Grünkohl: Das unterschätzte Superfood aus dem Norden
Vergiss exotische Superfoods - Grünkohl wächst direkt vor unserer Haustür und steckt voller Power! Der Krauskohl ist eines der nährstoffreichsten Gemüse überhaupt.
Nährwerte: Grünkohl vs. "Klassiker"
Vitamin C: Besser als Zitrusfrüchte
Laut Apotheken Umschau enthält Grünkohl 105mg Vitamin C pro 100g - das deckt bereits den Tagesbedarf!
Zum Vergleich:
- Zitrone: nur 50mg
- Orange: nur 45mg
Grünkohl gewinnt!
Calcium: Auf Augenhöhe mit Milch
100g Grünkohl liefern laut Öko-Test so viel Calcium wie 200ml Kuhmilch. Die Apotheken Umschau beziffert den Wert auf 210mg pro 100g.
Eisen: Auch für Veganer*innen top
Mit 1,9mg Eisen pro 100g übertrifft Grünkohl laut Apotheken Umschau so manche Fleischsorte - perfekt für die pflanzliche Ernährung!
Weitere Nährstoffe im Überblick
| Nährstoff | Menge pro 100g |
|---|---|
| Vitamin C | 105 mg |
| Calcium | 210 mg |
| Kalium | 450 mg |
| Beta-Carotin | 5.200 µg |
| Folsäure | 185 µg |
| Eisen | 1,9 mg |
| Protein | 4,3 g |
| Kalorien | nur 45 kcal |
Fun Fact: Mit 4,3g Protein pro 100g hat Grünkohl mehr Eiweiß als Vollmilch (3,3g)!
Infografik: Grünkohl-Nährwerte
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Was macht Grünkohl so besonders?
Sekundäre Pflanzenstoffe
Laut Öko-Test enthält Grünkohl wertvolle Carotinoide, Flavonoide und Chlorophyll - diese wirken antioxidativ und unterstützen das Immunsystem.
Omega-3-Fettsäuren
Ja, auch Gemüse kann Omega-3 liefern! Grünkohl verbessert laut Öko-Test die Durchblutung.
Ballaststoffe
Die vielen Ballaststoffe sättigen gut und unterstützen die Darmflora - bei nur 45 Kalorien pro 100g.
Zubereitung: So schmeckt Grünkohl am besten
Roh im Smoothie
Für maximales Vitamin C: Grünkohl roh in den Smoothie! Gut mit Banane, Apfel und Ingwer kombinieren.
Klassisch geschmort
Die Blätter vom Strunk lösen, waschen, dicke Rippen entfernen. In Salzwasser kurz blanchieren, dann in Olivenöl oder mit Zwiebeln schmoren.
Als Chips aus dem Ofen
- Blätter waschen und trocken tupfen
- Mit etwas Öl und Salz marinieren
- Bei 150°C ca. 15 Minuten backen
Tipp gegen Blähungen: Gewürze wie Kümmel, Fenchel oder Ingwer machen Grünkohl bekömmlicher!
Saison und Einkauf
Grünkohl hat von November bis Februar Saison. Der erste Frost macht ihn süßer, da die Kälte die Stärke in Zucker umwandelt.
Tipp: Auf dem Wochenmarkt oder im Bio-Laden findest Du oft frischere Ware als im Supermarkt.
Fazit: Heimisches Superfood
Grünkohl schlägt viele exotische Superfoods bei Nährwerten UND Nachhaltigkeit. Er wächst regional, hat im Winter Saison und liefert mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte. Was will man mehr?