Vegane Mittagessen Buddha Bowl mit cremigem Tahini-Dressing
Diese vegane Buddha Bowl ist das ideale Mittagessen für alle, die sich ausgewogen und lecker ernähren möchten. In nur 40 Minuten zauberst du eine nährstoffreiche Mahlzeit, die dich satt macht und mit Energie für den Nachmittag versorgt.
Das perfekte vegane Mittagessen
Buddha Bowls haben sich zu Recht zum Lieblings-Mittagessen vieler Veganer entwickelt. Sie sind nicht nur optisch ein Hingucker, sondern bieten auch die perfekte Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichem Eiweiß, gesunden Fetten und einer Fülle von Vitaminen.
Warum diese Bowl so besonders ist
Das Geheimnis dieser Buddha Bowl liegt in der harmonischen Kombination der Zutaten. Der nussige Quinoa bildet die sättigende Basis, während die gerösteten Kichererbsen für den extra Protein-Kick sorgen. Das bunte Gemüse liefert wichtige Vitamine und Ballaststoffe, und das cremige Tahini-Dressing rundet alles geschmacklich perfekt ab.
Meal Prep Tipp
Diese Buddha Bowl eignet sich hervorragend für die Meal Prep. Du kannst den Quinoa und das geröstete Gemüse für 3-4 Tage im Kühlschrank vorbereiten. Das Dressing hält sich in einem verschlossenen Glas bis zu 5 Tage. Nur die Avocado solltest du immer frisch schneiden, damit sie nicht braun wird.
Variationsmöglichkeiten
Du kannst diese Bowl ganz nach deinen Vorlieben anpassen:
- Tausche Quinoa gegen braunen Reis, Bulgur oder Hirse
- Verwende Tofu oder Tempeh anstelle von Kichererbsen
- Probiere verschiedenes Gemüse wie Zucchini, Aubergine oder Kürbis
- Experimentiere mit dem Dressing: Erdnussbutter statt Tahini oder Limette statt Zitrone
Nährstoff-Power
Diese vegane Mittagessen-Bowl versorgt dich mit allem, was dein Körper braucht: Das Quinoa und die Kichererbsen liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß, die Süßkartoffel komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie, und das Tahini-Dressing enthält wertvolle ungesättigte Fettsäuren sowie Calcium.
Genieße deine bunte Buddha Bowl als nahrhaftes Mittagessen zu Hause oder nimm sie in einem verschließbaren Behälter mit ins Büro - sie schmeckt auch kalt hervorragend!
Rezept
Zutaten
- Für die Bowl:
- 150g Quinoa
- 400g Kichererbsen (aus der Dose), abgespült und abgetropft
- 1 große Süßkartoffel, gewürfelt
- 200g Brokkoli, in kleine Röschen geteilt
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 100g Rotkohl, fein geschnitten
- 1 Avocado, in Scheiben
- 2 Handvoll frischer Spinat
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Für das Tahini-Dressing:
- 4 EL Tahini (Sesampaste)
- Saft einer halben Zitrone
- 1 Knoblauchzehe, gepresst
- 2 EL warmes Wasser (mehr bei Bedarf)
- 1 EL Ahornsirup
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- Salz nach Geschmack
- Toppings:
- 2 EL geröstete Kürbiskerne
- 1 EL Sesamsamen
- Frische Petersilie oder Koriander
Zubereitung
- Den Quinoa nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen (etwa 15 Minuten). Abgießen und beiseitestellen.
- Den Backofen auf 200°C vorheizen. Die gewürfelte Süßkartoffel, Brokkoliröschen und Paprikastreifen auf einem Backblech verteilen.
- Die abgetropften Kichererbsen in einer Schüssel mit 1 EL Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermischen. Auf dem Blech zu dem Gemüse geben.
- Alles mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und 20-25 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Kichererbsen knusprig sind.
- Währenddessen das Tahini-Dressing zubereiten: Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel verquirlen. Nach und nach warmes Wasser zugeben, bis die gewünschte cremige Konsistenz erreicht ist.
- Die Buddha Bowls zusammenstellen: In jede Schüssel eine Portion Quinoa geben, darauf das geröstete Gemüse und die Kichererbsen verteilen.
- Frischen Spinat, Rotkohl und Avocadoscheiben hinzufügen. Mit dem Tahini-Dressing beträufeln.
- Mit gerösteten Kürbiskernen, Sesamsamen und frischen Kräutern garnieren. Sofort servieren.