Wie viel Folsäure brauche ich pro Tag?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Referenzwert für Erwachsene bei **300 Mikrogramm Folat-Äquivalent** pro Tag. Schwangere haben einen deutlich höheren Bedarf von **550 Mikrogramm** täglich, Stillende benötigen etwa 450 Mikrogramm.

Was ist der Unterschied zwischen Folsäure und Folat?

Folat ist die natürliche Form des Vitamin B9, wie sie in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder grünem Blattgemüse vorkommt. Folsäure ist die synthetische, besser haltbare Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln eingesetzt wird. Der Körper kann beide Formen zu aktivem Folat umwandeln.

Welche veganen Lebensmittel enthalten am meisten Folsäure?

Ganz vorne liegen **Hefeflocken** mit teils über 1000 Mikrogramm pro 100 Gramm, gefolgt von Weizenkeimen, Kichererbsen und Linsen. Auch grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Feldsalat sowie Petersilie und Brokkoli liefern nennenswerte Mengen.

Warum ist Folsäure in der Schwangerschaft besonders wichtig?

Folat spielt eine zentrale Rolle bei der Zellteilung und der Bildung von Erbmaterial, weshalb der Bedarf in der Frühschwangerschaft stark ansteigt. Frauen mit Kinderwunsch wird von Fachstellen wie der DGE empfohlen, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung ein Präparat mit **400 Mikrogramm Folsäure** einzunehmen. Das ist ein allgemeiner Ernährungshinweis, kein medizinischer Rat - sprich individuelle Fragen bitte mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt ab.

Geht beim Kochen Folsäure verloren?

Ja, Folat ist hitze- und wasserempfindlich und damit deutlich empfindlicher als viele andere Vitamine. Beim Kochen in viel Wasser können **bis zu 50 Prozent** verloren gehen. Schonendes Dünsten, Dämpfen oder der rohe Verzehr - etwa als Salat oder im Smoothie - erhalten deutlich mehr vom ursprünglichen Gehalt.

Brauchen Veganer:innen ein Folsäure-Präparat?

Bei einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung mit regelmäßig Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und grünem Gemüse lässt sich der Tagesbedarf gut über die Nahrung decken. Eine gezielte Nahrungsergänzung ist vor allem bei erhöhtem Bedarf sinnvoll, etwa bei Kinderwunsch oder in der Schwangerschaft.

Die 10 besten veganen Folsäure-Quellen

Zuletzt aktualisiert: 31.7.2026

Der Name Folsäure leitet sich vom lateinischen Wort folium ab, was so viel wie Blatt bedeutet - ein Hinweis auf das häufige Vorkommen in grünem Blattgemüse. Gemeinsam mit Vitamin B12 ist Folsäure essenziell für die Bildung von Neurotransmittern und Erbmaterial. Auch für die Zellteilung ist das Vitamin extrem wichtig, weshalb die Versorgung während der Schwangerschaft besonders hohe Priorität hat.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Bedarf bei Erwachsenen bei 300 Mikrogramm pro Tag, in der Schwangerschaft steigt er auf 550 Mikrogramm. Da Folat hitze- und wasserempfindlich ist, lohnt es sich, die folgenden Nahrungsmittel möglichst roh oder schonend gegart zu genießen.

Die 10 besten veganen Folsäure-Quellen im Überblick

Platz	Lebensmittel	Folsäure pro 100 g
1	Hefe(-flocken)	bis über 1000 Mikrogramm
2	Weizenkeime	ca. 520 Mikrogramm
3	Kichererbsen	ca. 340 Mikrogramm
4	Grünkohl	ca. 190 Mikrogramm
5	Linsen	ca. 170 Mikrogramm
6	Spinat	ca. 145 Mikrogramm
7	Feldsalat	ca. 145 Mikrogramm
8	Kidneybohnen	ca. 130 Mikrogramm
9	Petersilie	ca. 116 Mikrogramm
10	Brokkoli	ca. 111 Mikrogramm

Die Werte schwanken je nach Quelle, Anbau und Reifegrad leicht - sie geben aber eine gute Orientierung, welche pflanzlichen Lebensmittel besonders folatreich sind.

So deckst Du Deinen Folsäurebedarf im Alltag

Ein Teller Linsen-Kichererbsen-Curry mit einer Portion Grünkohl liefert bereits einen großen Teil des Tagesbedarfs. Auch ein grüner Smoothie mit Spinat und Petersilie ist eine einfache Möglichkeit, roh und damit besonders folatschonend zu essen. Wer regelmäßig Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und grünes Blattgemüse kombiniert, kommt bei einer ausgewogenen veganen Ernährung meist gut ohne zusätzliches Präparat aus.

Mehr zum Thema Nährstoffe in der Schwangerschaft findest Du in unserem Artikel Vegan durch die Schwangerschaft. Auf unserer Rezept-Seite findest Du außerdem zahlreiche Inspirationen, wie Du diese Folsäure-Quellen leicht in Deinen Speiseplan einbaust, zum Beispiel dieses Grünkohl-Kichererbsen-Curry mit Süßkartoffeln.

Häufige Fragen

Wie viel Folsäure brauche ich pro Tag?: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Referenzwert für Erwachsene bei **300 Mikrogramm Folat-Äquivalent** pro Tag. Schwangere haben einen deutlich höheren Bedarf von **550 Mikrogramm** täglich, Stillende benötigen etwa 450 Mikrogramm.
Was ist der Unterschied zwischen Folsäure und Folat?: Folat ist die natürliche Form des Vitamin B9, wie sie in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder grünem Blattgemüse vorkommt. Folsäure ist die synthetische, besser haltbare Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln eingesetzt wird. Der Körper kann beide Formen zu aktivem Folat umwandeln.
Welche veganen Lebensmittel enthalten am meisten Folsäure?: Ganz vorne liegen **Hefeflocken** mit teils über 1000 Mikrogramm pro 100 Gramm, gefolgt von Weizenkeimen, Kichererbsen und Linsen. Auch grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Feldsalat sowie Petersilie und Brokkoli liefern nennenswerte Mengen.
Warum ist Folsäure in der Schwangerschaft besonders wichtig?: Folat spielt eine zentrale Rolle bei der Zellteilung und der Bildung von Erbmaterial, weshalb der Bedarf in der Frühschwangerschaft stark ansteigt. Frauen mit Kinderwunsch wird von Fachstellen wie der DGE empfohlen, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung ein Präparat mit **400 Mikrogramm Folsäure** einzunehmen. Das ist ein allgemeiner Ernährungshinweis, kein medizinischer Rat - sprich individuelle Fragen bitte mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt ab.
Geht beim Kochen Folsäure verloren?: Ja, Folat ist hitze- und wasserempfindlich und damit deutlich empfindlicher als viele andere Vitamine. Beim Kochen in viel Wasser können **bis zu 50 Prozent** verloren gehen. Schonendes Dünsten, Dämpfen oder der rohe Verzehr - etwa als Salat oder im Smoothie - erhalten deutlich mehr vom ursprünglichen Gehalt.
Brauchen Veganer:innen ein Folsäure-Präparat?: Bei einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung mit regelmäßig Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und grünem Gemüse lässt sich der Tagesbedarf gut über die Nahrung decken. Eine gezielte Nahrungsergänzung ist vor allem bei erhöhtem Bedarf sinnvoll, etwa bei Kinderwunsch oder in der Schwangerschaft.