Vegane Zinkquellen: Die 15 besten pflanzlichen Zinklieferanten
Zink zählt zu den essentiellen Spurenelementen, die dein Körper für über 300 Enzymreaktionen benötigt. Von der Immunabwehr über die Wundheilung bis zur Proteinsynthese – ohne ausreichend Zink funktioniert vieles nicht optimal. Die gute Nachricht: Mit den richtigen pflanzlichen Lebensmitteln und ein paar cleveren Tricks deckst du deinen Bedarf problemlos.
Warum Zink bei veganer Ernährung besonders wichtig ist
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stuft Zink als einen der kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung ein. Das liegt nicht daran, dass pflanzliche Lebensmittel wenig Zink enthalten – im Gegenteil! Das Problem ist die Bioverfügbarkeit.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten Phytinsäure, die Zink im Darm bindet und die Aufnahme reduziert. Eine Meta-Analyse zeigte, dass die Serum-Zinkwerte bei Veganer:innen im Durchschnitt 7,7 μg/L niedriger liegen als bei Mischköstler:innen.
Die Forschung zeigt aber auch: Dein Körper passt sich an! Studien belegen, dass Menschen mit pflanzlicher Ernährung mit der Zeit mehr Zink aus der Nahrung aufnehmen und besser speichern können.
Wie viel Zink brauchst du täglich?
Laut NIH liegt die empfohlene Tageszufuhr bei:
- Frauen: 8 mg pro Tag
- Männer: 11 mg pro Tag
- Schwangere: 11 mg pro Tag
- Stillende: 12 mg pro Tag
Bei veganer Ernährung empfehlen Expert:innen, diese Werte um etwa 50% zu erhöhen, um die geringere Bioverfügbarkeit auszugleichen. Das bedeutet: Frauen sollten etwa 12 mg, Männer etwa 16-17 mg anstreben.
Die 15 besten veganen Zinkquellen
1. Kürbiskerne (7-8 mg pro 100g)
Kürbiskerne sind wahre Zink-Bomben! Schon 30g als Snack oder im Salat liefern etwa 2,5 mg Zink. Sie schmecken geröstet besonders gut und passen perfekt zu Suppen oder auf Brot.
2. Hanfsamen (9-10 mg pro 100g)
Hanfsamen sind Zink-Spitzenreiter unter den Samen. Zwei Esslöffel im Müsli oder Smoothie liefern bereits 3 mg Zink – plus wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
3. Sesam und Tahini (7-8 mg pro 100g)
Tahini, die cremige Sesampaste, ist nicht nur Basis für Hummus, sondern auch eine hervorragende Zinkquelle. Ein Esslöffel Tahini enthält etwa 0,7 mg Zink.
4. Cashewkerne (5-6 mg pro 100g)
Cashews sind die zinkhaltisten Nüsse und dabei wunderbar vielseitig: pur als Snack, als Basis für vegane Sahne oder in Currys.
5. Linsen (3-5 mg pro 100g gekocht)
Linsen sind nicht nur proteinreich, sondern liefern auch ordentlich Zink. Eine Portion Linseneintopf oder Dal Makhani deckt einen guten Teil deines Tagesbedarfs.
6. Kichererbsen (2-3 mg pro 100g gekocht)
Ob als Hummus, im Curry oder geröstet als Snack – Kichererbsen sind Allrounder mit solidem Zinkgehalt.
7. Haferflocken (3-4 mg pro 100g)
Der Frühstücksklassiker liefert zum Start in den Tag direkt Zink mit. Eine Portion Oatmeal Pancakes oder Overnight Oats versorgt dich mit etwa 1,5 mg.
8. Tofu (2 mg pro 100g)
Tofu aus Sojabohnen ist eine zuverlässige Zinkquelle. Durch die Fermentation bei der Herstellung ist das Zink besser verfügbar als aus rohen Sojabohnen.
9. Tempeh (2-3 mg pro 100g)
Die Fermentation macht Tempeh zu einer besonders gut verwertbaren Zinkquelle. Laut aktueller Forschung erhöht Fermentation die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen deutlich.
10. Vollkornbrot (2-3 mg pro 100g)
Durch die Hefeführung beim Brotbacken wird Phytinsäure abgebaut und Zink besser verfügbar. Greif also zu echtem Sauerteig- oder Hefebrot!
11. Quinoa (2-3 mg pro 100g)
Das Pseudogetreide ist nicht nur proteinreich, sondern liefert auch Zink in gut verwertbarer Form.
12. Erdnüsse und Erdnussbutter (3 mg pro 100g)
Ein Erdnussbutter-Brot zum Frühstück? Liefert dir direkt etwa 1 mg Zink!
13. Hefeflocken (7-8 mg pro 100g)
Die würzigen Flocken, die vielen veganen Gerichten einen käsigen Geschmack verleihen, sind echte Nährstoff-Booster – auch für Zink.
14. Sonnenblumenkerne (5 mg pro 100g)
Als Topping für Salate oder im Brot sind Sonnenblumenkerne eine unkomplizierte Zinkquelle.
15. Walnüsse (3 mg pro 100g)
Eine Handvoll Walnüsse als Snack liefert neben Omega-3-Fettsäuren auch etwa 0,9 mg Zink.
So verbesserst du die Zink-Aufnahme
1. Einweichen und Keimen
Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide vor dem Verzehr einweichen reduziert den Phytat-Gehalt erheblich. Schon 12 Stunden Einweichen können den Phytatgehalt um 30-50% senken.
2. Fermentierte Lebensmittel bevorzugen
Fermentation baut Phytinsäure ab. Darum ist Zink aus Sauerteigbrot, Tempeh oder fermentiertem Gemüse besser verfügbar. Mehr dazu in unserem Guide zu fermentierten Lebensmitteln.
3. Vitamin C kombinieren
Vitamin C verbessert die Zinkaufnahme. Ein Spritzer Zitronensaft über dem Salat mit Kürbiskernen oder Paprika zum Hummus machen also durchaus Sinn!
4. Rösten erhöht die Bioverfügbarkeit
Geröstete Nüsse und Samen haben einen geringeren Phytatgehalt als rohe. Der Röstprozess baut einen Teil der Phytinsäure ab.
5. Tee und Kaffee zeitversetzt trinken
Polyphenole in Tee und Kaffee hemmen die Zinkaufnahme. Warte idealerweise 1-2 Stunden nach zinkreichen Mahlzeiten mit dem Kaffee.
Wann ist eine Supplementierung sinnvoll?
Für die meisten Menschen mit abwechslungsreicher veganer Ernährung ist eine Zink-Supplementierung nicht notwendig. Die NuEva-Studie 2023 zeigte, dass trotz niedrigerer Zinkwerte im Blut klinische Zinkmangel-Symptome bei Veganer:innen selten auftreten.
Eine Supplementierung kann jedoch in bestimmten Situationen sinnvoll sein:
- Bei Verdauungsproblemen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen
- In der Schwangerschaft und Stillzeit
- Bei starker körperlicher Belastung oder Stress
- Bei häufigen Infekten
Eine 2025 veröffentlichte Studie zeigte, dass Zinksupplemente bei zinkarmen Veganer:innen die Immunfunktion verbessern können.
Wenn du supplementierst, empfehlen Studien Zinkglycinat oder Zinkgluconat – diese Formen werden am besten aufgenommen. Die tägliche Maximaldosis liegt bei 40 mg, mehr sollte es nicht sein.
Mehr zum Thema Nahrungsergänzung findest du in unserem Artikel Muss man als Veganer:in supplementieren?.
Zinkmangel erkennen
Typische Anzeichen für Zinkmangel sind:
- Häufige Erkältungen und langsame Wundheilung
- Haarausfall und brüchige Nägel
- Appetitlosigkeit und veränderter Geschmackssinn
- Hautprobleme und verzögerte Wundheilung
Bei Verdacht auf Zinkmangel solltest du ärztlichen Rat einholen. Ein Bluttest kann Klarheit bringen.
Beispiel-Tagesplan für optimale Zinkversorgung
Frühstück:
- Haferflocken mit Hanfsamen und Kürbiskernen (ca. 5 mg Zink)
- Dazu ein Glas Orangensaft (Vitamin C!)
Mittagessen:
- Linsen-Gemüse-Curry mit Quinoa (ca. 4 mg Zink)
- Hummus mit Gemüsesticks als Beilage
Abendessen:
- Vollkornbrot mit Erdnussbutter (ca. 3 mg Zink)
- Salat mit gerösteten Sonnenblumenkernen
Snacks:
- Handvoll Cashews (ca. 1,5 mg Zink)
Tagesgesamt: ca. 13-14 mg Zink
Fazit: Zink bei veganer Ernährung kein Problem
Mit einer abwechslungsreichen Auswahl an Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten deckst du deinen Zinkbedarf problemlos. Die Schlüssel sind Vielfalt und clevere Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen und Fermentieren.
Kombiniere zinkreiche Lebensmittel mit Vitamin C, gönn dir fermentierte Köstlichkeiten und röste deine Nüsse und Samen – so holst du das Maximum aus deiner Ernährung heraus.
Mehr zu kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung: