Vegane Brotaufstriche: Der komplette Guide für herzhafte Aufstriche
Vegane Brotaufstriche sind längst keine Nische mehr: In österreichischen Supermärkten findest du mittlerweile eine beeindruckende Auswahl, und selbstgemacht schmecken sie noch besser. Ob du morgens ein schnelles Frühstücksbrot zubereitest oder eine Jause für die Arbeit einpackst - pflanzliche Aufstriche bieten Geschmack, Nährstoffe und Abwechslung.
Warum vegane Brotaufstriche?
Vegane Brotaufstriche auf Basis von Hülsenfrüchten, Gemüse oder Nüssen haben einige Vorteile gegenüber klassischen tierischen Aufstrichen:
Nährstoffreiche Basis: Laut dem Niedersächsischen Landesamt für Verbraucherschutz enthalten vegane Aufstriche kein Cholesterin und liefern je nach Basis 3-13 g Protein pro 100 g.
Ballaststoffe: Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen sind reich an Ballaststoffen, die laut PMC-Studien die Darmgesundheit fördern und zu einem gesunden Mikrobiom beitragen.
Nachhaltiger: Pflanzliche Produkte haben in der Regel einen kleineren ökologischen Fußabdruck als tierische Alternativen.
Die 6 besten veganen Aufstrich-Kategorien
1. Hummus - Der Klassiker
Hummus auf Kichererbsenbasis ist der Star unter den veganen Aufstrichen. Eine Studie zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 4,6% senken kann.
Nährwerte pro 100 g: ~170 kcal, 9 g Protein, 8 g Ballaststoffe
Varianten:
- Klassisch mit Tahini und Zitrone
- Rote-Bete-Hummus (rosa gefärbt, leicht süßlich)
- Paprika-Hummus (geröstete Paprika)
- Avocado-Hummus (extra cremig)
2. Linsenaufstriche
Linsen sind wahre Proteinbomben und lassen sich wunderbar zu cremigen Aufstrichen verarbeiten. Eine Portion gegarter Linsen liefert laut AOK etwa 9 g Protein pro 100 g.
Nährwerte pro 100 g: ~150 kcal, 8 g Protein, 6 g Ballaststoffe
Varianten:
- Roter Linsenaufstrich (mild, cremig)
- Beluga-Linsenaufstrich (nussig, bissfest)
- Curry-Linsenaufstrich (würzig, orientalisch)
3. Bohnenaufstriche
Kidneybohnen, weiße Bohnen oder schwarze Bohnen ergeben sättigende Aufstriche mit viel Protein. Der Forschungskreis der Ernährungsindustrie arbeitet aktuell an fermentierten Bohnenaufstrichen ohne Zusatzstoffe.
Nährwerte pro 100 g: ~140 kcal, 7 g Protein, 7 g Ballaststoffe
Varianten:
- Weiße-Bohnen-Aufstrich mit Rosmarin
- Schwarze-Bohnen-Dip (mexikanisch gewürzt)
- Kidneybohnen-Paprika-Aufstrich
4. Sonnenblumenkern-Aufstriche
Sonnenblumenkerne bilden die Basis vieler veganer Aufstriche im Supermarkt. Sie sind allergenfreundlich (keine Nüsse, kein Soja) und reich an Vitamin E.
Nährwerte pro 100 g: ~200 kcal, 6 g Protein, 3 g Ballaststoffe
Varianten:
- Natur (mild, vielseitig)
- Mit Kräutern (Schnittlauch, Petersilie)
- Tomate-Basilikum
5. Gemüseaufstriche
Reine Gemüseaufstriche auf Basis von Paprika, Auberginen oder Karotten sind besonders kalorienarm und reich an Vitaminen.
Nährwerte pro 100 g: ~100-150 kcal, 3-5 g Protein, 2-4 g Ballaststoffe
Varianten:
- Ajvar (Paprika-Auberginen-Aufstrich)
- Baba Ghanoush (geröstete Aubergine)
- Karottenaufstrich (orientalisch gewürzt)
- Rote-Bete-Aufstrich
6. Nuss- und Samenaufstriche
Cashew, Mandeln oder Hanfsamen ergeben besonders cremige, proteinreiche Aufstriche.
Nährwerte pro 100 g: ~250 kcal, 8-12 g Protein, 3 g Ballaststoffe
Varianten:
- Cashew-Kräuter-Aufstrich
- Mandelmus (pur oder gewürzt)
- Hanfsamen-Aufstrich
Nährwert-Vergleich: Vegane vs. klassische Aufstriche
| Aufstrich | Kalorien/100g | Protein | Ballaststoffe | Cholesterin |
|---|---|---|---|---|
| Hummus | 170 | 9 g | 8 g | 0 mg |
| Linsenaufstrich | 150 | 8 g | 6 g | 0 mg |
| Leberwurst | 320 | 14 g | 0 g | 150 mg |
| Butter | 740 | 0,6 g | 0 g | 215 mg |
| Frischkäse | 250 | 6 g | 0 g | 80 mg |
Quellen: LAVES Niedersachsen, Nährwertdatenbanken
Vegane Aufstriche in österreichischen Supermärkten
Die gute Nachricht: In Österreich wächst das vegane Sortiment stetig. Laut Greenpeace Marktcheck bieten Billa Plus, Hofer und Spar das beste vegane Angebot.
Billa / Billa Plus
- Vegavita-Serie: Breites Sortiment an Aufstrichen
- Clever: Günstige Basis-Aufstriche
- Tipp: Billa Plus hat die größte Auswahl
SPAR
- SPAR Veggie: Eigene vegane Produktlinie mit vielen Aufstrichen
- SPAR Natur*pur Bio: Bio-Aufstriche in Gläsern
- Tipp: Auch Interspar hat gute Auswahl
Hofer
- HOFER vegan: Wachsendes Sortiment
- Besonders günstige Preise
- Laut Die Tester beim Preis-Leistungs-Verhältnis vorne
Empfehlenswerte Marken
- Zwergenwiese: Bio-Qualität, viele Sorten
- Alnatura: Im DM und BIPA erhältlich
- dmBio: Günstige Bio-Aufstriche
- Rapunzel: Premium-Bio-Qualität
5 Tipps für selbstgemachte Aufstriche
Hülsenfrüchte richtig kochen: Ein Spritzer Natron im Kochwasser macht Kichererbsen und Bohnen extra cremig - perfekt für samtige Aufstriche.
Haltbarkeit beachten: Selbstgemachte Aufstriche halten im Kühlschrank etwa 5-7 Tage. Für längere Haltbarkeit: einfrieren oder einkochen.
Würze ist alles: Geräuchertes Paprikapulver, Kreuzkümmel, frische Kräuter und ein Schuss Zitronensaft machen den Unterschied.
Konsistenz anpassen: Zu dick? Mit etwas Olivenöl oder dem Kochwasser der Hülsenfrüchte verdünnen.
Batch-Cooking: Größere Mengen auf einmal zubereiten und portionsweise einfrieren spart Zeit.
Qualitätstipps beim Kauf
Der ÖKO-TEST hat vegane Brotaufstriche untersucht und empfiehlt:
- Bio bevorzugen: Weniger Pestizidrückstände
- Zutatenliste prüfen: Kurze Listen sind besser
- Auf MOSH/POSH achten: Einige Aufstriche enthielten erhöhte Mineralölwerte
- Glas statt Plastik: Besser für Umwelt und Geschmack
Fazit: Vielfalt auf dem Brot
Vegane Brotaufstriche bieten eine köstliche, nährstoffreiche Alternative zu klassischen Aufstrichen. Mit Hülsenfrüchten als Basis bekommst du Protein, Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe - ganz ohne Cholesterin. Ob selbstgemacht oder aus dem Supermarkt: Die Auswahl war noch nie so groß wie heute.
Probiere unsere Aufstrich-Rezepte:
- Veganer Linsen-Aufstrich
- Veganer Rote-Bete-Aufstrich
- Veganer Ei-Aufstrich
- Veganer Sonnenblumenkern-Aufstrich
- Veganer Thunfisch-Aufstrich
Häufige Fragen
Wie lange halten vegane Aufstriche?
Gekaufte Aufstriche halten ungeöffnet mehrere Monate. Nach dem Öffnen etwa 1-2 Wochen im Kühlschrank. Selbstgemachte Aufstriche 5-7 Tage gekühlt.
Sind vegane Aufstriche gesünder?
Vegane Aufstriche auf Hülsenfruchtbasis liefern mehr Ballaststoffe und kein Cholesterin. Laut DGE 2024 kann eine pflanzliche Ernährung zu besserer kardiometabolischer Gesundheit beitragen.
Welcher Aufstrich hat am meisten Protein?
Hummus und Linsenaufstriche führen mit 8-9 g Protein pro 100 g. Zum Vergleich: Butter hat nur 0,6 g.