Vegane Ernährung bunt gestalten: Was Farben über Nährstoffe verraten

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Das satte Rot reifer Erdbeeren, saftig-grünes Blattgemüse oder das leuchtende Gelb von frischen Zitronen - die Farben von Obst und Gemüse bereichern unser Leben mit ihrer Vielfalt! Ein bunter Teller voller pflanzlicher Köstlichkeiten liefert laut aktueller wissenschaftlicher Forschung eine breite Palette an sogenannten Phytonährstoffen. Hinter jeder Farbe stecken dabei bestimmte Wirkstoffe - hier ist Dein Überblick!

Grün

Grünes Gemüse enthält Chlorophyll und Carotinoide wie Lutein, die antioxidativ wirken. Lutein aus grünem Blattgemüse wird laut Forschung mit der Augengesundheit in Verbindung gebracht. Kreuzblüter wie Brokkoli und Kohl enthalten zudem Glucosinolate. Beispiele:

Rot

Rotes Obst und Gemüse enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Lycopin, Ascorbinsäure und Anthocyane, die stark antioxidativ wirken. Lycopin, das etwa Tomaten ihre Farbe gibt, wird in Studien mit dem Herz-Kreislauf-System in Verbindung gebracht. Also nicht rot sehen, sondern rot essen:

Orange

Alpha- und Beta-Carotin spielen eine große Rolle für die orange Farbe in Früchten und Gemüse. Diese fettlöslichen Carotinoide werden laut Forschung mit Sehkraft und Immunsystem in Verbindung gebracht. Sie wirken zudem antioxidativ. Folgendes Obst & Gemüse trägt diese Farbe:

Gelb

Gelbe Früchte und Gemüse enthalten Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin - Carotinoide, die in Studien mit der Sehkraft und Hautgesundheit in Verbindung gebracht werden. Diese Wirkstoffe sind wichtig für den täglichen Speiseplan:

Blau/Violett

Blaue und violette Lebensmittel verdanken ihre Farbe den Anthocyanen - einer Gruppe von Flavonoiden mit starker antioxidativer Wirkung. Laut Forschung können Anthocyane die Blut-Hirn-Schranke passieren und werden mit Gedächtnis und Kognition in Verbindung gebracht. Einige Beispiele:

Weiß

Weiße pflanzliche Lebensmittel wie Knoblauch und Zwiebeln enthalten schwefelhaltige Verbindungen wie Allicin, die in Studien mit Effekten auf das Immunsystem in Verbindung gebracht wurden. Folgendes zählt dazu:

Fazit: Bunt essen lohnt sich

Wer bei der veganen Ernährung auf eine bunte Vielfalt achtet, nimmt automatisch verschiedene Phytonährstoffe zu sich. Die FAO und WHO empfehlen laut Studien vier bis fünf Portionen (je 80-100 g) grünes Blattgemüse täglich. Keine Farbe ist dabei wichtiger als eine andere - die Mischung macht's!

Tipp: Auch die Schale von Obst und Gemüse enthält oft besonders viele Phytonährstoffe. Wenn möglich, also gerne mitessen (bei Bio-Qualität) oder zumindest gründlich waschen statt schälen.

Weitere Infos zu einzelnen Superfoods findest Du in unserem Artikel zu veganen Superfoods.

Häufige Fragen

Warum sollte man beim Essen auf Farbvielfalt achten?
Jede Farbe steht für eine eigene Gruppe an Phytonährstoffen - Grün etwa für Chlorophyll und Lutein, Rot für Lycopin, Blau/Violett für Anthocyane. Wer nur wenige Farben isst, deckt automatisch nur einen Teil dieser Wirkstoffe ab. Eine bunte Auswahl an Obst und Gemüse liefert das breiteste Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen.
Wie viele Portionen buntes Gemüse werden empfohlen?
FAO und WHO empfehlen laut aktuellen Studien vier bis fünf Portionen grünes Blattgemüse täglich, jeweils rund 80 bis 100 Gramm. Kombiniert mit anderen Farbgruppen ergibt sich daraus eine vielfältige, pflanzliche Ernährung mit einem breiten Nährstoffprofil.
Sind Phytonährstoffe in Bio- und konventionellem Gemüse gleich hoch?
Der Gehalt an Phytonährstoffen schwankt je nach Sorte, Reifegrad, Boden und Lagerung stärker als nach Anbauform. Wichtiger als Bio versus konventionell ist meist Frische und Reifegrad zum Verzehrzeitpunkt. Möglichst frisches, reifes Obst und Gemüse liefert in der Regel die höchste Nährstoffdichte.
Sollte man Obst und Gemüse mit oder ohne Schale essen?
Die Schale enthält häufig besonders viele Phytonährstoffe, da sie die Pflanze vor UV-Strahlung und Fraßfeinden schützt. Bei Bio-Qualität kann die Schale meist bedenkenlos mitgegessen werden. Bei konventioneller Ware empfiehlt sich gründliches Waschen oder Schälen.
Reicht eine bunte Ernährung, oder braucht es zusätzlich Nahrungsergänzung?
Eine farbenfrohe, pflanzenbasierte Ernährung deckt einen Großteil der sekundären Pflanzenstoffe ab. Für einzelne Nährstoffe wie Vitamin B12 gilt das nicht - hier ist bei veganer Ernährung eine gezielte Supplementierung unabhängig von der Farbvielfalt auf dem Teller notwendig.