Muss man als Veganer supplementieren? Der wissenschaftliche Guide 2026
Kurz und klar: Ja, als Veganer musst du mindestens Vitamin B12 supplementieren. Das ist keine Schwäche der veganen Ernährung, sondern einfach biologische Realität. Aber keine Sorge – mit den richtigen Informationen ist das kinderleicht umzusetzen!
Die gute Nachricht vorweg: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stuft seit 2024 eine gut geplante vegane Ernährung als gesundheitsfördernd ein. Auch in Österreich und der Schweiz hat sich die offizielle Haltung zur veganen Ernährung deutlich verbessert.
Die absolut notwendigen Supplements
1. Vitamin B12 – Das Must-have für jeden Veganer
Warum? Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht vor. Es wird von Mikroorganismen produziert und reichert sich nur in tierischen Produkten an.
Dosierung:
- Täglich: 5-10 μg
- Wöchentlich: 2000 μg (als Depotdosis)
- Oder: 3x täglich 1 μg über angereicherte Lebensmittel
Eine aktuelle Studie aus Österreich zeigt, dass 92% der Veganer bereits B12 supplementieren – ein Zeichen für das gewachsene Bewusstsein in unserer Community!
2. Vitamin D – Der Sonnenvitamin-Ersatz
Warum? In unseren Breitengraden produziert die Haut von Oktober bis März kein Vitamin D – egal ob vegan oder nicht.
Dosierung:
- Oktober bis März: 10-20 μg (400-800 IE) täglich
- Vegane Quellen: D3 aus Flechten oder D2 aus Pilzen
Laut aktuellen Forschungsergebnissen sollten Veganer 10 μg/Tag Vitamin D supplementieren.
Die wichtigen Kandidaten zum Beobachten
3. Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)
Situation: Pflanzliche Omega-3-Quellen (Leinsamen, Walnüsse) enthalten nur ALA, das der Körper nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln kann.
Lösung:
- Algenöl-Kapseln: 250-500 mg EPA/DHA täglich
- Neue Innovation: Future Kind hat 2024 algae-basierte Kapseln eingeführt – gut für dich und die Ozeane!
4. Eisen – Mit Vitamin C kombinieren
Trick: Pflanzliches Eisen wird besser aufgenommen, wenn du es mit Vitamin C kombinierst.
Praxis-Tipps:
- Haferflocken mit Orangensaft
- Linsen mit Paprika
- Vollkornbrot mit Tomaten
Studien zeigen: Die Eisenversorgung von Veganern ist meist ausreichend, wenn sie abwechslungsreich essen.
5. Calcium – Clever kombinieren
Täglicher Bedarf: 1000 mg
Gute Quellen:
- Angereicherte Pflanzenmilch (120 mg/100ml)
- Tofu mit Calciumsulfat (350 mg/100g)
- Grünkohl, Brokkoli, Mandeln
- Mineralwasser mit >150 mg Calcium/Liter
6. Jod – Jodsalz reicht meist
Lösung:
- Täglich Jodsalz verwenden (aber sparsam – max. 5g Salz/Tag)
- Alternativ: Kelp-Tabletten (Vorsicht vor Überdosierung!)
Der praktische Supplement-Plan
Für Einsteiger (Basis):
- Vitamin B12: 10 μg täglich
- Vitamin D: 10-20 μg (Winter)
- Jodsalz in der Küche
Für Fortgeschrittene (optimal):
Basis-Plan plus:
- Algenöl: 250 mg EPA/DHA
- Multi-Präparat mit Zink, Selen, Vitamin B2
Wann zum Bluttest?
Die österreichischen Ernährungsgesellschaften empfehlen: Einmal jährlich diese Werte checken lassen:
- Vitamin B12 (Holo-TC oder MMA)
- Vitamin D (25-OH-D)
- Ferritin (Eisenspeicher)
- TSH (Schilddrüse)
Die häufigsten Fragen
"Ist das nicht unnatürlich?"
Fun Fact: Auch Nutztiere bekommen B12-Supplements! In der modernen Landwirtschaft wird B12 dem Tierfutter zugesetzt. Du nimmst es nur direkt statt über den Umweg Tier.
"Kann ich nicht alles über die Ernährung abdecken?"
Bei B12 definitiv nein. Bei den anderen Nährstoffen: theoretisch ja, praktisch ist Supplementierung oft sicherer und einfacher.
"Welche Marken sind empfehlenswert?"
Achte auf:
- Vegan-Zertifizierung
- Keine unnötigen Zusatzstoffe
- Gute Bioverfügbarkeit (z.B. Methylcobalamin statt Cyanocobalamin bei B12)
Fazit: Supplementierung ist kein Makel
Eine 2024 veröffentlichte Übersichtsarbeit betont: Mit der richtigen Supplementierung ist eine vegane Ernährung nicht nur sicher, sondern kann sogar gesundheitliche Vorteile bieten.
Die Zeiten, in denen vegane Ernährung als Mangelernährung galt, sind vorbei. Mit ein paar gezielten Supplements lebst du nicht nur ethisch, sondern auch gesund!
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Bei spezifischen Gesundheitsfragen oder vor größeren Ernährungsumstellungen solltest du immer eine qualifizierte Ernährungsberatung aufsuchen.