Vegane Brotaufstriche: Der komplette Guide
Vegane Brotaufstriche sind längst keine Nische mehr: In österreichischen Supermärkten findest du mittlerweile eine beeindruckende Auswahl, und selbstgemacht schmecken sie noch besser. Im Sommer - ob beim Picknick im Park, bei der Gartenparty oder zur Jause vor dem Grill - sind cremige Aufstriche die perfekte Begleitung. Hier findest du alles über die besten Sorten, Kaufempfehlungen für Österreich und Tipps fürs Selbermachen.
Was macht vegane Brotaufstriche so vielseitig?
Pflanzliche Aufstriche auf Basis von Hülsenfrüchten, Gemüse oder Nüssen überzeugen mit ihren Nährstoffen und ihrer Vielseitigkeit. Laut dem Niedersächsischen Landesamt für Verbraucherschutz liefern vegane Aufstriche je nach Basis 3-13 g Protein pro 100 g. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen sind außerdem reich an Ballaststoffen, die laut PMC-Studien (2023) die Darmgesundheit fördern und zu einem gesunden Mikrobiom beitragen. Dazu kommt die schiere Vielfalt: Von mild bis würzig, von cremig bis stückig - für jeden Geschmack ist etwas dabei.
Welche veganen Aufstrich-Kategorien gibt es?
1. Hummus - Der Klassiker
Hummus auf Kichererbsenbasis ist der Star unter den veganen Aufstrichen. Eine Studie zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 4,6% senken kann.
Nährwerte pro 100 g: ~170 kcal, 9 g Protein, 8 g Ballaststoffe
Varianten:
- Klassisch mit Tahini und Zitrone
- Rote-Bete-Hummus (rosa gefärbt, leicht süßlich)
- Paprika-Hummus (geröstete Paprika)
- Avocado-Hummus (extra cremig)
2. Linsenaufstriche
Linsen sind wahre Proteinbomben und lassen sich wunderbar zu cremigen Aufstrichen verarbeiten. Eine Portion gegarter Linsen liefert laut AOK etwa 9 g Protein pro 100 g.
Nährwerte pro 100 g: ~150 kcal, 8 g Protein, 6 g Ballaststoffe
Varianten:
- Roter Linsenaufstrich (mild, cremig)
- Beluga-Linsenaufstrich (nussig, bissfest)
- Curry-Linsenaufstrich (würzig, orientalisch)
3. Bohnenaufstriche
Kidneybohnen, weiße Bohnen oder schwarze Bohnen ergeben sättigende Aufstriche mit viel Protein. Der Forschungskreis der Ernährungsindustrie arbeitet aktuell an fermentierten Bohnenaufstrichen ohne Zusatzstoffe.
Nährwerte pro 100 g: ~140 kcal, 7 g Protein, 7 g Ballaststoffe
Varianten:
- Weiße-Bohnen-Aufstrich mit Rosmarin
- Schwarze-Bohnen-Dip (mexikanisch gewürzt)
- Kidneybohnen-Paprika-Aufstrich
4. Sonnenblumenkern-Aufstriche
Sonnenblumenkerne bilden die Basis vieler veganer Aufstriche im Supermarkt. Sie sind allergenfreundlich (keine Nüsse, kein Soja) und reich an Vitamin E.
Nährwerte pro 100 g: ~200 kcal, 6 g Protein, 3 g Ballaststoffe
Varianten:
- Natur (mild, vielseitig)
- Mit Kräutern (Schnittlauch, Petersilie)
- Tomate-Basilikum
5. Gemüseaufstriche
Reine Gemüseaufstriche auf Basis von Paprika, Auberginen oder Karotten sind besonders kalorienarm und reich an Vitaminen.
Nährwerte pro 100 g: ~100-150 kcal, 3-5 g Protein, 2-4 g Ballaststoffe
Varianten:
- Ajvar (Paprika-Auberginen-Aufstrich)
- Baba Ghanoush (geröstete Aubergine)
- Karottenaufstrich (orientalisch gewürzt)
- Rote-Bete-Aufstrich
6. Nuss- und Samenaufstriche
Cashew, Mandeln oder Hanfsamen ergeben besonders cremige, proteinreiche Aufstriche.
Nährwerte pro 100 g: ~250 kcal, 8-12 g Protein, 3 g Ballaststoffe
Varianten:
- Cashew-Kräuter-Aufstrich
- Mandelmus (pur oder gewürzt)
- Hanfsamen-Aufstrich
Wie viele Nährstoffe stecken in veganen Brotaufstrichen?
| Aufstrich | Kalorien/100g | Protein | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|
| Hummus | 170 kcal | 9 g | 8 g |
| Linsenaufstrich | 150 kcal | 8 g | 6 g |
| Bohnenaufstrich | 140 kcal | 7 g | 7 g |
| Sonnenblumenkern-Aufstrich | 200 kcal | 6 g | 3 g |
| Gemüseaufstrich | 100-150 kcal | 3-5 g | 2-4 g |
| Cashew-Aufstrich | 250 kcal | 8-12 g | 3 g |
Quelle: LAVES Niedersachsen
Wo kauft man vegane Aufstriche in Österreich?
Die gute Nachricht: In Österreich wächst das vegane Sortiment stetig. Laut Greenpeace Marktcheck bieten Billa Plus, Hofer und Spar das beste vegane Angebot.
Billa / Billa Plus
- Vegavita-Serie: Breites Sortiment an Aufstrichen
- Clever: Günstige Basis-Aufstriche
- Tipp: Billa Plus hat die größte Auswahl
SPAR
- SPAR Veggie: Eigene vegane Produktlinie mit vielen Aufstrichen
- SPAR Natur*pur Bio: Bio-Aufstriche in Gläsern
- Tipp: Auch Interspar hat gute Auswahl
Hofer
- HOFER vegan: Wachsendes Sortiment
- Besonders günstige Preise
- Laut Die Tester beim Preis-Leistungs-Verhältnis vorne
Empfehlenswerte Marken
- Zwergenwiese: Bio-Qualität, viele Sorten
- Alnatura: Im DM und BIPA erhältlich
- dmBio: Günstige Bio-Aufstriche
- Rapunzel: Premium-Bio-Qualität
Wie macht man vegane Aufstriche selbst?
Hülsenfrüchte richtig kochen: Ein Spritzer Natron im Kochwasser macht Kichererbsen und Bohnen extra cremig - perfekt für samtige Aufstriche.
Haltbarkeit beachten: Selbstgemachte Aufstriche halten im Kühlschrank etwa 5-7 Tage. Für längere Haltbarkeit: einfrieren oder einkochen.
Würze ist alles: Geräuchertes Paprikapulver, Kreuzkümmel, frische Kräuter und ein Schuss Zitronensaft machen den Unterschied.
Konsistenz anpassen: Zu dick? Mit etwas Olivenöl oder dem Kochwasser der Hülsenfrüchte verdünnen.
Batch-Cooking: Größere Mengen auf einmal zubereiten und portionsweise einfrieren spart Zeit.
Worauf sollte man beim Kauf veganer Aufstriche achten?
Der ÖKO-TEST hat vegane Brotaufstriche untersucht und empfiehlt:
- Bio bevorzugen: Weniger Pestizidrückstände
- Zutatenliste prüfen: Kurze Listen sind besser
- Auf MOSH/POSH achten: Einige Aufstriche enthielten erhöhte Mineralölwerte
- Glas statt Plastik: Besser für Umwelt und Geschmack
Vegane Brotaufstriche bieten das ganze Jahr Genuss - ob als schnelles Frühstücksbrot, zur Jause im Büro oder als Dip beim Sommergrillabend. Mit Hülsenfrüchten als Basis bekommst du Protein, Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe. Ob selbstgemacht oder aus dem Supermarkt: Die Auswahl war noch nie so groß. Unsere Rezepte zum Selbermachen findest du hier: Veganer Linsen-Aufstrich, Veganer Rote-Bete-Aufstrich, Veganer Ei-Aufstrich, Veganer Sonnenblumenkern-Aufstrich und Veganer Thunfisch-Aufstrich. Für die perfekte Jause-Zusammenstellung empfiehlt sich außerdem ein Blick auf unseren Guide zur veganen österreichischen Jause.
Veganer Hummus selber machen - 4 köstliche Varianten
Cremiger Hummus in 4 Varianten: klassisch, mit Bärlauch, mediterraner Tomate-Olive oder als pinker Rote-Bete-Hummus. In nur 10 Minuten fertig!
Veganer Linsen-Aufstrich
Dieser cremige Linsen-Aufstrich ist in nur 20 Minuten fertig und schmeckt herrlich herzhaft. Mit Räuchertofu, Walnüssen und Kräutern - perfekt für Picknick, Gartenparty und die tägliche vegane Jause!
Veganer Rote-Bete-Aufstrich
Aus nur 5 Zutaten lässt sich dieser Brotaufstrich aus Roten Rüben ganz schnell selber machen und sorgt für farbige Abwechslung auf dem Frühstückstisch.
Veganer Sonnenblumenkern-Aufstrich
Cremiger veganer Brotaufstrich aus gerosteten Sonnenblumenkernen - in 15 Minuten fertig, gunstig und endlos variierbar. Glutenfrei, sojafrei und ohne Zucker.
Veganer Bärlauch-Aufstrich
Cremiger veganer Bärlauch-Aufstrich auf Cashew-Basis - fertig in 10 Minuten. Das Frühlings-Highlight für jede Jause!
Orientalischer Veganer Karottenaufstrich auf Vorrat
Ein aromatischer veganer Karottenaufstrich mit orientalischen Gewürzen, Orangen und gerösteten Mandeln. Perfekt zum Einkochen und monatelang haltbar - ideal für die Karottenernte!
Häufige Fragen
- Wie lange halten selbstgemachte vegane Aufstriche?
- Selbstgemachte vegane Aufstriche halten im Kühlschrank 5-7 Tage. In einem sauberen, luftdicht verschlossenen Glas aufbewahrt bleibt die Frische am längsten. Für längere Haltbarkeit lassen sich die meisten Hülsenfrucht-Aufstriche portionsweise einfrieren - dann bis zu 3 Monate.
- Welche veganen Aufstriche gibt es bei Billa, Spar und Hofer in Österreich?
- Billa führt die Vegavita-Serie mit breiter Aufstrich-Auswahl. Spar bietet unter "SPAR Veggie" und "SPAR Natur*pur Bio" verschiedene Sorten. Hofer hat ein wachsendes Sortiment unter "HOFER vegan" zu günstigen Preisen. Alle drei Ketten führen außerdem Bio-Marken wie Zwergenwiese und Alnatura.
- Wie macht man vegane Aufstriche besonders cremig?
- Kichererbsen und Bohnen mit einem Spritzer Natron im Kochwasser garen - das macht sie weicher. Beim Pürieren Olivenöl oder etwas Kochwasser einarbeiten. Tahini oder Cashewmus geben zusätzliche Cremigkeit. Einen Hochleistungsmixer verwenden für die samtigste Textur.
- Welche veganen Aufstriche haben am meisten Protein?
- Hummus und Linsenaufstriche führen mit 8-9 g Protein pro 100 g. Cashew- und Mandelaufstriche liefern 8-12 g. Sonnenblumenkernaufstriche kommen auf etwa 6 g. Für maximalen Proteingehalt empfiehlt sich ein Linsen- oder Kichererbsen-Aufstrich - beide liefern gleichzeitig viele Ballaststoffe.
- Kann man vegane Brotaufstriche einfrieren?
- Ja, die meisten Hülsenfrucht-Aufstriche wie Hummus, Linsenaufstrich und Bohnenaufstrich lassen sich gut einfrieren. Portionsweise in Eiswürfelbehälter oder kleine Gläser einfrieren. Im Kühlschrank über Nacht auftauen und vor dem Servieren kurz durchrühren. Aufstriche mit frischen Kräutern oder Avocado besser frisch zubereiten.
- Welcher vegane Aufstrich eignet sich am besten für Picknicke und Grillabende?
- Hummus ist der Klassiker fürs Picknick - er hält mehrere Stunden ohne Kühlung und schmeckt zu Gemüse-Sticks, Brot und Crackern. Linsen- und Bohnenaufstriche sind ebenfalls gut transportierbar. Ajvar passt hervorragend als Dip beim Grillen. In kleinen Gläsern mit Deckel transportieren.
- Worauf sollte man beim Kauf veganer Aufstriche achten?
- Kurze Zutatenlisten und das V-Label oder "vegan"-Aufdruck sind gute Orientierungspunkte. Bio-Produkte enthalten laut ÖKO-TEST weniger Pestizidrückstände. Auf erhöhte MOSH/POSH-Werte (Mineralölrückstände) achten - diese fanden sich in einigen getesteten Produkten. Glas statt Plastikverpackung bevorzugen.