: Achte auf ungesüßte Varianten ohne Zuckerzusatz

Tipp: Beim Einkauf von Pflanzenmilch und veganem Joghurt immer die Zutatenliste checken. Viele Produkte enthalten zugesetzten Zucker. Die Begriffe "Natur" oder "ungesüßt" sind gute Indikatoren.

Der vegane zuckerfreie Wochenplan

Wer vorplant, hat schon fast gewonnen! Ein Wochenplan hilft Dir, den Einkauf zu strukturieren. So ist die Gefahr kleiner, dass Du hungrig im Supermarkt stehst und Dich verführen lässt.