Veganer Brunch: Die besten Ideen für zuhause
Ein entspannter Sonntagsbrunch gehört zu den schönsten Ritualen des Wochenendes. Ob mit der Familie, Freunden oder ganz für dich allein - veganer Brunch verbindet genussvolles Schlemmen mit den Vorteilen pflanzlicher Ernährung.
Laut einer 2024er Studie in Frontiers in Nutrition kann eine pflanzenbasierte Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant reduzieren. Der Grund: die hohe Ballaststoffzufuhr senkt Entzündungsmarker im Körper.
Was macht einen guten Brunch aus?
Ein gelungener Brunch kombiniert verschiedene Geschmacksrichtungen und Texturen:
- Herzhaftes: Tofu-Scramble, Aufstriche, Gemüse
- Süßes: Pancakes, Waffeln, frisches Obst
- Knuspriges: Toast, Brötchen, Granola
- Cremiges: Pflanzlicher Joghurt, Hummus, Avocado
- Frisches: Säfte, Smoothies, Obst
Die besten herzhaften Brunch-Ideen
Cremiges Tofu-Rührei
Das vegane Pendant zu klassischem Rührei überzeugt durch seine Vielseitigkeit. Die Geheimzutat ist Kala Namak (Schwarzsalz), das den typisch würzigen Geschmack liefert. Kurkuma sorgt für die goldgelbe Farbe.
Tipp: Mit sautierten Champignons, frischem Spinat und Kirschtomaten servieren. Eine Portion fester Tofu liefert etwa 24 g Protein (The Plant Based School).
Herzhafter Avocado-Toast
Ein Klassiker, der nie langweilig wird: Vollkornbrot mit zerdrückter Avocado, einer Prise Chili-Flocken und frischem Koriander. Für extra Protein Hanfsamen oder Kichererbsen darüber streuen.
Bunte Buddha Bowl
Eine warme Bowl mit gebratenen Süßkartoffeln, mariniertem Tempeh, Edamame und Tahini-Dressing macht satt und ist ein echter Hingucker auf dem Brunch-Tisch.
Würzige Shakshuka
Die nordafrikanische Tomatenpfanne lässt sich perfekt veganisieren: Statt Eier kommen Klößchen aus Seidentofu in die aromatische Tomaten-Paprika-Sauce. Mit frischem Fladenbrot zum Dippen servieren.
Süße Brunch-Highlights
Fluffige Pancakes
Vegane Pancakes gelingen mit Pflanzenmilch und einem Spritzer Apfelessig besonders fluffig. Der Essig reagiert mit dem Backpulver und macht den Teig luftig.
Für extra Protein pflanzliches Proteinpulver in den Teig mischen - so erhältst du bis zu 20 g Protein pro Portion.
Serviervorschlag: Mit Ahornsirup, frischen Beeren und einem Klecks veganem Joghurt.
French Toast
Aus altbackenem Weißbrot zauberst du köstlichen French Toast. Der Trick: Eine Mischung aus Pflanzenmilch, etwas Speisestärke und Vanille ergibt die perfekte Panier. In Kokosöl goldbraun braten und mit Zimt-Zucker bestreuen.
Waffeln mit Beeren
Knusprig außen, weich innen - so müssen Waffeln sein. Der Ballaststoffgehalt lässt sich durch Vollkornmehl und Haferflocken im Teig erhöhen. Dazu frische Beeren und ein Topping aus Kokoscreme.
Cremiges Porridge mit Toppings
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 30 g Ballaststoffe. Ein Porridge aus Haferflocken liefert bereits 10 g pro 100 g. Mit Chiasamen, Nüssen und Früchten toppst du die Nährstoffbilanz auf.
Getränke für den perfekten Brunch
Frisch gepresste Säfte
Ein Klassiker: Frisch gepresster Orangensaft. Oder experimentiere mit Kombinationen wie Apfel-Ingwer-Karotte oder Rote Beete-Orange.
Smoothies und Smoothie Bowls
Dickflüssige Smoothie Bowls mit Acai, gefrorenen Bananen und bunten Toppings sind nicht nur lecker, sondern auch fotogen.
Guter Kaffee und Tee
Hafer- oder Sojamilch schäumt am besten für Cappuccino und Latte. Für Teeliebhaber: Ein aromatischer Chai Latte mit Pflanzenmilch rundet den Brunch perfekt ab.
Planung und Vorbereitung
Am Vorabend vorbereiten
Diese Dinge kannst du bereits am Samstagabend erledigen:
- Granola selber machen oder bereitlegen
- Pancake-Teig anrühren (hält sich im Kühlschrank)
- Gemüse für das Scramble schneiden
- Overnight Oats ansetzen
- Aufstriche zubereiten
Zeitplan für den Brunch
1 Stunde vorher:
- Ofen vorheizen für Waffeln oder Gebäck
- Tofu-Scramble starten (kann warmgehalten werden)
30 Minuten vorher:
- Pancakes oder French Toast braten
- Frisches Obst schneiden
- Getränke vorbereiten
Kurz vor dem Servieren:
- Alles anrichten
- Kaffee frisch aufbrühen
- Toast toasten
Veganer Brunch für Gäste
Beim Brunch für Gäste empfiehlt Forks Over Knives ein Buffet-Format: So kann sich jeder selbst bedienen und du musst nicht ständig nachfüllen.
Stelle verschiedene Optionen für unterschiedliche Geschmäcker bereit:
- Herzhafte Komponenten für den Hungrigen
- Süßes für Naschkatzen
- Leichtes wie Obst und Joghurt für kleine Appetit
- Proteinreiche Optionen für Sportler
Rezept-Inspiration von VeganBlatt
Diese Rezepte eignen sich perfekt für deinen nächsten Brunch:
- Vegane Palatschinken - der österreichische Klassiker
- Veganer Kaiserschmarrn - fluffig und süß
- Veganes Brioche - selbst gebacken schmeckt's am besten
- Veganer Linsen-Aufstrich - herzhaft und proteinreich
- Vegane Mohnschnecken - für den süßen Abschluss
Die Vorteile eines pflanzlichen Brunchs
Eine 2025er Studie in Scientific Reports zeigt: 74 % der vegan lebenden Menschen erreichen die empfohlene Ballaststoffzufuhr, aber nur 8 % der Omnivoren. Das macht sich besonders beim Brunch bemerkbar - pflanzliche Mahlzeiten halten länger satt.
Die Academy of Nutrition and Dietetics bestätigt: Gut geplante pflanzliche Ernährung ist für alle Lebensphasen geeignet und kann ernährungsbedingten Erkrankungen vorbeugen.
Ein veganer Brunch ist also nicht nur köstlich, sondern auch eine Wohltat für deinen Körper. Und das Beste: Er lässt sich perfekt an den eigenen Geschmack anpassen.
Viel Freude beim Brunchen!