Einstieg vegan: 5 vegane Basics

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Vegan zu essen ist nicht schwer. Gerade am Anfang benötigt man jedoch das nötige Grundwissen, womit man seinen Eiweißbedarf decken kann und was anstelle von Milch oder Fleisch gegessen werden kann. Für den einfachen veganen Einsteig haben wir deshalb 5 vegane Basics für euch zusammengestellt, mit denen Ihr immer bestens versorgt seid.

1. Tofu

Dieser extrem vielseitige Alleskönner sollte in keiner veganen Küche fehlen. Tofu wird aus gekochten zerkleinerten Sojabohnen hergestellt. Er dient vielen als Fleischersatz, ist eine gute Eiweißquelle (15,7g pro 100g) und enthält kaum Fett. Wer bisher noch keinen Tofu gegessen hat, sollte sich erst einmal durch die angebotene Vielfalt kosten, denn jede Tofusorte sowie -marke schmeckt anders.

• Seidentofu ist sehr weich und lässt sich leicht zu einer Creme verarbeiten. In Würfel geschnitten lässt er sich zu einer Suppe geben oder kann mit Kakao, Zimt, Vanille und Agavendicksaft zu einem leckeren Schokopudding gemixt werden.
• Tofu Natur ist relativ geschmackneutral, weshalb er durch Zugabe von Gewürzen oder Einlegen in Marinade (z.B. aus Sojasoße) variiert werden kann. Ein Rezept für gebackenen Tofu findet ihr hier.
• Räuchertofu ist meist etwas fester als Naturtofu und hat eine leicht rauchige Note. Tofuskeptiker*innen sollten sich bei der Tofu-Verkostung Zeit lassen, denn wirklich jedes Produkt schmeckt anders. Überraschend raffiniert schmeckt z.B. der Curry-Mango Tofu von Taifun.
• Wer Tofu lieber selber machen will, findet bei uns dafür eine Anleitung.

Auch für Sojaallergiker*innen, die auf Tofu verzichten müssen, gibt es Alternativen. Für sie gibt es Produkte aus Lupinen z.B. von der Firma Alberts. Eine andere Alternative ist selbst gemachter Kichererbsentofu.

2. Hülsenfrüchte

Kircherbsen, Linsen und Bohnen sind leckere Proteinlieferanten. Sie enthalten viel Vitamin B, Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Vor allem die getrocknete Variante ist extrem günstig. Getrocknete Hülsenfrüchte einfach über Nacht in Wasser einweichen und anschließend kochen. Mit Gewürzen, frischen Kräutern und etwas gebratenem Gemüse lassen sich Hülsenfrüchte einfach als Snack für unterwegs mitnehmen. Zu einem Brei gemixt sind sie ein leckerer Brotaufstrich und sogar zum Backen eignen sich Bohnen und Kichererbsen, z.B. in Schoko-Cookies, Orangen-Muffins oder Schoko-Brownies.

3. Nüsse

Nüsse enthalten nicht nur viel Protein, sondern ebenfalls viele gesunde Fette.

• Eine Handvoll Mandeln enthält 6g Protein, steckt voller guter Fette und wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
• Walnüsse sind reich an ungesättigten Fetten und haben den höchsten Gehalt an Linolensäure, einer essenziellen Omega-3 Fettsäure.
• Auch Maroni enthalten viele Vitamine und sind dabei noch kalorien- und fettarm. 100 g der Edelkastanie haben nur 200 kcal und nur 2 g Fett.

Als Nussmuse, im morgendlichen Müsli oder als kleinen Snack zwischendurch lassen sich sie sich perfekt in den Alltag integrieren. Um Nüsse leichter verdaulich zu machen, empfiehlt es sich sie zuvor einzuweichen.

4. Pflanzliche Milch

Sojamilch ist noch immer die beliebteste Alternative zu Kuhmilch, aber es gibt mittlerweile zahlreiche Alternativen wie Mandelmilch, Reismilch, Hafermilch oder Haselnussmilch. Eine Übersicht über pflanzliche Milch findet Ihr hier. Vegane pflanzliche Milch selbst machen ist übrigens einfacher als gedacht. Ihr könnt z.B. Rohkost-Hafermilch selbst machen oder auch Mandelmilch oder Cashewmilch.

5. Getreide

• Reis: Das meistgegessene unverarbeitete Getreide ist Reis. Die Vielfalt ist riesig und jeder kann sich seinen Lieblingsreis selbst aussuchen. Gerade wegen der Größe der Auswahl ist es sehr empfehlenswert auch einmal schwarzen, roten oder lila Reis zu probieren. Aber gerade bei Getreide gibt es noch viel mehr zu entdecken, was das vegane Herz, dank vielen Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen höher schlagen lässt. Wer sich gesund ernähren möchte, greift am besten zu Vollkornreis.
• Hafer: Haferflocken sind das Fitnessfood schlechthin: sie sättigen hervorragend, haben einen Proteinanteil von 15% und enthalten eine Handvoll an wertvollen B-Vitaminen. Die günstigen Alleskönner schmecken am besten im Sojajoghurt mit ein paar Früchten und der vegane Proteinboost ist perfekt!

Pseudogetreide (Pseudocerealien)

Pseudogetreide sind die Körner bzw. Früchte der Pflanzen die nicht aus der Familie der Süßgräser kommen, jedoch wie Getreide aussehen und sich auch so verwenden lassen. Sie sind alle eine gesunde Abwechslung zu Getreide und noch dazu glutenfrei.

• Quinoa: Das Gold der Inkas bring nicht nur Abwechslung auf den Tisch, sondern ist dazu noch extrem gesund und glutenfrei. Das Quinoakorn enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren sowie Alpha-Linolsäure, einer für den Körper wichtige Omega-3-Fettsäure. Er kann z.B. als Beilage, Salat, Pizza oder zum Frühstück als Brei gegessen werden.
• Hirse: Hirse ist nicht nur ein glutenfreies Getreide, sondern punktet vor allem durch die vielen Mineralstoffe und Spurenelemente, die es enthält: Reich an Eisen, Magnesium und vor allem Kieselsäure in Form von Silizium fördert es die Elastizität und Spannkraft unseres Bindegewebes. Der Hautstoffwechsel wird ebenfalls unterstützt, was dazu führt, dass unsere Haut Feuchtigkeit besser binden kann und darüber hinaus unsere Haare und Nägel gesünder wachsen. In Kombination mit Kürbis als Suppe ist sie der perfekte Gesundheitsboost und auch Hirse Laibchen schmecken fantastisch.
• Amaranth: Amaranth hat einen hohen Proteinkomplex mit 14g Protein auf 100g. Es versorgt uns mit viel Magnesium, B-Vitaminen und Kalzium. Die biologische Wertigkeit von Amaranth übertrifft die von Milch und seine ungesättigten Fettsäuren schützen das Herz.
• Buchweizen: Gekeimter Buchweizen ist im Gegensatz zu anderem Getreide ein basisches Lebensmittel und eignet sich sehr gut als gesundes Frühstück und kann auch bei einer Detox-Kur, die den Säure-Basen-Haushalt im Körper wieder in einlang bringen kann, gegessen werden. Buchweizen enthält viel Protein, Magnesium und alle essenziellen Aminosäuren. Es enthält Rutin, ein Flavonoid, das u.a die Blutgefäße kräftigt und so Venenerkrankungen vorbeugt.
• Hanf: Hanf ist nicht nur das günstigste Superfood, sondern auch Wegbegleiter für ein langes, vitales Leben. Neben den vielen Mineralien und Spurenelementen sind vor allem die Omega 3 Fette sehr wertvoll für Nerven und Gehirn. Er harmonisiert den Hormonhaushalt und hilft bei Stimmungsschwankungen. Hanf ist außerdem hypoallergen, nuss- und glutenfrei und ist für jeden bekömmlich.

Aber nicht vergessen: Um eine ausgewogene Ernährung (hier weitere Tipps dazu) sicherzustellen, sollten frisches Gemüse & Obst den Hauptteil der Nahrungsaufnahme darstellen. – JL