Veganes 15-Minuten-Feierabend-Bowl
Nach einem langen Arbeitstag willst du nur noch eins: Schnell etwas Leckeres auf dem Teller haben, ohne stundenlang in der Küche zu stehen. Diese vegane Feierabend-Bowl ist deine Rettung! In nur 15 Minuten zauberst du dir eine nährstoffreiche, sättigende Mahlzeit, die auch Kochanfänger problemlos hinbekommen.
Warum diese Bowl perfekt für den Feierabend ist
Das Geniale an diesem Rezept: Du brauchst nur eine Pfanne und einen Topf, die meisten Zutaten hast du wahrscheinlich schon zu Hause, und während der Couscous quillt, bereitest du bereits das Gemüse zu. Multitasking in der Küche – so geht schnelles Kochen!
Zutaten-Variationen für Abwechslung
Das Schöne an Bowls ist ihre Flexibilität. Hier ein paar Ideen, wie du das Rezept abwandeln kannst:
- Statt Couscous: Bulgur, Reis (Mikrowellen-Beutel für noch mehr Speed) oder sogar Nudeln
- Statt Kichererbsen: Weiße Bohnen, Kidneybohnen oder gewürfelter Tofu
- Gemüse nach Saison: Im Sommer frische Zucchini und Paprika, im Winter Kürbis und Rosenkohl
- Statt Tahini-Soße: Erdnussbutter-Soße oder einfach Hummus aus dem Glas
Meal-Prep-Tipp für noch schnellere Feierabende
Du kannst die gerösteten Kichererbsen und das Gemüse am Wochenende vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Dann musst du abends nur noch den Couscous kochen und alles kurz erwärmen – fertig in unter 10 Minuten!
Nährwert-Power
Diese Bowl ist nicht nur schnell gemacht, sondern auch ein echtes Kraftpaket:
- Kichererbsen liefern pflanzliches Protein und Ballaststoffe
- Tahini steckt voller gesunder Fette und Calcium
- Spinat bringt Eisen und Vitamine
- Couscous sorgt für langanhaltende Energie
Für Kochanfänger: Die wichtigsten Tipps
- Tiefkühlgemüse ist dein Freund: Bereits geschnitten und oft nährstoffreicher als lange gelagertes "frisches" Gemüse
- Dosenware nutzen: Kichererbsen aus der Dose sparen das Einweichen und Kochen
- Gewürze machen den Unterschied: Currypulver verwandelt simple Zutaten in ein Geschmackserlebnis
- Nicht zu viel nachdenken: Bowl-Rezepte verzeihen fast alles – trau dich zu experimentieren!
Diese Feierabend-Bowl beweist: Vegan kochen muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. In 15 Minuten steht ein ausgewogenes, leckeres Abendessen auf dem Tisch – perfekt für alle, die schnell, einfach und trotzdem gesund essen wollen!
Rezept
Zutaten
- 200g Couscous oder Quinoa (Instant)
- 1 Dose Kichererbsen (400g)
- 200g Tiefkühl-Gemüsemix (z.B. Brokkoli, Karotten)
- 150g Baby-Spinat frisch
- 2 EL Tahini (Sesammus)
- 1 Zitrone (Saft davon)
- 2 EL Sojasoße
- 1 TL Currypulver
- 2 EL Olivenöl
- Optional: 1 Avocado
- Optional: Sesamsamen zum Bestreuen
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Couscous nach Packungsanleitung mit heißem Wasser aufgießen und 5 Minuten quellen lassen.
- Währenddessen Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Kichererbsen abgießen und mit dem Currypulver in der Pfanne 3-4 Minuten anbraten.
- Tiefkühlgemüse direkt dazugeben und weitere 5 Minuten mitbraten, bis es warm ist.
- In der Zwischenzeit Tahini mit Zitronensaft, Sojasoße und 2-3 EL Wasser zu einer cremigen Soße verrühren.
- Spinat zur Pfanne geben und zusammenfallen lassen (ca. 1 Minute).
- Couscous mit einer Gabel auflockern und auf zwei Schüsseln verteilen.
- Gemüse-Kichererbsen-Mischung darauf verteilen und mit der Tahini-Soße beträufeln.
- Optional mit Avocadoscheiben und Sesamsamen garnieren.