Ist vegan glutenfrei?
Die kurze Antwort: Nein, vegan bedeutet nicht automatisch glutenfrei. Vegan und glutenfrei sind zwei völlig unterschiedliche Ernährungskategorien, die oft verwechselt werden. Während vegane Produkte keine tierischen Inhaltsstoffe enthalten, können sie sehr wohl Weizen, Roggen oder Gerste enthalten – und damit Gluten.
Was ist der Unterschied zwischen vegan und glutenfrei?
Vegan bezieht sich auf die Abwesenheit von tierischen Produkten. Alles, was von Tieren stammt – Fleisch, Milch, Eier, Honig – ist ausgeschlossen. Laut einer Studie im Journal PMC ist der vegane Lebensstil oft mehr als nur eine Ernährungsweise: Er umfasst ethische und moralische Überzeugungen rund um den Tierschutz.
Glutenfrei bezieht sich auf die Abwesenheit von Gluten, einem Klebereiweiß, das in Weizen, Roggen und Gerste vorkommt. Menschen mit Zöliakie müssen Gluten strikt meiden, da es bei ihnen eine Autoimmunreaktion auslöst, die den Dünndarm schädigt (National Celiac Association).
Weizen, Roggen und Gerste sind pflanzlich – also vegan. Deshalb enthalten viele vegane Produkte Gluten.
Welche veganen Produkte enthalten Gluten?
Seitan – der Glutenklassiker
Seitan ist ein beliebter veganer Fleischersatz, der fast vollständig aus Weizengluten besteht. Laut Healthline wird Seitan hergestellt, indem Weizenteig so lange gewaschen wird, bis nur noch das reine Glutenprotein übrig bleibt. Für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit ist Seitan absolut tabu.
Verstecktes Gluten in veganen Produkten
Laut dem Gluten Intolerance Group können folgende vegane Produkte Gluten enthalten:
- Texturiertes Sojaprotein (TVP): Oft mit Weizenproteinen gemischt
- Mycoprotein (Quorn): Enthält häufig Weizen oder Gerstenmalzextrakt
- Pflanzenmilch: Manche Sorten enthalten Malzextrakte aus Weizen oder Gerste
- Vegane Fertiggerichte: Soßen, Marinaden und Würzmischungen enthalten oft Weizen
- Veggie-Burger: Viele Marken verwenden Weizen als Bindemittel
- Aromatisierter Tofu: Nur Naturtofu ist garantiert glutenfrei
Häufige glutenhaltige Zutaten in veganen Produkten
Das Canyon Bakehouse Blog listet diese versteckten Glutenquellen auf:
- Malz, Malzsirup, Malzessig
- Sojasauce (meist mit Weizen hergestellt)
- Couscous, Bulgur, Farro
- Semolina, Dinkel, Grünkern
- Paniermehl und Brotkrumen
- Rauchgeschmack (kann Gerstenmalz enthalten)
Glutenfreie vegane Lebensmittel
Die gute Nachricht: Viele vegane Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei. Laut GenV gehören dazu:
Pseudogetreide (natürlich glutenfrei)
- Quinoa
- Amaranth
- Buchweizen
- Hirse
Proteinquellen
- Naturtofu
- Tempeh (auf Zutatenliste achten!)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Nüsse und Samen
Weitere sichere Lebensmittel
- Reis und Wildreis
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Mais
- Obst und Gemüse
- Pflanzliche Öle
Laut Harvard's Nutrition Source können diese Pseudogetreide sogar gesundheitliche Vorteile bieten: Sie liefern hochwertige Proteine, können den Blutzucker regulieren und haben keine immunotoxische Wirkung für Menschen mit Zöliakie.
Wie erkenne ich glutenfreie vegane Produkte?
Auf die Kennzeichnung achten
Die FDA schreibt vor, dass Produkte mit dem Label "glutenfrei" weniger als 20 ppm Gluten enthalten müssen. Allerdings ist eine Glutenkennzeichnung nicht verpflichtend – anders als bei den acht Hauptallergenen.
Wichtig: "Vegan" auf der Verpackung sagt nichts über den Glutengehalt aus!
Zertifizierungen suchen
Das GFCO-Siegel (Gluten-Free Certification Organization) garantiert, dass Produkte einen 80-stufigen Prozess durchlaufen haben und weniger als 10 ppm Gluten enthalten – strenger als die FDA-Grenze.
Zutatenliste lesen
Laut University of Arizona müssen Hersteller Weizen zwar als Allergen ausweisen, aber nicht Gerste und Roggen. Deshalb immer die vollständige Zutatenliste lesen.
Vegan mit Zöliakie: Ist das möglich?
Ja, aber es erfordert mehr Aufmerksamkeit. Die Vegan Society bestätigt, dass eine vegane Ernährung bei Zöliakie möglich ist, wenn du sorgfältig planst.
Worauf du achten solltest
Plant Based RDs empfiehlt:
- Naturbelassene Lebensmittel bevorzugen: Je weniger verarbeitet, desto geringer das Risiko für verstecktes Gluten
- Immer Etiketten lesen: Auch bei vertrauten Produkten kann sich die Rezeptur ändern
- Auf Kreuzkontamination achten: Glutenfreie Produkte können in Fabriken mit Weizenprodukten hergestellt werden
- Auf Nährstoffversorgung achten: B12-Mangel ist bei veganer Ernährung ohnehin ein Thema – bei Zöliakie umso mehr
Fazit
Vegan ist nicht gleich glutenfrei. Weizen, Roggen und Gerste sind pflanzlich und damit vegan – aber definitiv nicht glutenfrei. Wenn du an Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leidest, musst du bei veganen Produkten genauso aufmerksam sein wie bei allen anderen.
Die gute Nachricht: Mit naturbelassenen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Pseudogetreide, Gemüse und Obst kannst du dich problemlos vegan UND glutenfrei ernähren. Lies immer die Zutatenliste, achte auf Zertifizierungen und frag im Zweifel beim Hersteller nach.
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