Veganes Saisongemüse im Juni: Die besten Obst- und Gemüsesorten
Der Juni ist ein kulinarischer Höhepunkt: Die Spargelsaison endet am 24. Juni, gleichzeitig starten Erdbeeren und Himbeeren richtig durch. Auf den Bauernmärkten in Wien und ganz Österreich findest du jetzt regionales Obst und Gemüse in seiner besten Qualität.
Saisonal und regional einkaufen bedeutet nicht nur besseren Geschmack, sondern auch mehr Nährstoffe. Laut einer aktuellen Studie aus 2024 zeigt die Forschung eindeutig: Ausreichender Obst- und Gemüsekonsum senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und bestimmte Krebsarten signifikant.
Die Stars im Juni: Obst und Gemüse der Saison
Spargel - der König des Gemüses
Bis Johannis (24. Juni) hat Spargel Hochsaison. Mit nur 21 Kalorien pro 100g und 93% Wassergehalt ist er ideal für die warme Jahreszeit. Spargel liefert dabei wichtige Nährstoffe wie Folsäure, Kalium und Vitamin C.
Tipps: Ob weiß oder grün - hier erfährst du alles über das richtige Kochen und Dämpfen von Spargel. Probiere auch unsere vegane Spargelquiche oder den klassischen Spargelsalat mit Erdbeeren.
Erdbeeren - die Vitamin-C-Bomben
Erdbeeren starten im Mai und bleiben bis in den Sommer verfügbar. Mit nur 35 Kalorien pro 100g und mehr Vitamin C als Orangen sind sie der perfekte Sommersnack. Eine Portion (150g) deckt bereits deinen Tagesbedarf an Vitamin C.
Die enthaltenen Antioxidantien und Flavonoide wirken entzündungshemmend und unterstützen laut aktueller Forschung die Herzgesundheit.
Himbeeren - kleine Kraftpakete
Himbeeren gehören laut Studien zu den antioxidantenreichsten Früchten überhaupt. Mit 6,5g Ballaststoffen pro 100g sind sie eine der besten Ballaststoffquellen unter den Früchten - und das bei nur 51 Kalorien.
Besonders spannend: Die enthaltenen Anthocyane und Ellagitannine zeigen in wissenschaftlichen Untersuchungen positive Effekte auf Herz und Gehirn.
Spinat - das unterschätzte Superfood
Kaufe Spinat großzügig ein, denn das Blattgemüse verliert beim Kochen etwa 87% seines Volumens! Spinat liefert reichlich Vitamin K (wichtig für Knochen), Folsäure und pflanzliches Eisen. Durch die Kombination mit Vitamin C (z.B. Zitronensaft) verbesserst du die Eisenaufnahme erheblich.
Kohlrabi - der vielseitige Klassiker
Kohlrabi ist ein echtes Nährstoffwunder: Eine Portion (135g) liefert bereits 93% des täglichen Vitamin-C-Bedarfs! Als Kreuzblütler enthält er zudem Glucosinolate, die laut Cleveland Clinic krebsvorbeugende Eigenschaften haben können.
Tipp: Je kräftiger die Farbe (lila oder zartrosa Sorten findest du auf Wochenmärkten), desto intensiver das Aroma.
Schnittlauch - der Allrounder
Mit seiner milden Schärfe verleiht Schnittlauch jedem Gericht das gewisse Etwas. Auch die essbaren Blüten sind eine Delikatesse - wunderschön auf Salaten oder in Essig eingelegt als aromatischer Geschmackgeber.
Warum saisonal einkaufen?
- Mehr Nährstoffe: Frisch geerntetes Gemüse enthält mehr Vitamine als lange gelagertes
- Besserer Geschmack: Sonnengereiftes Obst schmeckt einfach intensiver
- Günstiger: In der Hauptsaison sind die Preise am niedrigsten
- Umweltfreundlich: Kurze Transportwege, weniger Treibhausgas-Emissionen
- Regional: Du unterstützt österreichische Landwirte
Bowl-Tipp: Die perfekte Juni-Bowl
Die ganze Vielfalt des Junis lässt sich wunderbar in einer bunten Bowl kombinieren:
Basis: Spinat und Kohlrabi-Streifen
Topping: Erdbeeren, Himbeeren, Schnittlauch
Protein: Geröstete Kichererbsen oder Tofu
Dressing: Erdbeer-Balsamico-Vinaigrette
So genießt du die Saison in ihrer schönsten Form!