Ist vegan gesund? Der wissenschaftliche Faktencheck

4.1.2026

Die vegane Ernährung wird immer beliebter, doch eine Frage hören wir besonders oft: "Ist vegan gesund?" Die kurze Antwort: Ja, eine gut geplante vegane Ernährung kann sehr gesund sein. Aber schauen wir uns genau an, was die Wissenschaft dazu sagt.

Was sagen die großen Ernährungsorganisationen?

Die Academy of Nutrition and Dietetics (früher American Dietetic Association) - die weltweit größte Vereinigung von Ernährungsexperten - hat ihre Position klar formuliert: Eine gut geplante vegane Ernährung ist gesund, nährstoffreich und kann gesundheitliche Vorteile bei der Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten (Academy Position Paper 2025).

Diese Position wird seit 2009 vertreten und wurde 2016 und jetzt 2025 erneut bestätigt. Die Experten betonen: Vegane Ernährung ist für alle Lebensphasen geeignet - von der Schwangerschaft über die Kindheit bis ins hohe Alter.

Die wissenschaftlich belegten Gesundheitsvorteile

Herzgesundheit

Eine umfassende Analyse von 49 Studien aus dem Jahr 2024 zeigt: Veganer haben ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (PLOS ONE, Mai 2024). Die Gründe:

Niedrigerer Cholesterinspiegel
Bessere Blutdruckwerte
Geringeres Risiko für Arteriosklerose

Diabetes-Prävention

Eine aktuelle Studie aus 2025 mit 36 Einzelstudien belegt: Veganer haben ein um 35% reduziertes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (Critical Reviews in Food Science, 2025). Das liegt vor allem am höheren Ballaststoffgehalt und niedrigeren glykämischen Index pflanzlicher Lebensmittel.

Krebsrisiko

Die EPIC-Oxford Studie, eine der größten Langzeitstudien zu Ernährung, zeigt: Veganer haben ein signifikant niedrigeres Risiko für bestimmte Krebsarten (Cambridge University, 2024).

Gewichtsmanagement

Menschen mit veganer Ernährung haben durchschnittlich einen niedrigeren BMI und es fällt ihnen leichter, ein gesundes Gewicht zu halten (Nature Translational Psychiatry, 2024).

Worauf du achten solltest: Die kritischen Nährstoffe

Bei aller Begeisterung - eine vegane Ernährung braucht Planung. Diese Nährstoffe verdienen besondere Aufmerksamkeit:

Vitamin B12 - Das Must-have

Vitamin B12 kommt natürlich nur in tierischen Produkten vor. Eine Supplementierung ist für Veganer absolut notwendig (PMC Studie 2024). Die Empfehlung: 50-100 Mikrogramm täglich oder eine wöchentliche Dosis von 2000 Mikrogramm.

Omega-3-Fettsäuren

EPA und DHA sind wichtig für Gehirn und Herz. Veganer sollten auf alggenbasierte Omega-3-Supplements zurückgreifen (Journal of the American Nutrition Association, 2025).

Weitere wichtige Nährstoffe

Vitamin D: Besonders im Winter wichtig (Supplement oder angereicherte Pflanzenmilch)
Eisen: Gut kombiniert mit Vitamin C für bessere Aufnahme
Kalzium: Aus Grünkohl, Brokkoli, angereicherter Pflanzenmilch
Jod: Jodiertes Salz oder Algen

Ist vegan auch für Kinder gesund?

Eine große Meta-Analyse aus Dezember 2025 mit Daten von über 48.000 Kindern zeigt: Auch Kinder können sich vegan ernähren - wenn die Ernährung gut geplant ist und wichtige Nährstoffe supplementiert werden (ScienceDaily, Dezember 2025).

Die Studie fand sogar verbesserte Marker für die Herzgesundheit bei vegan ernährten Kindern. Wichtig ist hier besonders die B12-Supplementierung mit 5 Mikrogramm täglich.

Praktische Tipps für eine gesunde vegane Ernährung

Die Basis stimmt

Vielfalt ist Trumpf: Je bunter dein Teller, desto besser
Vollkorn statt Weißmehl: Mehr Nährstoffe und Ballaststoffe
Hülsenfrüchte täglich: Linsen, Bohnen, Kichererbsen für Protein und Eisen
Nüsse und Samen: Wichtige Fettquellen und Mineralstoffe

Smart supplementieren

B12: Nicht verhandelbar - täglich oder wöchentlich
Vitamin D: Im Winter für alle empfehlenswert
Omega-3: Algenöl für DHA und EPA

Regelmäßig checken

Ein jährlicher Bluttest gibt Sicherheit. Lass B12, Vitamin D, Ferritin und bei Bedarf weitere Werte überprüfen.

Die Umwelt sagt danke

Ein schöner Nebeneffekt: Die Academy of Nutrition and Dietetics betont auch, dass pflanzliche Ernährung deutlich umweltfreundlicher ist als eine Ernährung mit vielen tierischen Produkten (Position Paper 2025). Weniger Ressourcenverbrauch, weniger CO2, mehr Nachhaltigkeit.

Fazit: Ja, vegan kann sehr gesund sein!

Die Wissenschaft ist sich einig: Eine gut geplante vegane Ernährung ist nicht nur gesund, sondern kann sogar gesundheitliche Vorteile bieten. Der Schlüssel liegt in der Planung und der Aufmerksamkeit für kritische Nährstoffe.

Ob du bereits vegan lebst oder es dir überlegst - mit dem richtigen Wissen kannst du die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung voll ausschöpfen. Deine Gesundheit und die Umwelt werden es dir danken!