Veganes Abendbrot

© Bild AI generiert zu Illustrationszwecken

Das klassische Abendbrot ist in Österreich und Deutschland Tradition – und lässt sich wunderbar pflanzlich gestalten. Statt Wurst und Käse aus tierischen Produkten gibt es heute ein farbenfrohes veganes Brett mit selbstgemachten Aufstrichen, knackigem Gemüse und hochwertigem Vollkornbrot. Keine Kochzeit, wenig Aufwand, viel Geschmack.

Die Basis: Das richtige Brot

Gutes Brot ist das Herzstück eines jeden Abendbrots. Vollkornbrot, Sauerteigbrot oder Roggenbrot liefern Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und wichtige Mineralstoffe. Laut einer Übersichtsarbeit in Critical Reviews in Food Science and Nutrition (PubMed, 2024) trägt regelmäßiger Brotkonsum nachweislich zur Nährstoffversorgung bei und deckt einen bedeutenden Teil des täglichen Ballaststoffbedarfs. Ein PMC-Umbrella-Review von Meta-Analysen zeigt außerdem, dass Vollkornprodukte das Risiko für Typ-2-Diabetes um 20–32 % reduzieren (PMC, 2017).

Gute Brotoptionen für das vegane Abendbrot:

• Sauerteig-Roggenbrot (klassisch österreichisch)
• Dinkelvollkornbrot
• Körner- oder Mehrkornbrot
• Laugengebäck aus der Bäckerei (oft vegan – kurz nachfragen!)
• Frisch gebackenes Vollkornbrot → Rezept: Selbstgebackenes Vollkornbrot

Vegane Aufstriche – die Stars des Abendbrots

Aufstriche machen das vegane Abendbrot abwechslungsreich und proteinreich. Hier sind die besten Optionen:

Hummus

Der Klassiker schlechthin. Hummus aus Kichererbsen liefert pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Folat, Magnesium und Kalium. Eine umfassende Studie im Journal of Nutrition & Food Sciences zeigt, dass Hummus-Konsument:innen eine signifikant bessere Nährstoffversorgung aufweisen als Personen ohne Hülsenfrüchte in der Ernährung (PMC, 2016). Kichererbsen unterstützen laut einer 2024er PMC-Studie zudem die Darmflora und haben antientzündliche Eigenschaften (PMC, 2024).

Selbstgemacht schmeckt Hummus am besten → Rezept: Hummus

Cashew-Frischkäse

Eingeweichte Cashews werden zu einer cremigen, milden Creme verarbeitet – perfekt als veganer Frischkäse-Ersatz. Herzhaft gewürzt mit Zitrone, Knoblauch und Hefeflocken ist er kaum von konventionellem Frischkäse zu unterscheiden → Rezept: Cashew-Frischkäse

Bärlauch-Aufstrich (saisonal März–Mai!)

Im Frühling ist Bärlauch in Österreich überall zu finden. Der aromatische Wildkräuter-Aufstrich auf Cashew-Basis ist eine Frühlingsdelikatesse, die das vegane Abendbrot besonders macht → Rezept: Veganer Bärlauch-Aufstrich

Getrocknete-Tomaten-Aufstrich

Intensiv im Geschmack und schnell zubereitet: Getrocknete Tomaten, Cashews und Gewürze ergeben einen herzhaften Aufstrich, der auch Gäste begeistert → Rezept: Aufstrich mit getrockneten Tomaten

Nussmus

Mandel-, Cashew- oder Erdnussmus sind nicht nur für süße Kombinationen (mit Bananenscheiben oder Marmelade) geeignet, sondern auch herzhaft mit einer Prise Salz und frischen Kräutern. Nüsse und Nussmus senken laut einem 2023er PMC-Review nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel (PMC, 2023).

Vegane Aufschnitte

Pflanzenbasierte Aufschnitte haben sich in den letzten Jahren enorm verbessert. Im österreichischen Supermarkt (BILLA, SPAR, Hofer/MY VAY) findest du eine breite Auswahl:

• Vegane Salami / Pepperoni auf Basis von Weizenprotein oder Erbsenprotein
• Veganer Schinken aus Weizeneiweiß oder Pilzen
• Veganer Käseaufschnitt – Scheibenkäse auf Basis von Kokosfett und Stärke
• Räuchertofu in Scheiben – proteinreich, herzhaft, kaum zu schlagen

Eine PMC-Vergleichsstudie aus 2023 zeigt, dass pflanzliche Fleischalternativen im Vergleich zu tierischen Produkten deutlich mehr Ballaststoffe und weniger gesättigte Fettsäuren enthalten (PMC, 2023). Eine aktuelle Studie von 2024 bestätigt zudem die gute Nährstoffdichte moderner pflanzlicher Proteinprodukte (PMC, 2024).

Gemüse und Beilagen

Ein veganes Abendbrot lebt von frischem Gemüse. Diese Kombinationen passen besonders gut:

• Radieschen – knackig, scharf, typisch österreichisch
• Gurkenscheiben – erfrischend und leicht
• Cherrytomaten – süßlich, farbenfroh
• Paprikastreifen – süß und knackig
• Avocadoscheiben – cremig, nährstoffreich
• Rote Bete aus dem Glas – klassisch zum Brot

Ein kleiner grüner Salat mit einem Vinaigrette-Dressing rundet das Abendbrot zum vollständigen Abendessen ab → Vegane Salatdressings: 7 einfache Rezepte

Tipps für ein gelungenes veganes Abendbrot

Meal Prep macht's einfach: Aufstriche wie Hummus oder Cashew-Frischkäse halten sich im Kühlschrank 4–5 Tage. Einmal pro Woche vorbereiten – und das Abendbrot ist täglich in 5 Minuten serviert.

Kombiniere warm und kalt: Ein kleines Süppchen als Vorspeise, gefolgt vom kalten Brotzeit-Brett, macht aus dem schnellen Abendessen ein entspanntes Abendessen.

Für Gäste aufgetischt: Ein großes Holzbrett mit verschiedenen Aufstrichen, Gemüse, Brot und Aufschnitt eignet sich perfekt als unkompliziertes veganes Sharing-Board – optisch ansprechend und ohne stundenlanges Kochen.

Süß-herzhaft kombinieren: Nussmus mit Marmelade oder Banane auf einem Brot neben herzhaften Aufstrichen – gemischte Bretter machen das vegane Abendbrot abwechslungsreich.

Wer am Abend auf Knabbereien steht, findet in unserem Snack-Guide ebenfalls viele Ideen → Vegane Abend-Snacks

Mehr Aufstrich-Inspiration findest du in unserem großen Aufstrich-Guide → Vegane Brotaufstriche: Der große Guide