Vegane Rezepte für 2 Personen
Supermarktregale sind auf Familien zugeschnitten: Gemüsenetze, Saucengläser und Tiefkühlpackungen kommen meist in Vierer-Portionen. Für Singles und Paare bedeutet das ständig angebrochene Reste oder Lebensmittel, die im Kühlschrank verderben, bevor sie aufgebraucht sind.
Das betrifft in Österreich längst nicht mehr nur wenige Haushalte. 17,8 Prozent aller österreichischen Haushalte waren 2024 Einpersonenhaushalte, Tendenz seit Jahrzehnten steigend (ORF, 2025). Gleichzeitig landen laut WWF Österreich jährlich rund 685.000 Tonnen Lebensmittel allein in privaten Haushalten im Müll - ein durchschnittlicher Haushalt wirft monatlich Essen im Wert von rund 100 Euro weg.
Die folgenden acht Rezepte sind von Haus aus für zwei Personen ausgelegt, keine Nachrechnerei nötig:
Direkt zu den Rezepten: Tomatensuppe - Aglio e Olio - Miso-Suppe - Feierabend-Bowl - Pfannenpizza - Kartoffelpfanne - Eiernockerl - Blumenkohl-Steak
Vegane Tomatensuppe im Hochleistungsmixer
Heiße, cremige Tomatensuppe ganz ohne Herd: Der Hochleistungsmixer erhitzt sie allein durch Reibungshitze der Klinge - fertig in 6 Minuten.
Vegane Spaghetti Aglio e Olio: Würzig-aromatisch in 15 Minuten
Spaghetti Aglio e Olio: 5 Zutaten, 15 Minuten, kein Vorkochen - die schnellste Sommerpasta für Grillabend und Terrassenabend in Österreich und Deutschland. Knoblauch, Olivenöl und Peperoncino ergeben einen intensiven Klassiker.
Vegane Miso Suppe: Japanischer Klassiker in 15 Minuten
Vegane Miso Suppe mit Seidentofu und Wakame - in 15 Minuten fertig. Misopaste bei dm, Bipa und Asia-Shops in Österreich erhältlich. Das perfekte Schnellgericht für jeden Tag.
Veganes 15-Minuten-Feierabend-Bowl mit Kichererbsen und Tahini-Sauce
Veganes 15-Minuten-Feierabend-Bowl mit Kichererbsen, Couscous und cremiger Tahini-Sauce - das schnellste Abendessen fuer muede Feierabende in Oesterreich und Deutschland. Zutaten bei Billa, Spar, Hofer, dm und Rewe, in 15 Minuten auf dem Tisch!
Vegane Pfannenpizza
Knusprige vegane Pizza ohne Backofen - fertig in 20 Minuten. Der Pfannen-Trick mit Deckel erzeugt Dampf und backt die Pizza perfekt durch.
Vegane Kartoffelpfanne mit Paprika und Spinat
Schnelle vegane Kartoffelpfanne mit Paprika, Spinat und Kichererbsen - fertig in 25 Minuten, sattmachend und vollgepackt mit Gemüse.
Vegane Eiernockerl
Das Wiener Klassikergericht aus kleinen Mehlnockerl, einfach und herzhaft. Mit Kichererbsenmehl und Kala Namak gelingt die vegane Version in unter 30 Minuten.
Veganes Blumenkohl-Steak
Grillsaison in Österreich: Veganes Blumenkohl-Steak aus dem Ofen oder vom Grill – mit rauchiger Paprika-Marinade und Tahini-Sauce. Karfiol bei Billa, Spar und Hofer das ganze Jahr erhältlich. Fertig in 40 Minuten, ideal für Gartenparty und Grillabend.
Größere Rezepte sauber auf zwei Portionen halbieren
Die meisten Rezepte im Netz sind auf vier Portionen ausgelegt. Feste Mengen wie Gemüse, Tofu, Hülsenfrüchte oder Getreide lassen sich einfach durch zwei teilen. Bei Gewürzen und Säure lohnt sich Vorsicht, weil sich Aromen in kleineren Mengen anders verteilen.
| Zutat im 4-Portionen-Rezept | Für 2 Personen |
|---|---|
| 400 g Gemüse oder Hülsenfrüchte | 200 g |
| 1 Dose Kokosmilch (400 ml) | 200 ml, Rest einfrieren |
| 1 TL Salz | Erst ½ TL, dann nachschmecken |
| 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe | Ganz lassen - schwer zu halbieren, verkocht mit |
| 30 Minuten Backzeit im Ofen | Gleich lassen, nur kleinere Form wählen |
Eine ganze Zwiebel oder Knoblauchzehe lässt sich kaum sauber halbieren - sie kommt einfach ganz ins Gericht, auch wenn das Rezept eigentlich für vier Portionen gedacht war.
Einkaufen für zwei ohne angebrochene Reste
Der BMEL-Ratgeber "Zu gut für die Tonne" empfiehlt kleinen Haushalten, Frischware möglichst lose oder an der Theke zu kaufen statt in Familienpackungen:
- Obst und Gemüse einzeln statt im Netz kaufen, dann genau die Menge fürs Rezept mitnehmen.
- Bei Aufstrichen, Tofu oder Fertigsaucen auf kleinere Packungsgrößen achten, auch wenn sie pro Kilo teurer sind.
- Lang haltbare Vorräte wie Reis, Linsen oder Nudeln ruhig in großen Mengen einkaufen - sie verderben nicht.
- Vor dem Einkaufen kurz planen, welche zwei bis drei Rezepte in der Woche dieselben Reste weiterverwenden (zum Beispiel eine halbe Zucchini für Suppe und Pfanne).
Auch das Bundeszentrum für Ernährung rät, schnell verderbliche Ware in kleinen Portionen zu kaufen und nur lange haltbare Produkte auf Vorrat zu legen.
Reste richtig einfrieren statt wegwerfen
Bleibt trotzdem etwas übrig, gehört es ins Tiefkühlfach statt in den Müll. Die Verbraucherzentrale NRW empfiehlt, Essen portionsweise und gut ausgekühlt einzufrieren, beschriftet mit Inhalt und Datum.
Suppen und Currys lassen sich fast vollständig einfrieren - nur stärkehaltige Einlagen wie Kartoffeln oder Nudeln werden nach dem Auftauen matschig und kommen besser erst beim Aufwärmen frisch dazu. Halbe Dosen Tomatenmark oder Kokosmilch frieren gut portionsweise in einem Eiswürfelbehälter durch, sodass sich später genau die benötigte Menge entnehmen lässt.
Häufige Fragen
- Wie halbiere ich ein veganes Rezept für 4 Portionen sauber auf 2?
- Feste Zutaten wie Gemüse, Tofu, Hülsenfrüchte oder Getreide einfach durch zwei teilen. Bei Gewürzen, Salz und Säure (Zitrone, Essig) lieber schrittweise halbieren und am Ende nachschmecken, da sich Aromen bei kleineren Mengen anders verteilen. Backzeiten bei Kuchen oder Aufläufen bleiben meist gleich, nur die Form wird kleiner gewählt.
- Was mache ich mit einer halben Dose Kokosmilch oder Tomaten?
- Den Rest sofort in ein sauberes Schraubglas oder eine kleine Dose umfüllen und innerhalb von zwei bis drei Tagen im Kühlschrank aufbrauchen, etwa in einer Suppe oder einem Curry. Für längere Lagerung portionsweise einfrieren, zum Beispiel in einem Eiswürfelbehälter für kleine Mengen Tomatenmark oder Kokosmilch.
- Lohnt sich Vorkochen für zwei Personen überhaupt?
- Ja, besonders bei Suppen, Currys und Eintöpfen. Eine doppelte Portion kochen und die Hälfte einfrieren spart an einem stressigen Abend Zeit, ohne dass zu große Mengen im Kühlschrank verderben. Bei frischen Salaten oder panierten Gerichten lohnt sich Vorkochen dagegen weniger, da sie frisch am besten schmecken.
- Welche der Rezepte sind besonders schnell für den Feierabend?
- Die Tomatensuppe aus dem Hochleistungsmixer ist in rund 11 Minuten fertig, die Miso-Suppe und die Spaghetti Aglio e Olio brauchen jeweils etwa 15 Minuten. Alle drei kommen mit wenigen Zutaten aus und eignen sich gut für Tage mit wenig Zeit.
- Warum sind Supermarktpackungen selten auf zwei Personen ausgelegt?
- Standardgrößen bei Gemüse, Gebäck oder Fertigsaucen orientieren sich am Durchschnittshaushalt mit mehreren Personen. Wer zu zweit kocht, kauft deshalb besser lose Ware, kleinere Mengen an der Frischetheke oder greift bei Vorräten wie Reis, Nudeln oder Linsen zu größeren Packungen, die lange haltbar sind.
- Wie bewahre ich angeschnittenes Gemüse für den nächsten Tag auf?
- Angeschnittenes Gemüse luftdicht in einer Dose oder einem Bienenwachstuch im Kühlschrank lagern, Zwiebeln und Knoblauch dagegen kühl und trocken außerhalb des Kühlschranks. Kräuter halten in einem Glas Wasser wie ein kleiner Blumenstrauß deutlich länger durch als lose in der Tüte.