Vegane Kartoffelsorten: Die 5 gesündesten Sorten für pflanzliche Ernährung
Die Kartoffel ist ein unverzichtbarer Bestandteil der veganen Küche – besonders im Winter. Eine norwegische Langzeitstudie mit über 77.000 Teilnehmern zeigt sogar: Der regelmäßige Verzehr von Kartoffeln kann das Sterblichkeitsrisiko um bis zu vier Prozent pro 100 Gramm täglich senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.
Bei über tausend Kartoffelsorten weltweit stellt sich die Frage: Welche Kartoffel ist wirklich die gesündeste Wahl? Während festkochende Sorten wie Linda oder Sieglinde für Salate ideal sind und mehlige Sorten wie Bintje perfekt für Püree, gibt es bei den Nährstoffen erhebliche Unterschiede.
Warum farbige Kartoffeln gesünder sind
Laut einer Studie im Journal of Agricultural and Food Chemistry enthalten farbige Kartoffeln mit violettem, blauem oder rotem Fleisch drei- bis viermal mehr Antioxidantien als herkömmliche weiße Sorten. Der Grund: Anthocyane – dieselben Pflanzenfarbstoffe, die auch Heidelbeeren und Rotkohl ihre Farbe verleihen.
Eine 2025 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie identifizierte sieben Hauptanthocyane in farbigen Kartoffeln:
- Delphinidin-3-glucosid
- Petunidin-3-glucosid
- Malvidin-3-glucosid
- Cyanidin-3-glucosid
Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken laut Forschung von 2024 antioxidativ, entzündungshemmend und können sogar neuroprotektive Eigenschaften haben.
Nährwerte im Überblick (pro 100g gekocht)
Laut Apotheken Umschau enthält die Kartoffel durchschnittlich:
| Nährstoff | Menge | Tagesbedarf |
|---|---|---|
| Kalorien | 75-80 kcal | - |
| Eiweiß | 2 g | - |
| Ballaststoffe | 2 g | - |
| Vitamin C | 13,5 mg | ~15% |
| Kalium | 429 mg | ~9% |
| Vitamin B6 | 0,19 mg | ~10% |
| Magnesium | 25 mg | ~7% |
Ein besonderer Vorteil: Beim Abkühlen gekochter Kartoffeln bildet sich resistente Stärke – ein Ballaststoff, der die Darmflora stärkt und entzündungshemmend wirken kann. Perfekt für veganen Kartoffelsalat!
Die 5 gesündesten veganen Kartoffelsorten
1. Blaue Elisa
Die Blaue Elisa ist ein echtes Superfood unter den Kartoffeln: Sowohl Schale als auch Fruchtfleisch sind intensiv blauviolett gefärbt. Der hohe Anthocyangehalt macht sie laut metabolomischer Analyse von 2024 zu einem der anthocyanreichsten Lebensmittel überhaupt.
Geschmack: Leicht nussig, cremig
Kochtyp: Vorwiegend festkochend
Ideal für: Kartoffel-Auflauf in Violett, Bratkartoffeln, Püree
2. Rheinische Rote
Diese alte deutsche Sorte ist laut Arche Noah besonders ertragreich und gesund. Die rote Schale enthält konzentrierte Polyphenole, während das gelbliche Fleisch mild und cremig schmeckt.
Geschmack: Mild, buttrig
Kochtyp: Festkochend bis vorwiegend festkochend
Ideal für: Kartoffelpuffer, Salate, Pellkartoffeln
3. Blaue Mauritius
Diese historische Sorte aus dem Waldviertel besticht durch ihre tiefblaue Färbung. Die Blaue Mauritius ist eine der ältesten noch erhaltenen blauen Kartoffelsorten und wird in Österreich von Bio-Bauern wieder vermehrt angebaut.
Geschmack: Erdig, leicht süßlich
Kochtyp: Mehlig bis vorwiegend festkochend
Ideal für: Kartoffelknödel, Püree, Suppen
4. Violetta
Die Violetta (auch "Purple Majesty" genannt) hat laut Forschung der University of Maine einen der höchsten Anthocyangehalte aller Speisekartoffeln. Das intensive violette Fleisch behält seine Farbe auch beim Kochen weitgehend.
Geschmack: Nussig, erdiger als weiße Sorten
Kochtyp: Vorwiegend festkochend
Ideal für: Vegane Ofenkartoffeln, Chips, Wedges
5. Rosara
Diese frühe Sorte mit roter Schale und gelbem Fleisch ist in Österreich und Deutschland gut erhältlich. Die Kombination aus roter Schale und gelbem Fleisch bietet das Beste aus beiden Welten: Anthocyane in der Schale, Carotinoide im Fleisch.
Geschmack: Mild, leicht süßlich
Kochtyp: Festkochend
Ideal für: Kartoffel-Rösti, Bratkartoffeln, Grillgemüse
Gesund kochen: So bleiben die Nährstoffe erhalten
Laut Forschung zu Kochmethoden reduziert jede Erhitzung den Anthocyangehalt – aber mit diesen Tipps minimierst du Nährstoffverluste:
Die besten Garmethoden:
- Dämpfen mit Schale – schont Vitamine und Anthocyane am meisten
- Kochen in wenig Wasser – kurze Garzeit, Kochwasser für Suppen verwenden
- Backen im Ofen – ideal für Wedges und Ofenkartoffeln
Weniger optimal:
- Frittieren (hohe Temperaturen zerstören Antioxidantien)
- Langes Kochen in viel Wasser (Vitamine gehen ins Kochwasser über)
Tipp: Kartoffeln immer mit Schale kochen und erst nach dem Garen schälen – so bleiben bis zu 80% mehr Vitamin C erhalten!
Fazit: Bunt ist gesünder
Die Forschung ist eindeutig: Farbige Kartoffelsorten liefern mehr gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe als ihre weißen Verwandten. Ob Blaue Elisa im veganen Gulasch, Rheinische Rote als Kartoffelknödel oder Rosara in der Kartoffelsuppe – die bunte Vielfalt macht die vegane Küche nicht nur optisch attraktiver, sondern auch nährstoffreicher.
Mehr Inspiration: Entdecke unsere Kartoffel-Rezepte von A bis Z oder den kompletten Guide zu veganen Kartoffel-Rezepten!
Quellen:
- Norwegian Long-term Study on Potato Consumption (2024)
- Phenolic Compounds in Potato Cultivars – PMC 2024
- Anthocyanin Identification in Potato Varieties – PMC 2025
- Health Benefits of Purple Potatoes – PMC 2024
- Metabolomic Analysis of Colored Potatoes – PMC 2024
- Cooking Methods and Potato Bioactivity – PMC 2021
- University of Maine Potato Antioxidant Research
- Apotheken Umschau – Kartoffel Nährwerte