Vegane Ernährung: Was du alles essen kannst
„Was kannst du da eigentlich noch essen?" – diese Frage kennt vermutlich jeder, der vegan lebt. Die überraschende Antwort: so ziemlich alles! Die pflanzliche Küche bietet eine unglaubliche Fülle an Lebensmitteln, Aromen und Zubereitungsmöglichkeiten. Statt Einschränkung bedeutet vegane Ernährung oft eine kulinarische Entdeckungsreise.
Die Wissenschaft gibt grünes Licht
Laut dem DGE-Positionspapier 2024 kann eine gut geplante vegane Ernährung alle wichtigen Nährstoffe liefern und bietet sogar gesundheitliche Vorteile. Eine umfassende Analyse von 49 Studien, veröffentlicht 2024 in PLOS ONE, zeigt: Vegane Ernährung ist mit besseren Blutdruck-, Blutzucker- und Cholesterinwerten assoziiert.
Die berühmte Stanford-Zwillingsstudie lieferte 2023 besonders eindrucksvolle Ergebnisse: Eineiige Zwillinge, die sich acht Wochen lang vegan ernährten, hatten deutlich niedrigere LDL-Cholesterinwerte, einen 20 Prozent niedrigeren Insulinspiegel und verloren mehr Gewicht als ihre Geschwister mit Mischkost.
Die 7 Lebensmittelgruppen der veganen Küche
1. Obst und Gemüse – die bunte Basis
Hier liegt der Schlüssel zur Vielfalt! Äpfel, Beeren, Zitrusfrüchte, Bananen, Mangos – die Obstauswahl ist riesig. Beim Gemüse reicht die Palette von Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold) über Wurzelgemüse (Karotten, Rote Bete, Süßkartoffeln) bis hin zu Kohlgemüse, Paprika, Tomaten und Zucchini.
Tipp: Je bunter dein Teller, desto mehr verschiedene Nährstoffe nimmst du auf!
2. Hülsenfrüchte – die Proteinlieferanten
Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Lupinen – Hülsenfrüchte sind wahre Nährstoffwunder. Sie liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine. Ob als cremiger Linseneintopf, würziger Kichererbsen-Salat oder als Basis für Hummus – die Möglichkeiten sind endlos.
3. Vollkorngetreide und Pseudogetreide
Haferflocken, Vollkornreis, Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Hirse, Dinkel, Roggen – diese Kohlenhydratquellen liefern neben Energie auch Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe. Quinoa und Amaranth sind besonders wertvoll, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
4. Tofu, Tempeh und Seitan
Tofu: Aus Sojabohnen hergestellt, nimmt er jeden Geschmack an – ideal für Pfannengerichte, Scramble oder mariniert vom Grill.
Tempeh: Fermentierte Sojabohnen mit nussigem Geschmack und fester Textur.
Seitan: Aus Weizengluten, mit fleischähnlicher Konsistenz – perfekt für herzhafte Gerichte wie vegane Quesadillas.
5. Nüsse und Samen
Mandeln, Walnüsse, Cashews, Haselnüsse, Pistazien, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen – sie liefern gesunde Fette, Protein und Mineralstoffe. Aus Nüssen entstehen cremige Saucen, Nussmus oder vegane Energy Balls.
6. Pflanzliche Milch und Alternativen
Hafermilch, Sojamilch, Mandelmilch, Reismilch, Kokosmilch – für jeden Geschmack gibt es die passende Alternative. Dazu kommen pflanzliche Joghurts, Sahne und Käsealternativen.
7. Fermentierte Lebensmittel
Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tempeh, Kombucha – fermentierte Lebensmittel unterstützen die Darmgesundheit und bereichern den Speiseplan um intensive Aromen.
Die Nährstoff-Basics im Blick
Die COPLANT-Studie des Max Rubner-Instituts erforscht aktuell mit 6.000 Teilnehmenden die Gesundheit von Veganern im deutschsprachigen Raum. Ein paar wichtige Punkte für deine vegane Ernährung:
- Vitamin B12: Muss supplementiert werden – hier führt kein Weg dran vorbei
- Eisen: In Kombination mit Vitamin C (Paprika, Zitrone) verbessert sich die Aufnahme
- Jod: Auf jodiertes Speisesalz oder Algen achten
- Omega-3: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Algenöl liefern wertvolle Fettsäuren
Mehr Details findest du in unserem Supplement-Guide.
Ein typischer veganer Tag
Frühstück: Haferbrei mit Beeren, Nüssen und Chiasamen
Mittagessen: Buddha Bowl mit Quinoa, gerösteten Kichererbsen, Gemüse und Tahini-Dressing
Abendessen: Vegane Lasagne mit selbstgemachter Béchamel
Snacks: Hummus mit Gemüsesticks, Nüsse, frisches Obst
Fazit: Fülle statt Verzicht
Wer vegan isst, verzichtet auf nichts – er entdeckt Neues! Die pflanzliche Küche ist bunt, abwechslungsreich und wissenschaftlich als gesundheitsfördernd anerkannt. Statt „Was kann ich noch essen?" lautet die bessere Frage: „Was will ich heute ausprobieren?"
Für den Einstieg empfehlen wir unseren Vegane Eiweißquellen Guide und den Artikel Ist vegan gesund?.
Quellen: