Vegane Ernährung bunt gestalten: Was Farben über Nährstoffe verraten

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Das satte Rot reifer Erdbeeren, saftig-grünes Blattgemüse oder das leuchtende Gelb von frischen Zitronen – die Farben von Obst und Gemüse bereichern unser Leben mit ihrer Vielfalt! Ein bunter Teller voller pflanzlicher Köstlichkeiten liefert laut aktueller wissenschaftlicher Forschung eine breite Palette an sogenannten Phytonährstoffen. Hinter jeder Farbe stecken dabei bestimmte Wirkstoffe – hier ist Dein Überblick!

Grün

Grünes Gemüse enthält Chlorophyll und Carotinoide wie Lutein, die antioxidativ wirken. Laut Forschung wird Lutein aus grünem Blattgemüse mit der Unterstützung der Augengesundheit in Verbindung gebracht. Kreuzblüter wie Brokkoli und Kohl enthalten zudem Glucosinolate. Beispiele:

• Blattsalate
• Gurken
• grüner Paprika
• Artischocken
• Erbsen
• Kohl
• Brokkoli
• Spinat
• Zucchini
• Avocados
• und viele mehr!

Rot

Rotes Obst und Gemüse enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Lycopin, Ascorbinsäure und Anthocyane, die stark antioxidativ wirken. Lycopin, das etwa Tomaten ihre Farbe gibt, wurde in Studien mit der Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems in Verbindung gebracht. Also nicht rot sehen, sondern rot essen:

• Kirschen
• Erdbeeren
• roter Paprika
• Tomaten
• Chili
• Cranberries

Orange

Alpha- und Beta-Carotin spielen eine große Rolle für die orange Farbe in Früchten und Gemüse. Diese fettlöslichen Carotinoide werden laut Forschung mit der Unterstützung der Sehkraft und des Immunsystems in Verbindung gebracht. Sie wirken zudem antioxidativ. Folgendes Obst & Gemüse trägt diese Farbe:

• Orangen
• Karotten
• Kürbis
• Papaya
• Aprikosen
• Süßkartoffeln

Gelb

Gelbe Früchte und Gemüse enthalten Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin – Carotinoide, die in Studien mit der Unterstützung von Sehkraft und Hautgesundheit in Verbindung gebracht werden. Diese Wirkstoffe sind wichtig für den täglichen Speiseplan:

• Zitronen
• gelben Paprika
• Ingwer
• Bananen
• Ananas

Blau/Violett

Blaue und violette Lebensmittel verdanken ihre Farbe den Anthocyanen – einer Gruppe von Flavonoiden mit starker antioxidativer Wirkung. Laut Forschung können Anthocyane die Blut-Hirn-Schranke passieren und werden mit der Unterstützung von Gedächtnis und kognitiver Funktion in Verbindung gebracht. Einige Beispiele:

• Blaubeeren
• Pflaumen
• Trauben
• Aroniabeeren
• Rotkraut
• Auberginen
• Lavendel
• Holunderbeeren

Weiß

Weiße pflanzliche Lebensmittel wie Knoblauch und Zwiebeln enthalten schwefelhaltige Verbindungen wie Allicin, die in Studien mit positiven Effekten auf das Immunsystem in Verbindung gebracht wurden. Folgendes zählt dazu:

• Knoblauch
• Zwiebel
• Blumenkohl
• Spargel
• Meerrettich
• Pastinaken
• verschiedene Pilzarten

Fazit: Bunt essen lohnt sich

Wer bei der veganen Ernährung auf eine bunte Vielfalt achtet, nimmt automatisch verschiedene Phytonährstoffe zu sich. Die FAO und WHO empfehlen laut Studien vier bis fünf Portionen (je 80-100 g) grünes Blattgemüse täglich. Keine Farbe ist dabei wichtiger als eine andere – die Mischung macht's!

Tipp: Auch die Schale von Obst und Gemüse enthält oft besonders viele Phytonährstoffe. Wenn möglich, also gerne mitessen (bei Bio-Qualität) oder zumindest gründlich waschen statt schälen.

Weitere Infos zu einzelnen Superfoods findest Du in unseren Artikeln zu heimischen Superfoods.