Ist eine vegane Ernahrung automatisch glutenfrei?

Nein, vegan und glutenfrei sind zwei verschiedene Konzepte. Vegane Ernahrung schliesst tierische Produkte aus, enthalt aber oft glutenhaltiges Getreide wie Weizen, Dinkel oder Roggen. Umgekehrt ist eine glutenfreie Ernahrung nicht automatisch vegan. Wer beides kombinieren mochte, findet aber eine riesige Auswahl an naturlichen Lebensmitteln: Gemuse, Hulsenfruechte, Quinoa, Buchweizen und Hirse sind sowohl vegan als auch glutenfrei. Mehr dazu in unserem Artikel "Ist vegan glutenfrei?".

Welche glutenfreien Getreidealternativen eignen sich fur vegane Rezepte?

Die besten glutenfreien Alternativen fur vegane Kuche sind Quinoa (alle 9 essenzielle Aminosauren), Buchweizen (hochster Antioxidantiengehalt unter Pseudogetreiden), Amaranth (reich an Kalzium und Eisen), Hirse (basisch und leicht verdaulich) sowie zertifiziert glutenfreie Haferflocken. Alle eignen sich fur Fruehstuck, Hauptgerichte und Backen und sind in Biolarmen sowie online erhaltlich.

Welche schnellen veganen glutenfreien Mittagessen kann man in 20 Minuten zubereiten?

In 20 Minuten gelingen Kichererbsen-Curry mit Kokosreis, rotes Linsen-Dal mit Hirse, gebratener Tofu auf Naturreis mit Sesamgemuse oder eine warme Quinoa-Bowl mit gerosteten Kurbiskernen und Tahin-Dressing. Alle Zutaten sind glutenfrei und liefern gleichzeitig hochwertiges pflanzliches Protein - kein aufwandiger Mehlersatz notwendig.

Welche veganen glutenfreien Snacks eignen sich fur unterwegs?

Ideale vegane glutenfreie Snacks fur unterwegs sind rohkostige Nusse und Samen, Reiswaffeln mit Mandelmus, selbstgemachte Energy Balls aus Datteln und Kokos, Roh-Kakaobites sowie Gemuse-Chips aus Gruenkohl oder Roter Bete. Gerostete Kichererbsen mit Paprika sind herzhaft und proteinreich. Die meisten lassen sich am Wochenende im Voraus zubereiten.

Wo kauft man glutenfreie vegane Produkte in Osterreich?

In osterreichischen Supermarkten (BILLA, SPAR, Hofer, dm) gibt es eigene glutenfreie Sortimente mit Nudeln, Mehlmischungen und Snacks. Biolarmen wie Denn's oder naturkost-Geschafte fuhren eine grussere Auswahl an zertifiziert glutenfreien Produkten. Quinoa, Buchweizen, Amaranth und Hirse sind in den meisten Bioabteilungen erhaltlich. Online bieten shops wie bioveganversand.at eine umfangreiche glutenfreie vegane Auswahl.

Sind vegane glutenfreie Rezepte automatisch proteinarm?

Nein. Hulsenfruechte wie Kichererbsen (19g Protein/100g), Linsen (25g/100g) und schwarze Bohnen (22g/100g) sind von Natur aus vegan und glutenfrei und liefern reichlich Protein. Quinoa enthalt alle 9 essenziellen Aminosauren. Auch Tofu, Tempeh und Edamame sind glutenfrei. Eine vegane glutenfreie Mahlzeit kann problemlos 20-30g Protein liefern - mit Kichererbsen-Curry oder einer Quinoa-Bohnen-Bowl zum Beispiel.

Vegane glutenfreie Rezepte

Zuletzt aktualisiert: 6.4.2026

c VeganBlatt

Vegan und glutenfrei kochen - das ist leichter als viele denken. Die meisten veganen Grundzutaten sind von Natur aus glutenfrei: Gemuse, Hulsenfruechte, Nüsse, Samen und moderne Getreidealternativen wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth brauchen keinerlei Anpassung.

Laut Vegane Gesellschaft Osterreich sind Buchweizen, Quinoa und Amaranth die nährstoffreichsten Optionen fur eine glutenfreie vegane Kuche in Osterreich. Eine Analyse in Plant Foods for Human Nutrition (Springer Nature, 2024) zeigt: Glutenfreie Pseudogetreide wie Quinoa und Buchweizen liefern deutlich mehr Polyphenole und Antioxidantien als klassische glutenfreie Produkte auf Reisbasis.

Welche Lebensmittel sind von Natur aus vegan und glutenfrei?

Die meisten pflanzlichen Grundzutaten enthalten kein Gluten - das macht veganes glutenfreies Kochen einfacher als gedacht:

Immer vegan und glutenfrei:

Alle Gemuse- und Obstsorten (frisch, tiefgefroren, getrocknet)
Hulsenfruechte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Erbsen
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen
Pseudogetreide: Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Hirse, Teff
Naturreis (alle Sorten), Maismehle, Tapioka
Pflanzliche Milch aus Mandeln, Kokos oder Quinoa

Bei diesen Produkten aufpassen: Hafer ist zwar von Natur aus glutenfrei, wird aber haufig in Anlagen verarbeitet, die auch Weizen verarbeiten. Wer sicher gehen mochte, wahlt zertifiziert glutenfreie Haferflocken (im Bioladen oder online). Das Gleiche gilt fur Reisnudeln, Mais-Chips und andere Fertigprodukte - hier immer das GF-Logo prufen.

Bist du dir unsicher, ob deine Ernahrung wirklich glutenfrei ist? Unser Artikel Ist vegan glutenfrei? klärt alle Fragen.

Was sind die besten glutenfreien Getreide fur vegane Rezepte?

Laut PMC-Studie zu glutenfreien Pseudogetreiden (2019) enthalten Quinoa, Buchweizen und Amaranth eine deutlich hohere Nährstoffdichte als klassische glutenfreie Starkeprodukte auf Kartoffel- oder Reisbasis - und liefern gleichzeitig wertvolles pflanzliches Protein.

Getreide	Protein (pro 100g getrocknet)	Besonderheit	Typische Verwendung
Quinoa	14g	Alle 9 essenzielle Aminosauren	Salate, Bratlinge, Bowls
Buchweizen	13g	Hochster Antioxidantiengehalt (Rutin)	Pfannkuchen, Brot, Porridge
Amaranth	14g	Viel Kalzium und Eisen	Porridge, Muesli, Backen
Hirse	11g	Basisch, sehr leicht verdaulich	Laibchen, Brei, Beilagen
Naturreis (Vollkorn)	8g	Milder Geschmack, vielseitig	Beilagen, Risotto, Pfannen
Haferflocken (gf-zert.)	17g	Hohes Beta-Glucan (Saettigung)	Overnight Oats, Backen

Quinoa ist laut einer aktuellen Ubersichtsstudie (2024) eine der vollstandigsten pflanzlichen Proteinquellen uberhaupt - mit allen 9 essenziellen Aminosauren, viel Magnesium und einem gunstigen Aminosaureprofil. Alle Rezepte und Zubereitungstipps findest du in unserem Vegane Quinoa-Rezepte Guide.

Welche veganen glutenfreien Fruehstucksideen gibt es?

Glutenfrei frühstücken ist mit den richtigen Zutaten schnell und lecker:

Unter 10 Minuten:

Quinoa-Porridge: Vorgekochte Quinoa mit Mandelmilch, Zimt und frischen Beeren aufwarmen
Smoothie Bowls: Gefrorene Mangoscheiben oder Beeren mixen, mit glutenfreiem Granola und Kokosraspeln toppen
Overnight Oats: Zertifiziert glutenfreie Haferflocken mit Kokosmilch uber Nacht quellen lassen, morgens mit Banane und Hanfsamen servieren

Am Wochenende mit etwas mehr Zeit:

Buchweizen-Pfannkuchen mit Apfel und Zimt - fluffig und sättigend
Reis-Kokos-Pancakes - das osterreichische Wochenendfrühstück auf glutenfrei
Amaranth-Muesli selbst gemacht: gepuffter Amaranth, Trockenfruchte, Nüsse

Wie gelingen vegane glutenfreie Mittag- und Abendessen?

Hulsenfruechte sind das Herzstuck der veganen glutenfreien Küche: Sie liefern Protein, Ballaststoffe und Eisen - und sind von Natur aus frei von Gluten. Kombiniert mit glutenfreien Getreiden entstehen vollwertige Mahlzeiten.

Schnelle Alltagsgerichte (20-25 Minuten):

Rotes Linsen-Curry mit Kokosreis und frischem Koriander
Kokos-Quinoa-Bowl mit gerosteten Kurbiskernen und Tahin-Dressing
Kichererbsen-Pfanne mit Paprika, Zucchini und Reisnudeln
Bunte Gemusesuppe mit Quinoa statt Nudeln

Fur Meal-Prep am Wochenende:
Quinoa und Linsen lassen sich in grusseren Mengen kochen und mehrere Tage im Kuhschrank aufbewahren. So gelingen schnelle Gerichte unter der Woche noch flotter. Unsere Tipps fur die vegane glutenfreie Wochenplanung und Meal Prep helfen dabei.

Wie backt man vegan und glutenfrei?

Glutenfreies Backen braucht andere Techniken als konventionelles Backen - denn Gluten sorgt normalerweise fur Bindung und Elastizitat im Teig. Mit den richtigen Mehlkombinationen gelingt es aber hervorragend.

Laut PMC-Studie zu Polyphenolen in glutenfreiem Brot (2023) erhoht die Kombination von Buchweizen- und Quinoamehl den Antioxidantiengehalt von glutenfreiem Gebackmassig - deutlich mehr als einfaches Reismehl allein.

Bewahrte Mehlmischungen:

Buchweizen + Reismehl (70/30): Fur herzhafte Brote und Fladen
Kichererbsenmehl pur: Fur Pfannkuchen und als Ei- und Bindemittelersatz
Mandelmehl + Tapiokamehl (50/50): Fur saftige Kuchen, Muffins und Cookies

Pflanzliche Bindemittel statt Gluten und Ei:

Leinsamen-Gel: 1 EL geschrotete Leinsamen + 3 EL Wasser, 10 Minuten quellen lassen
Chiasamen-Gel: identische Mischung - beide eignen sich als Eiersatz
Apfelmus: 50g ersetzt 1 Ei in sussen Backwaren
Kichererbsenmehl + Wasser: besonders gut fur herzhafte Rezepte

Unsere Expertentipps und Rezepte fur alle Backvarianten findest du im Backguide Vegan und Glutenfrei. Die besten glutenfreien Mehlalternativen im Vergleich erklart unser Mehlguide mit konkreten Empfehlungen fur Supermarkt und Bioladen.

Häufige Fragen

Ist eine vegane Ernahrung automatisch glutenfrei?: Nein, vegan und glutenfrei sind zwei verschiedene Konzepte. Vegane Ernahrung schliesst tierische Produkte aus, enthalt aber oft glutenhaltiges Getreide wie Weizen, Dinkel oder Roggen. Umgekehrt ist eine glutenfreie Ernahrung nicht automatisch vegan. Wer beides kombinieren mochte, findet aber eine riesige Auswahl an naturlichen Lebensmitteln: Gemuse, Hulsenfruechte, Quinoa, Buchweizen und Hirse sind sowohl vegan als auch glutenfrei. Mehr dazu in unserem Artikel "Ist vegan glutenfrei?".
Welche glutenfreien Getreidealternativen eignen sich fur vegane Rezepte?: Die besten glutenfreien Alternativen fur vegane Kuche sind Quinoa (alle 9 essenzielle Aminosauren), Buchweizen (hochster Antioxidantiengehalt unter Pseudogetreiden), Amaranth (reich an Kalzium und Eisen), Hirse (basisch und leicht verdaulich) sowie zertifiziert glutenfreie Haferflocken. Alle eignen sich fur Fruehstuck, Hauptgerichte und Backen und sind in Biolarmen sowie online erhaltlich.
Wie backt man vegan und glutenfrei?: Glutenfreies veganes Backen gelingt am besten mit einer Mehlmischung: Buchweizen- und Reismehl (70/30) fur Brote, Mandelmehl mit Tapioka fur saftige Kuchen. Als Eiersatz und Binder eignen sich Leinsamen-Gel (1 EL Leinsamen + 3 EL Wasser, 10 Minuten quellen lassen), Chiasamen-Gel oder Kichererbsenmehl mit Wasser. Apfelmus (50g = 1 Ei) macht susse Backwaren saftig.
Welche veganen glutenfreien Fruehstucksideen gibt es?: Bewahrte glutenfreie vegane Fruhstucke sind Quinoa-Porridge mit Pflanzenmilch und Beeren, Buchweizen-Pfannkuchen mit Apfel und Zimt, Smoothie-Bowls auf Basis gefrorener Fruechte mit glutenfreiem Granola sowie Overnight Oats aus zertifiziert glutenfreien Haferflocken mit Kokosmilch. Alle diese Optionen lassen sich in 5-15 Minuten zubereiten - perfekt fur den Alltag.
Welche schnellen veganen glutenfreien Mittagessen kann man in 20 Minuten zubereiten?: In 20 Minuten gelingen Kichererbsen-Curry mit Kokosreis, rotes Linsen-Dal mit Hirse, gebratener Tofu auf Naturreis mit Sesamgemuse oder eine warme Quinoa-Bowl mit gerosteten Kurbiskernen und Tahin-Dressing. Alle Zutaten sind glutenfrei und liefern gleichzeitig hochwertiges pflanzliches Protein - kein aufwandiger Mehlersatz notwendig.
Welche veganen glutenfreien Snacks eignen sich fur unterwegs?: Ideale vegane glutenfreie Snacks fur unterwegs sind rohkostige Nusse und Samen, Reiswaffeln mit Mandelmus, selbstgemachte Energy Balls aus Datteln und Kokos, Roh-Kakaobites sowie Gemuse-Chips aus Gruenkohl oder Roter Bete. Gerostete Kichererbsen mit Paprika sind herzhaft und proteinreich. Die meisten lassen sich am Wochenende im Voraus zubereiten.
Wo kauft man glutenfreie vegane Produkte in Osterreich?: In osterreichischen Supermarkten (BILLA, SPAR, Hofer, dm) gibt es eigene glutenfreie Sortimente mit Nudeln, Mehlmischungen und Snacks. Biolarmen wie Denn's oder naturkost-Geschafte fuhren eine grussere Auswahl an zertifiziert glutenfreien Produkten. Quinoa, Buchweizen, Amaranth und Hirse sind in den meisten Bioabteilungen erhaltlich. Online bieten shops wie bioveganversand.at eine umfangreiche glutenfreie vegane Auswahl.
Sind vegane glutenfreie Rezepte automatisch proteinarm?: Nein. Hulsenfruechte wie Kichererbsen (19g Protein/100g), Linsen (25g/100g) und schwarze Bohnen (22g/100g) sind von Natur aus vegan und glutenfrei und liefern reichlich Protein. Quinoa enthalt alle 9 essenziellen Aminosauren. Auch Tofu, Tempeh und Edamame sind glutenfrei. Eine vegane glutenfreie Mahlzeit kann problemlos 20-30g Protein liefern - mit Kichererbsen-Curry oder einer Quinoa-Bohnen-Bowl zum Beispiel.