Vegane Calciumquellen: Die 15 besten pflanzlichen Kalziumlieferanten

14.1.2026
Vegane Calciumquellen: Die 15 besten pflanzlichen Kalziumlieferanten
© Bild AI generiert zu Illustrationszwecken

Calcium gehört zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung - das bestätigt auch das neue DGE-Positionspapier von 2024. Aber keine Sorge: Mit der richtigen Lebensmittelauswahl deckst du deinen Bedarf problemlos. Wichtig dabei ist nicht nur der Calciumgehalt, sondern vor allem die Bioverfügbarkeit - also wie viel davon dein Körper tatsächlich aufnehmen kann.

Wie viel Calcium brauchst du?

Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt bei etwa 1.000 mg für Erwachsene. Für Frauen über 50 und Männer über 71 erhöht sich der Bedarf auf 1.200 mg täglich. Die durchschnittliche Absorptionsrate aus Lebensmitteln beträgt etwa 25-30%.

Eine Meta-Analyse von 74 Studien mit über 166.000 Teilnehmern zeigte, dass Veganer tendenziell weniger Calcium zu sich nehmen als Vegetarier oder Mischköstler. Das Gute: Wenn die Calciumzufuhr ausreichend ist (über 525 mg/Tag), haben Veganer laut Vegan Health kein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche.

Bioverfügbarkeit: Warum nicht jedes Calcium gleich ist

Hier wird es spannend: Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition fand heraus, dass Calcium aus Grünkohl mit etwa 41% absorbiert wird - deutlich besser als Kuhmilch mit 32%! Der Grund liegt im Oxalatgehalt: Während Spinat viel Calcium enthält, bindet die enthaltene Oxalsäure das Mineral und macht es für den Körper unverfügbar.

Laut einer Studie in Food Research International variiert die Calcium-Bioverfügbarkeit pflanzlicher Lebensmittel zwischen 0,1% und 50%. Die Spitzenreiter? Grünkohl, Fingerhirse und angereichertes Brot liefern bis zu fünfmal mehr bioverfügbares Calcium als eine Portion Magermilch.

Die 15 besten veganen Calciumquellen

Oxalatarme Blattgemüse (Top-Absorption!)

1. Grünkohl (Kale)

Grünkohl ist der absolute Champion unter den Calciumquellen. Die niedrige Oxalatkonzentration von nur 0,01 g pro 150 g macht das enthaltene Calcium hervorragend verfügbar.

2. Pak Choi (Bok Choy)

Pak Choi hat die beste Calcium-Bioverfügbarkeit aller Gemüsesorten und ist dabei mild im Geschmack - perfekt für Stir-Frys und Suppen.

3. Brokkoli

Als Kohlgewächs ist Brokkoli ebenfalls oxalatarm und liefert gut verfügbares Calcium.

Tofu und Sojaprodukte

4. Tofu (mit Calciumsulfat)

Achte unbedingt auf die Zutatenliste: Nur Tofu, der mit Calciumsulfat (E516) oder Calciumchlorid (E509) hergestellt wurde, ist eine gute Calciumquelle. Laut The Vegan Society sollte Calcium-Tofu etwa 350 mg pro Portion liefern.

5. Edamame

Die grünen Sojabohnen liefern zusätzlich wertvolles Protein und sind ein perfekter Snack.

Angereicherte Pflanzendrinks

6. Angereicherter Sojadrink

Eine Studie mit postmenopausalen Frauen zeigte, dass die Calciumaufnahme aus angereichertem Sojadrink der aus Kuhmilch entspricht. Wichtig: Vor dem Öffnen gut schütteln, da sich das Calcium am Boden absetzt!

7. Angereicherter Haferdrink

Haferdrink ist in Österreich und Deutschland besonders beliebt. Achte auf Produkte mit Calciumcarbonat-Anreicherung.

Hülsenfrüchte

8. Weiße Bohnen

Weiße Bohnen sind laut VegNews die calciumreichsten Hülsenfrüchte und vielseitig einsetzbar - ob in Suppen, Salaten oder als Püree.

9. Kichererbsen

Kichererbsen liefern neben Calcium auch viel Protein und sind die Basis für Hummus.

Nüsse und Samen

10. Sesam

Sesam hat den höchsten Calciumgehalt aller Samen. Tahini (Sesampaste) ist eine köstliche Möglichkeit, mehr Sesam in die Ernährung zu integrieren.

11. Mandeln

Mandeln sind ein praktischer Snack und liefern zusätzlich gesunde Fette und Vitamin E.

12. Chiasamen

Chiasamen sind perfekt für Puddings, Smoothies oder als Topping für Müsli.

Mineralwasser und Sonstige

13. Calciumreiches Mineralwasser

Ein oft unterschätzter Calciumlieferant! Wähle Mineralwasser mit mindestens 300 mg Calcium pro Liter.

14. Getrocknete Feigen

Feigen sind eine süße Option und liefern zusätzlich Ballaststoffe.

15. Mohn

Der absolute Spitzenreiter beim Calciumgehalt! Perfekt für Mohnkuchen, Germknödel oder als Topping.

Spinat: Der Calcium-Mythos

Ein wichtiger Hinweis: Spinat enthält zwar 115 mg Calcium pro 100 g, aber die Bioverfügbarkeit beträgt nur etwa 5%! Der Grund: Spinat enthält 1,27 g Oxalsäure pro 150 g, während Grünkohl nur 0,01 g aufweist. Das Calcium im Spinat bindet sich an die Oxalsäure und wird praktisch unverwertet ausgeschieden. Spinat ist trotzdem ein gesundes Gemüse - nur eben keine gute Calciumquelle.

Vitamin D: Der Schlüssel zur Aufnahme

Ohne ausreichend Vitamin D kann dein Körper Calcium nicht optimal aufnehmen. Das DGE-Positionspapier 2024 betont, dass viele Veganer auch beim Vitamin-D-Status Defizite aufweisen. Besonders im Winter solltest du auf eine ausreichende Versorgung achten - sei es durch angereicherte Lebensmittel oder ein Supplement. Mehr dazu findest du in unserem Supplement-Guide.

Praktische Tipps für deinen Alltag

  1. Kombiniere verschiedene Quellen: Setze auf oxalatarmes Blattgemüse (Grünkohl, Pak Choi) plus Calcium-Tofu plus angereicherte Pflanzendrinks
  2. Schüttle angereicherte Drinks vor dem Öffnen: Das Calcium setzt sich am Boden ab
  3. Achte auf die Zutatenliste bei Tofu: Nur "Calciumsulfat" oder "Calciumchlorid" bedeutet hoher Calciumgehalt
  4. Trinke calciumreiches Mineralwasser: Eine einfache Möglichkeit, nebenbei Calcium aufzunehmen
  5. Verteile die Aufnahme über den Tag: Dein Körper kann pro Mahlzeit maximal 500 mg Calcium aufnehmen

Fazit

Eine gut geplante vegane Ernährung kann deinen Calciumbedarf vollständig decken. Der Schlüssel liegt in der richtigen Auswahl: Setze auf oxalatarmes Blattgemüse wie Grünkohl und Pak Choi, Calcium-Tofu und angereicherte Pflanzendrinks. Mit diesem Wissen bist du bestens gerüstet für starke Knochen - ganz ohne tierische Produkte.

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