Vegane Superfoods: Paprika – Heimische Vitaminbombe
Eine alte Bekannte
Die Paprika ist botanisch gesehen eine Beere und gehört zu der Familie der Schattengewächse wie Auberginen, Kartoffeln und Tomaten. Ursprünglich stammt sie aus Südamerika, wo sie bereits vor 7.000 Jahren angebaut wurde. Im 16. Jahrhundert gelangte sie durch spanische Eroberer nach Europa und letztlich in die ganze Welt.
Paprika ist aus keiner veganen Küche mehr wegzudenken – in fast jedem Land kommt sie regelmäßig als Gewürz oder als Gemüse auf den Tisch. Ihre Vielseitigkeit, ihr süßlicher oder auch scharfer Geschmack macht sie zum idealen Begleiter zu beinahe jeder pflanzlichen Mahlzeit. Aktuelle Forschung aus 2025 zeigt, dass verschiedenfarbige Paprika erstaunlich unterschiedliche Vitamin-C-Gehalte aufweisen.
Die Paprika hat unzählige Sorten, Farben und Formen: Kugelig, länglich, klein, groß. Reif sind sie rot, orange, gelb oder weiß, unreif dagegen können sie grün, violett oder schwarz sein. Wir wollen hier nur zwei Arten unterscheiden: Die Gemüse- und die Gewürzpaprika.
Scharf, schärfer, Paprika
Die Gewürzpaprika zeichnet sich durch ihre Schärfe aus. Das Capsaicin lässt nicht nur unsere Zungen brennen (in Wirklichkeit reizt sie unsere Geschmacksnerven und erzeugt einen Hitze- und Schmerzreiz), sondern hat laut aktueller Forschung aus 2025 vielfältige biologische Wirkungen. Diese umfassen antioxidative, entzündungshemmende und stoffwechselregulierende Eigenschaften.
Eine 2024er Meta-Analyse zeigt, dass Capsaicin den Energieverbrauch leicht erhöht und die Fettoxidation steigern kann, besonders bei höheren Dosen. Die Effekte auf den Stoffwechsel sind zwar messbar, aber eher moderat. Forschungen zur Mikrobiom-Modulation deuten darauf hin, dass Capsaicin die Darmflora positiv beeinflussen kann, was zu entzündungshemmenden Effekten beiträgt.
Schon die amerikanischen Ureinwohner haben Paprika gegen Zahnschmerzen und Arthrose eingesetzt. Heute wird sie in Form von Cayenne zusammen mit Arnika und Belladonna als ABC-Pflaster bei rheumatische Schmerzen verwendet.
Gewürzpaprika kommt vor allem getrocknet und gemahlen oder als Würzsoße wie
- Ajvar,
- Sambal Oelek,
- Tabasco oder
- Salsa
in unser Essen.
Falls Ihr die Schärfe einmal überschätzt haben solltet, haben wir den Rat gefunden, dass Capsaicin alkohollöslich sei und Wodka hier gute Dienste leisten kann ;)
Doch Vorsicht: Zu viel Schärfe soll auch zu Durchfall, Magenschmerzen und Blasenirritation führen. Falls ihr euch unsicher seid, schabt vor dem Kochen die Samen und Scheidenwände aus der Frucht. Diese enthalten die meiste Schärfe. Vergesst nicht anschließend eure Hände gut mit Seife zu waschen, andernfalls könnte es schmerzlich ins Auge gehen!
Rotes Vitamin Packet
Die Gemüsepaprika hat nur einen verschwindend geringen Schärfe-Anteil. Sie strotzt dafür vor Antioxidantien:
- Vitamin C,
- Flavonoide und
- Carotine.
Aktuelle Studien aus 2024-2025 bestätigen, dass Paprika zu den besten pflanzlichen Vitamin-C-Quellen gehört. Die indonesische Studie von 2025 fand beeindruckende Werte: Gelbe Paprika enthielten 340-562,5 mg Vitamin C pro 100g, je nach Extraktionsmethode. Das übertrifft Orangen bei weitem!
Antioxidantien fangen freie Radikale, die für die Zellschädigung und somit unter anderem für Krebs sowie den Alterungsprozess verantwortlich gemacht werden. Eine 2024er Übersichtsarbeit zeigt, dass die Kombination aus Vitamin C, Carotinoiden und Flavonoiden in Paprika synergetisch wirkt: Sie unterstützt die Produktion weißer Blutkörperchen und stärkt die natürliche Abwehr gegen Krankheitserreger.
Allgemein lässt sich sagen: umso röter desto aromatischer und gesünder. Bereits eine grüne Paprika enthält mehr Vitamin C (100-140 mg) als eine Zitrone (ca. 50 mg) pro 100g. Forschung zeigt, dass rote Paprika bis zu 190 mg Vitamin C pro 100g enthalten kann – fast doppelt so viel wie die empfohlene Tagesdosis. Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, solltet Ihr die Paprika ab und zu auch roh verzehren, zum Beispiel in einem veganen Buddha Bowl oder als knackige Rohkost mit veganem Ei-Aufstrich.
Vor allem die rote Paprika ist voller Carotine, Farbstoffe, die starke Radikalfänger sind. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Bio-Paprika signifikant mehr Carotinoide enthält als konventionell angebaute. Zu den wichtigsten gehören:
- Beta-Carotin (Provitamin A): Unterstützt die Sehkraft und Blutbildung
- Lycopin: Ein noch stärkeres Antioxidans als Beta-Carotin
- Lutein und Zeaxanthin: Studien belegen, dass diese Carotinoide besonders wichtig für die Augengesundheit sind
- Capsanthin: Verantwortlich für die rote Farbe und ein kraftvoller Radikalfänger
Eine 2024er Analyse bestätigte, dass Lycopin in erhitzter Form besser aufgenommen wird: durch die Wärme werden die Zellwände aufgespalten und das Antioxidans wird besser zugänglich.
Flavonoide und weitere Nährstoffe
Aktuelle Forschung zu Flavonoiden zeigt, dass Paprika besonders reich an Quercetin ist – einem Flavonoid mit entzündungshemmenden und krebspräventiven Eigenschaften. Bio-Paprika enthielt in Studien signifikant mehr Quercetin-3-o-rutinosid als konventionelle Ware.
Daneben liefert Paprika wichtige Mineralstoffe:
- Kalium (für Herzgesundheit)
- Magnesium (für Muskel- und Nervenfunktion)
- Eisen (für vegane Blutbildung)
- Vitamin B-Komplex (für Energiestoffwechsel)
- Vitamin E (2,9 mg pro 100g – genauso viel wie Avocado!)
Letzteres gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist wichtig für gesunde Haut.
Praktische Tipps für die vegane Küche
Den ganzen Sommer ist die Paprika aus heimischem Anbau zu bekommen. Sie hält sich bei Zimmertemperatur bis zu 2 Tage und im Kühlschrank bis zu einer Woche. Für längere Haltbarkeit könnt Ihr sie einfrieren – ideal für vegane Wintergerichte.
Zubereitungsideen für maximale Nährstoffaufnahme:
- Roh: In Salaten oder als Snack – maximaler Vitamin-C-Gehalt
- Gedünstet mit etwas Öl: Verbessert die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, E)
- Gegrillt oder geröstet: Erhöht die Lycopin-Verfügbarkeit
- Gefüllt: Probiert vegane Hackpfanne mit Kartoffeln als Füllung
- In Suppen: Perfekt für vegane Suppeneinlagen
Fazit: Ein veganes Superfood vor der Haustür
Zusammenfassende Studien von 2024-2025 bestätigen: Paprika ist ein wahres Nährstoffkraftwerk. Die Kombination aus extrem hohem Vitamin-C-Gehalt (bis zu 562,5 mg/100g), wertvollen Carotinoiden und Flavonoiden macht sie zu einem der gesündesten Gemüse überhaupt.
Besonders beeindruckend: Bio-Paprika enthält nachweislich mehr gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe als konventionell angebaute. Mit nur einer roten Paprika deckt Ihr nicht nur Euren kompletten Tagesbedarf an Vitamin C, sondern tut auch Eurem Immunsystem, Eurer Haut und Euren Augen etwas Gutes.
Eine Topempfehlung unsererseits – regional, saisonal und voller veganer Power!
-KW