Wie viele Kalorien hat Brokkoli pro 100 g?

Frischer Brokkoli enthält pro 100 g nur etwa 30 Kilokalorien, dazu 2,8 g Protein, 0,4 g Fett und rund 5 g Kohlenhydrate. Damit ist er eine der kalorienärmsten Gemüsesorten überhaupt - gleichzeitig sehr sättigend dank des hohen Ballaststoffgehalts von rund 2,6 g pro 100 g.

Ist tiefgekühlter Brokkoli genauso nährstoffreich wie frischer?

Ja, tiefgekühlter Brokkoli ist eine vollwertige Alternative. Da er direkt nach der Ernte schockgefroren wird, bleiben die meisten Nährstoffe erhalten - manchmal sogar besser als bei frischem Brokkoli, der bereits mehrere Tage im Handel lag. Der Vitamin-C-Gehalt ist vergleichbar, der Karotinoidgehalt kann bei Tiefkühlware sogar höher ausfallen.

Welche veganen Rezepte mit Brokkoli sind besonders einfach?

Besonders schnell gelingt eine vegane Brokkolicremesuppe (ca. 20 Minuten), ein Sesam-Brokkoli als Beilage (ca. 15 Minuten) oder eine Brokkoli-Sahne-Pasta (ca. 25 Minuten). Für Meal-Prep eignet sich ein veganer Brokkoli-Auflauf perfekt, der im Kühlschrank mehrere Tage hält.

Wie lange ist Brokkoli im Kühlschrank haltbar?

Frischer Brokkoli hält sich im Gemüsefach des Kühlschranks maximal 3 bis 4 Tage. Am besten in ein leicht feuchtes Tuch gewickelt lagern - das verzögert das Austrocknen. Verblasst die grüne Farbe oder öffnen sich die Röschen, sollte der Brokkoli rasch verbraucht werden.

Was sind Brokkolisprossen und worin unterscheiden sie sich von normalem Brokkoli?

Brokkolisprossen sind gekeimte Brokkolisamen, die nach etwa 3 bis 5 Tagen erntereif sind. Sie enthalten besonders hohe Konzentrationen an Sulforaphan - dem wichtigsten sekundären Pflanzenstoff in Brokkoli. Roh als Topping auf Salaten oder Suppen sind sie eine nährstoffreiche Ergänzung zur veganen Küche.

Kann man Brokkoli roh essen?

Ja, Brokkoli kann problemlos roh gegessen werden - als Rohkost-Stick mit Dip, in Salaten oder fein geraspelt als Salat-Basis. Roh enthält er besonders viel Vitamin C, da das hitzeempfindliche Vitamin beim Kochen teilweise verloren geht. Wer rohen Brokkoli schwerer verträgt, kann ihn kurz dämpfen oder blanchieren.

Wann hat Brokkoli in Österreich Saison?

Österreichischer Brokkoli hat von Juni bis Oktober Saison. In dieser Zeit findet man ihn frisch auf Bauernmärkten und in Bioläden aus regionalem Anbau. Außerhalb der Saison kommt er meist aus Spanien oder Italien - oder als qualitativ hochwertige Tiefkühlalternative.

Vegane Rezepte mit Brokkoli: Nährwerte, Sulforaphan und Zubereitung

Zuletzt aktualisiert: 27.6.2026

Wer in der veganen Küche ein Gemüse wählen müsste, das alles kann - von der schnellen Beilage bis zur vollständigen Mahlzeit, von roh bis gegart, von klassisch bis kreativ - käme an Brokkoli kaum vorbei. Das Kreuzblütengemüse ist kalorienarm, nährstoffreich und in österreichischen Supermärkten sowie auf Bauernmärkten von Juni bis Oktober in bester regionaler Qualität erhältlich. Laut dem Österreichischen Gesundheitsportal gehört Brokkoli zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten, die man saisonal in Österreich kaufen kann.

Vegane Rezepte mit Brokkoli: Von Cremesuppe bis Pasta

Brokkoli ist in der veganen Küche außergewöhnlich vielseitig: Er passt in Suppen, Aufläufe, Pasta, Salate und als Beilage genauso gut wie als eigenständiges Hauptgericht. Die Vegane Brokkolicremesuppe ist in etwa 20 Minuten fertig und ein perfektes Mittag- oder Abendessen für kühlere Tage. Etwas fülliger wird es mit dem Veganen Brokkoli-Auflauf, der sich hervorragend als Meal-Prep eignet und nach dem Aufwärmen oft noch besser schmeckt als frisch zubereitet.

Wer Pasta liebt, sollte die Vegane Brokkoli-Sahne-Pasta ausprobieren - cremig, einfach und in unter 30 Minuten auf dem Tisch. Asiatisch angehaucht und mit schönen Röstaromen gelingt der Sesam-Brokkoli: kurz in der Pfanne mit Sesamöl und Sojasoße geschwenkt, als Beilage zu Reis oder gebratenem Tofu. Für einen deftigen Eintopf bietet sich die Broccoli-Kartoffel-Suppe an - ein wärmendes Rezept mit regionalen Zutaten und viel Tiefe. Zubereiteter Brokkoli hält sich im Kühlschrank 3 bis 4 Tage und lässt sich problemlos portionsweise einfrieren.

Brokkoli Nährwerte: Vitamin C, Kalzium und Sulforaphan auf einen Blick

Brokkoli enthält pro 100 g nur etwa 30 Kilokalorien und ist damit eines der kalorienärmsten Sattmacher-Gemüse überhaupt. Gleichzeitig liefert er laut EatSmarter beeindruckende 115 mg Vitamin C pro 100 g - das deckt den gesamten Tagesbedarf eines Erwachsenen bereits in einer einzigen Portion. Für die vegane Ernährung besonders relevant: Brokkoli enthält 58 mg Kalzium pro 100 g und ist damit eine der wichtigeren pflanzlichen Kalziumquellen. Hinzu kommen 2,8 g Protein und 2,6 g Ballaststoffe pro 100 g.

Der bekannteste sekundäre Pflanzenstoff in Brokkoli ist Sulforaphan, ein Isothiocyanat aus der Gruppe der Senföle. Es gilt laut einem 2025 in Frontiers in Nutrition erschienenen Editorial zu Sulforaphan und Isothiocyanaten als einer der meistuntersuchten sekundären Pflanzenstoffe in Gemüse weltweit. Sulforaphan entsteht erst durch Zellzerstörung - also beim Schneiden oder Kauen - und ist in frischem, rohem Brokkoli am höchsten konzentriert. Brokkolisprossen enthalten davon besonders viel und sind daher eine nährstoffreiche Ergänzung in der veganen Küche.

Brokkoli richtig kaufen und lagern: Regional und saisonal aus Österreich

Von Juni bis Oktober hat Brokkoli in Österreich Saison, wie das Österreichische Gesundheitsportal bestätigt. Auf Bauernmärkten und in Bioläden findet sich in dieser Zeit frischer Brokkoli aus regionalem Anbau - kurze Transportwege bedeuten mehr Frische und damit eine höhere Nährstoffdichte. Beim Kauf auf sattgrüne, fest geschlossene Röschen achten; gelbliche Spitzen oder geöffnete Blüten sind ein Zeichen dafür, dass der Brokkoli schon älter ist.

Im Kühlschrank hält sich frischer Brokkoli im Gemüsefach maximal 3 bis 4 Tage, am besten in ein leicht feuchtes Tuch gewickelt. Wer mehr kauft als sofort gebraucht wird: Brokkoli lässt sich hervorragend einfrieren. Dazu die Röschen auf einem Blech voreinfrieren und anschließend in Gefrierbeutel umfüllen - so bleibt er bis zu 12 Monate haltbar, ohne zu einem Klumpen zu verkleben.

Sulforaphan richtig aktivieren: Der wichtigste Schritt bei der Zubereitung

Sulforaphan entsteht ausschließlich durch eine enzymatische Reaktion: Wenn die Zellen von Brokkoliröschen zerstört werden - beim Schneiden oder Kauen - reagiert das Enzym Myrosinase mit dem Vorläufer Glucoraphanin zu Sulforaphan. Damit diese Reaktion vollständig ablaufen kann, empfehlen Ernährungswissenschaftlerinnen, geschnittenen Brokkoli vor dem Erhitzen 5 bis 10 Minuten bei Zimmertemperatur ruhen zu lassen. Wird Brokkoli direkt ins kochende Wasser gegeben, deaktiviert die Hitze das Enzym - und der Pflanzenstoff bleibt weitgehend aus. Dämpfen bei niedrigerer Temperatur schont Sulforaphan deutlich besser als Kochen.

Die schonendsten Zubereitungsmethoden sind roh, gedämpft (3 bis 5 Minuten) oder blanchiert (kurz in kochendes Wasser, dann sofort in Eiswasser abschrecken). Geröstet im Ofen mit etwas Olivenöl bei 200 °C karamellisieren die Röschen leicht und entwickeln intensivere Aromen - eine hervorragende Beilage zu Kokosmilch-Currys oder asiatisch inspirierten Gerichten. Roh als Rohkost-Stick mit Hummus ist Brokkoli außerdem eine unterschätzte schnelle Option ohne jeglichen Kochaufwand.

Ist tiefgekühlter Brokkoli genauso gut wie frischer?

Außerhalb der österreichischen Saison ist tiefgekühlter Brokkoli eine vollwertige Alternative. Da er direkt nach der Ernte schockgefroren wird, bleiben die Nährstoffe besser erhalten als bei frischem Brokkoli, der mehrere Tage Transport und Lagerung hinter sich hat. Laut Nährwertdaten von ernaehrung.de sind die Kennwerte von tiefgekühltem Brokkoli dem frischen Produkt sehr ähnlich - beim Karotinoidgehalt fällt die Tiefkühlware manchmal sogar besser aus. Der einzige Unterschied: Vor dem Einfrieren wird Brokkoli meist blanchiert, was die Myrosinase deaktiviert. Für die Sulforaphan-Ausbeute ist frischer oder selbst eingefrorener Brokkoli die bessere Wahl; für alle anderen Nährstoffe spielt tiefgekühlter Brokkoli in derselben Liga.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat Brokkoli pro 100 g?: Frischer Brokkoli enthält pro 100 g nur etwa 30 Kilokalorien, dazu 2,8 g Protein, 0,4 g Fett und rund 5 g Kohlenhydrate. Damit ist er eine der kalorienärmsten Gemüsesorten überhaupt - gleichzeitig sehr sättigend dank des hohen Ballaststoffgehalts von rund 2,6 g pro 100 g.
Ist tiefgekühlter Brokkoli genauso nährstoffreich wie frischer?: Ja, tiefgekühlter Brokkoli ist eine vollwertige Alternative. Da er direkt nach der Ernte schockgefroren wird, bleiben die meisten Nährstoffe erhalten - manchmal sogar besser als bei frischem Brokkoli, der bereits mehrere Tage im Handel lag. Der Vitamin-C-Gehalt ist vergleichbar, der Karotinoidgehalt kann bei Tiefkühlware sogar höher ausfallen.
Welche veganen Rezepte mit Brokkoli sind besonders einfach?: Besonders schnell gelingt eine vegane Brokkolicremesuppe (ca. 20 Minuten), ein Sesam-Brokkoli als Beilage (ca. 15 Minuten) oder eine Brokkoli-Sahne-Pasta (ca. 25 Minuten). Für Meal-Prep eignet sich ein veganer Brokkoli-Auflauf perfekt, der im Kühlschrank mehrere Tage hält.
Wie lange ist Brokkoli im Kühlschrank haltbar?: Frischer Brokkoli hält sich im Gemüsefach des Kühlschranks maximal 3 bis 4 Tage. Am besten in ein leicht feuchtes Tuch gewickelt lagern - das verzögert das Austrocknen. Verblasst die grüne Farbe oder öffnen sich die Röschen, sollte der Brokkoli rasch verbraucht werden.
Was sind Brokkolisprossen und worin unterscheiden sie sich von normalem Brokkoli?: Brokkolisprossen sind gekeimte Brokkolisamen, die nach etwa 3 bis 5 Tagen erntereif sind. Sie enthalten besonders hohe Konzentrationen an Sulforaphan - dem wichtigsten sekundären Pflanzenstoff in Brokkoli. Roh als Topping auf Salaten oder Suppen sind sie eine nährstoffreiche Ergänzung zur veganen Küche.
Kann man Brokkoli roh essen?: Ja, Brokkoli kann problemlos roh gegessen werden - als Rohkost-Stick mit Dip, in Salaten oder fein geraspelt als Salat-Basis. Roh enthält er besonders viel Vitamin C, da das hitzeempfindliche Vitamin beim Kochen teilweise verloren geht. Wer rohen Brokkoli schwerer verträgt, kann ihn kurz dämpfen oder blanchieren.
Wann hat Brokkoli in Österreich Saison?: Österreichischer Brokkoli hat von Juni bis Oktober Saison. In dieser Zeit findet man ihn frisch auf Bauernmärkten und in Bioläden aus regionalem Anbau. Außerhalb der Saison kommt er meist aus Spanien oder Italien - oder als qualitativ hochwertige Tiefkühlalternative.