Veganer Spargel: Richtig kochen, dämpfen und zubereiten

19.2.2026
Spargel
© Veganblatt

Spargel – auch "König des Gemüses" genannt – ist nicht nur ein Genuss, sondern auch ein echtes Nährstoff-Kraftpaket. Damit Du das Beste aus dem edlen Gemüse herausholst, zeigen wir Dir die wissenschaftlich fundiert besten Zubereitungsmethoden.

Warum Spargel so wertvoll ist

Spargel (Asparagus officinalis) ist kalorienarm, aber reich an wichtigen Nährstoffen. Laut einer umfassenden Übersichtsstudie von 2024 enthält Spargel wichtige Vitamine, Aminosäuren und Mineralstoffe. Besonders hervorzuheben sind der hohe Folsäure-Gehalt, der für die Zellteilung wichtig ist, sowie wertvolle Antioxidantien wie Glutathion.

Eine Portion (100g) Spargel liefert etwa:

Spargel enthält auch eine einzigartige Verbindung namens Asparagussäure, die sowohl den charakteristischen Geschmack als auch die biologischen Eigenschaften des Gemüses beeinflusst.

Die schonendste Zubereitung: Dämpfen

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Zubereitungsmethode einen erheblichen Einfluss auf den Nährstoffgehalt hat. Beim Kochen können bis zu 22% des wertvollen Rutins ins Wasser übergehen.

Dämpfen ist die schonendste Methode, weil:

So dämpfst Du Spargel richtig:

  1. Fülle einen Topf mit etwa 2 cm Wasser
  2. Setze einen Dämpfeinsatz ein
  3. Lege den vorbereiteten Spargel hinein (er darf das Wasser nicht berühren)
  4. Deckel drauf und bei 100°C dämpfen:
    • Grüner Spargel: 3-8 Minuten
    • Weißer Spargel: 10-15 Minuten
  5. Zwischendurch Deckel nicht öffnen!

Die klassische Methode: Kochen im Spargeltopf

Der Spargeltopf ist eine clevere Erfindung: Die Spargelstangen stehen aufrecht, der untere Teil kocht im Wasser, während die empfindlichen Spitzen im Dampf garen. So wird der Spargel gleichmäßig gar.

Tipps für optimales Kochen:

Kochzeiten als Richtwert:

Profi-Tipp: Das nährstoffreiche Kochwasser nicht wegschütten! Es eignet sich perfekt als Basis für vegane Spargelcremesuppe oder Saucen.

Schonend Dünsten in der Pfanne

Dünsten ist eine weitere nährstoffschonende Methode. Dabei wird der Spargel in wenig Flüssigkeit oder Öl bei niedrigeren Temperaturen gegart.

So geht's:

  1. Etwas vegane Margarine oder Öl in einer Pfanne erhitzen
  2. Spargelstangen hineinlegen
  3. 2-3 EL Wasser oder Gemüsebrühe zugeben
  4. Mit Deckel bei mittlerer Hitze 8-12 Minuten garen

Grüner vs. Weißer Spargel

Eigenschaft Grüner Spargel Weißer Spargel
Wachstum Über der Erde Unter der Erde
Vitamingehalt Mehr Vitamin C und Karotin Weniger Vitamine
Schälen Nur unteres Drittel Komplett vom Kopf abwärts
Kochzeit 5-8 Minuten 10-15 Minuten
Geschmack Intensiver, leicht grasig Milder, feiner

Spargel richtig vorbereiten

Bevor es ans Kochen geht, muss der Spargel vorbereitet werden:

  1. Holzige Enden abschneiden – etwa 1-2 cm je nach Frische
  2. Schälen:
    • Weißer Spargel: Vom Kopf abwärts komplett schälen
    • Grüner Spargel: Nur das untere Drittel schälen
  3. Frische-Test: Frischer Spargel quietscht, wenn man zwei Stangen aneinander reibt

Gesundheitliche Vorteile

Studien zeigen, dass regelmäßiger Spargelverzehr verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann:

Vegane Spargelrezepte für die Saison

Die Spargelsaison dauert traditionell von Ende April bis zum 24. Juni (Johannistag). Nutze diese Zeit für köstliche vegane Gerichte:

Alle Rezepte funktionieren sowohl mit grünem als auch mit weißem Spargel. Guten Appetit!