Vegane glutenfreie Mehle: Die 5 besten Alternativen zum Backen
Du möchtest glutenfrei und vegan backen, weißt aber nicht, welches Mehl du verwenden sollst? Gute Nachrichten: Es gibt eine Vielzahl an pflanzlichen Mehlen, die nicht nur glutenfrei sind, sondern auch noch ordentlich Protein und Ballaststoffe liefern.
Laut einer 2024 in Scientific Reports veröffentlichten Studie sind viele glutenfreie Mehle wie Buchweizen, Amaranth, Quinoa und Lupine ausgezeichnete Quellen für essentielle Mineralien wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink.
Warum glutenfreie Mehle beim veganen Backen?
Gluten ist das Eiweiß, das Teigen ihre Elastizität und Struktur verleiht. Nicht jeder verträgt es jedoch gut. Eine Studie in Frontiers in Nutrition (2025) zeigt, dass beim Kauf von glutenfreien Mehlen auf zertifizierte Produkte geachtet werden sollte, da natürlich glutenfreie Mehle manchmal kontaminiert sein können.
Beim veganen Backen ohne Gluten brauchst du oft ein Bindemittel, um die fehlende Struktur auszugleichen. Laut Food Science & Nutrition (2024) eignen sich Xanthan, gemahlene Chiasamen oder Flohsamenschalen hervorragend als vegane Bindemittel.
Die 5 besten glutenfreien Mehle fürs vegane Backen
1. Buchweizenmehl - Der Allrounder
Trotz des Namens hat Buchweizenmehl nichts mit Weizen zu tun! Es stammt von einem Knöterichgewächs und ist daher komplett glutenfrei. Eine 2024 veröffentlichte Studie in Frontiers in Sustainable Food Systems zeigt, dass Buchweizen nicht nur reich an Protein (10-12%), sondern auch an Antioxidantien und Ballaststoffen ist.
Vorteile:
- Proteingehalt von ca. 12%
- Reich an essentiellen Aminosäuren
- Nussiger Geschmack passt zu süß und pikant
- Vielseitig einsetzbar für Brot, Pancakes und Kuchen
Tipp: Perfekt für vegane Palatschinken oder rustikales Brot!
2. Kokosmehl - Die Ballaststoffbombe
Kokosmehl ist ein echtes Superfood unter den Mehlen! Mit rund 45-55% Ballaststoffen und einem Proteingehalt von etwa 19g pro 100g übertrifft es sogar Weizenmehl. Laut einer Studie in Sustainable Food Technology (2024) bietet Kokosmehl zudem präbiotische Eigenschaften für eine gesunde Darmflora.
Vorteile:
- Sehr ballaststoffreich (ca. 36g pro 100g)
- Natürlich leicht süß - spart Zucker
- Niedriger glykämischer Index (35 vs. 85 bei Weizenmehl)
- Reich an Kupfer, Magnesium und Selen
Wichtig: Kokosmehl bindet sehr viel Flüssigkeit! Verwende es nur zu etwa 1/4 der Gesamtmehlmenge und füge mehr Flüssigkeit hinzu.
3. Hanfmehl - Der Protein-Champion
Mit über 30% Protein und einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist Hanfmehl besonders bei sportlich aktiven Veganer:innen beliebt. Es enthält zudem über 60% lösliche Ballaststoffe, die als Präbiotika die Darmgesundheit fördern.
Vorteile:
- Sehr hoher Proteingehalt (über 30%)
- Reich an Omega-3-Fettsäuren
- Enthält wichtiges Zink für das Immunsystem
- Herb-nussiger Geschmack ideal für Brot
Tipp: Mische Hanfmehl mit anderen Mehlen für einen extra Protein-Boost in Energy Balls oder herzhaftem Gebäck.
4. Lupinenmehl - Die europäische Soja-Alternative
Die Süßlupine ist die heimische Antwort auf Soja und liefert ähnlich viel pflanzliches Protein. Laut der Scientific Reports-Studie von 2024 ist Lupinenmehl besonders reich an Eisen und Zink.
Vorteile:
- Sehr proteinreich (ca. 40%)
- Regional in Europa angebaut
- Ideal als Ei-Ersatz beim veganen Backen
- Gut zum Binden von Saucen
Verwendung: Ersetze bis zu 1/4 des Mehls durch Lupinenmehl für extra Protein in veganen Kuchen.
5. Sojamehl - Der Ei-Ersatz-Klassiker
Sojamehl ist der Klassiker beim veganen Backen und funktioniert hervorragend als Ei-Ersatz. Durch seinen hohen Proteingehalt bindet es Teige gut und sorgt für eine saftige Textur.
Vorteile:
- Sehr proteinreich
- Perfekt als Ei-Ersatz (1 EL + 2 EL Wasser = 1 Ei)
- Günstig und leicht erhältlich
- Macht Gebäck saftig
Beachte: Sojamehl hat einen Eigengeschmack - bei süßem Gebäck nur in kleinen Mengen verwenden.
Praktische Tipps zum glutenfreien veganen Backen
Die richtige Mischung
Da glutenfreie Mehle unterschiedliche Eigenschaften haben, empfehlen Fachleute oft eine Mischung:
- 2 Teile neutrales Mehl (Reis, Buchweizen)
- 1 Teil Stärke (Kartoffel, Mais)
- 1 Teil proteinreiches Mehl (Lupine, Soja)
Vegane Bindemittel
Ohne Gluten braucht dein Teig extra Halt. Probiere:
- Chiasamen: 1 EL gemahlene Chiasamen + 3 EL Wasser
- Leinsamen: 1 EL gemahlene Leinsamen + 3 EL Wasser
- Flohsamenschalen: 1 TL auf 200g Mehl
- Xanthan: 1/2 TL auf 200g Mehl
Mehr Flüssigkeit einplanen
Glutenfreie Teige brauchen oft etwas mehr Flüssigkeit. Starte mit der Rezeptmenge und füge bei Bedarf löffelweise Pflanzenmilch hinzu.
Fazit: Vielfalt macht's!
Glutenfrei und vegan backen ist einfacher als gedacht, wenn du die Eigenschaften der verschiedenen Mehle kennst. Probiere verschiedene Kombinationen aus und entdecke, welche dir am besten schmecken. Mit Buchweizenmehl für rustikale Backwaren, Kokosmehl für süße Leckereien oder Hanfmehl für extra Protein hast du für jeden Anlass das passende Mehl parat.
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