Vegane Einkaufsliste 2026: Der komplette Guide für Einsteiger
Du steigst gerade auf vegan um oder suchst frische Inspiration für deinen Wocheneinkauf? Diese umfassende Einkaufsliste hilft dir, alle wichtigen Grundnahrungsmittel im Blick zu behalten und eine ausgewogene pflanzliche Ernährung zusammenzustellen.
Die Basis: Obst und Gemüse
Gemüse und Obst bilden das Fundament jeder gesunden veganen Ernährung. Sie liefern essenzielle Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – bei minimalen Kalorien. Laut aktueller Forschung kann eine gut geplante vegane Ernährung das Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck senken.
Saisonales Wintergemüse (Februar):
- Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing, Chinakohl
- Rote Rüben, Karotten, Pastinaken, Schwarzwurzeln
- Feldsalat, Chicorée, Radicchio
- Süßkartoffeln, Kürbis, Sellerie, Lauch
Ganzjährige Basics:
- Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Tomaten
- Zucchini, Auberginen, Spinat, Mangold
- Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer
Obst:
- Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Grapefruits)
- Bananen, Kiwis, Avocados
- Beeren (tiefgekühlt im Winter)
- Granatäpfel, Datteln
Hülsenfrüchte: Deine Proteinbomben
Hülsenfrüchte sind unverzichtbar in der veganen Küche. Sie liefern hochwertiges pflanzliches Protein, Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe. Wissenschaftliche Studien bestätigen zahlreiche gesundheitliche Vorteile von Hülsenfrüchten.
Linsen:
- Rote Linsen (kochen schnell, perfekt für Suppen)
- Belugalinsen (behalten Form, ideal für Salate)
- Berglinsen, grüne und gelbe Linsen
Bohnen und Erbsen:
- Kichererbsen (für Hummus, Currys, Salate)
- Schwarze Bohnen, Kidneybohnen
- Weiße Bohnen, Cannellini-Bohnen
- Erbsen, Edamame
Tipp: Bei Dosenbohnen auf salzarme Varianten achten oder vor dem Kochen gut abspülen.
Getreide, Reis und Pseudogetreide
Vollkornprodukte liefern langanhaltende Energie und wichtige B-Vitamine.
Grundausstattung:
- Haferflocken (für Porridge, Müsli, Backen)
- Reis: Basmati, Vollkorn, Jasmin
- Quinoa (enthält alle essenziellen Aminosäuren)
- Bulgur, Couscous, Hirse
- Dinkel, Buchweizen, Amaranth
Nudeln und Brot:
- Vollkornnudeln, Hartweizennudeln (meist eifrei)
- Reisnudeln, Glasnudeln
- Vollkornbrot, Sauerteigbrot
Mehl:
- Dinkelmehl, Vollkornmehl
- Kichererbsenmehl (für vegane Omelettes)
- Hafermehl, Buchweizenmehl
Tofu, Tempeh und Seitan
Diese Proteinquellen sind vielseitig einsetzbar und laut aktuellen Einkaufstrends beliebter denn je: Tempeh verzeichnet 2025 ein Wachstum von 74%, Tofu von 19%.
Tofu-Varianten:
- Naturtofu (marinieren oder braten)
- Räuchertofu (würzig, für Aufschnitt)
- Seidentofu (für Desserts, Saucen, Cheesecake)
Weitere Proteinquellen:
- Tempeh (fermentiert, besonders nährstoffreich)
- Seitan (aus Weizengluten, fleischähnliche Textur)
- Sojaschnetzel, Sojagranulat
Pflanzliche Milch und Joghurt
Bei pflanzlichen Milchalternativen wächst laut Marktforschung besonders Mandelmilch (+47%), aber auch Sojamilch und Kokosmilch bleiben beliebt.
Pflanzenmilch:
- Hafermilch (cremig, perfekt für Kaffee)
- Sojamilch (proteinreich, vielseitig)
- Mandelmilch, Cashewmilch
- Kokosmilch (zum Kochen)
- Reismilch
Joghurt und Sahne:
- Sojajoghurt (natur und mit Frucht)
- Kokosjoghurt
- Hafer- oder Sojasahne zum Kochen
- Pflanzlicher Frischkäse
Tipp: Achte bei Pflanzenmilch auf Kalzium-Anreicherung – wichtig für die Knochengesundheit.
Nüsse, Samen und Kerne
Nüsse und Samen liefern gesunde Fette, Protein und wichtige Mineralstoffe.
Nüsse:
- Walnüsse (reich an Omega-3)
- Mandeln, Cashews, Haselnüsse
- Paranüsse (Selenquelle)
- Erdnüsse
Samen und Kerne:
- Leinsamen (geschrotet für Omega-3)
- Chiasamen (+47% Wachstum laut Trendreport)
- Hanfsamen, Sesam
- Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
Nussmus:
- Mandelmus, Erdnussbutter
- Tahini (Sesammus)
- Cashewmus
Öle und Fette
Zum Kochen:
- Natives Olivenöl extra (kaltgepresst)
- Rapsöl (neutraler Geschmack)
- Kokosöl (zum Braten)
Für kalte Speisen:
- Leinöl (Omega-3, nicht erhitzen!)
- Walnussöl, Hanföl
Pflanzliche Butter:
- Vegane Margarine oder Butter
Gewürze und Würzmittel
Basis-Gewürze:
- Kurkuma, Kreuzkümmel (Cumin), Koriander
- Paprikapulver, Chilipulver
- Zimt, Muskatnuss, Kardamom
- Oregano, Basilikum, Thymian, Rosmarin
Würzsaucen:
- Sojasauce, Tamari (glutenfrei)
- Sriracha, Sambal Oelek
- Vegane Worcestershire-Sauce
- Hefeflocken (für käsigen Geschmack)
Essig:
- Apfelessig, Balsamico
- Reisessig
Süßungsmittel
- Ahornsirup, Agavendicksaft
- Dattelsirup, Reissirup
- Kokosblütenzucker
Wichtige Nährstoffe beachten
Laut wissenschaftlicher Übersichtsarbeit gibt es bei veganer Ernährung einige kritische Nährstoffe, auf die du besonders achten solltest:
Vitamin B12:
- Unbedingt supplementieren! Pflanzliche Quellen reichen nicht aus
- Angereicherte Lebensmittel oder B12-Präparate verwenden
Omega-3-Fettsäuren:
- Leinöl, Chiasamen, Walnüsse (ALA)
- Algenöl für EPA/DHA (besonders wichtig)
Kalzium:
- Angereicherte Pflanzenmilch
- Grünkohl, Brokkoli, Sesam
- Kalziumreiches Mineralwasser
Eisen:
- Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
- Mit Vitamin C kombinieren für bessere Aufnahme
Jod:
- Jodiertes Speisesalz oder Algen (in Maßen)
Deine Einkaufsliste zum Ausdrucken
Frische Lebensmittel
- Gemüse der Saison
- Obst
- Tofu/Tempeh
- Pflanzenmilch
- Pflanzenjoghurt
Vorratskammer
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Getreide (Reis, Haferflocken, Quinoa)
- Nudeln
- Nüsse und Samen
- Nussmus
- Öle (Olivenöl, Leinöl)
- Gewürze
- Sojasauce, Hefeflocken
Supplements
- Vitamin B12
- Vitamin D (im Winter)
- Optional: Algenöl (Omega-3)
Rezeptinspiration für deinen Einkauf
Frühstück:
- Veganes Apfel-Zimt-Porridge – wärmend und sättigend
- Vegane Palatschinken – österreichischer Klassiker
- Vegane Bananenwaffeln – fluffig und natürlich süß
Mittag- und Abendessen:
- Vegane Linsen Bolognese – herzhaft und proteinreich
- Veganes Green Curry – aromatisch mit Kokosmilch
- Veganer Pilzrisotto – cremig und aromatisch
Suppen für kalte Tage:
- Vegane Kürbis-Kokos-Linsen-Suppe – wärmend und sättigend
- Vegane Miso Suppe – japanischer Klassiker
Mit dieser Einkaufsliste bist du bestens gerüstet für eine ausgewogene vegane Ernährung. Denk daran: Eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann laut Forschung gesundheitliche Vorteile bieten – vorausgesetzt, du achtest auf kritische Nährstoffe wie Vitamin B12. Viel Spaß beim Einkaufen und Kochen!