Veganer Feldsalat: Der gesündeste Wintersalat

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Wenn andere Salate längst Winterpause machen, hat Feldsalat Hochsaison! Von Oktober bis Mai liefert dieses kleine Powerpaket mehr Nährstoffe als jeder andere Salat. In Österreich heißt er Vogerlsalat, in der Schweiz Nüsslisalat und mancherorts auch Rapunzel – ja, wie im Märchen! Sein nussig-mildes Aroma und die zarten Blattrosetten machen ihn zum perfekten Wintersalat.

Warum Feldsalat der gesündeste Salat ist

Laut Öko-Test gilt Feldsalat als der gesündeste Salat überhaupt. Das liegt an seiner einzigartigen Nährstoffdichte, die andere Blattsalate weit übertrifft:

Mit nur 18 Kalorien pro 100 g und 1,8 g pflanzlichem Protein ist Feldsalat die perfekte Basis für leichte Wintergerichte.

Die Wissenschaft hinter den Nährwerten

Eine Studie im Journal Foods (PMC) untersuchte das Nährstoffprofil von Feldsalat und bestätigte: Er ist eine der reichhaltigsten Quellen für Chlorogensäure unter allen Blattgemüsen und enthält besonders hohe Mengen an Carotinoiden und Polyphenolen.

Was diese Nährstoffe für dich tun

Vitamin C (35 mg/100g): Stärkt das Immunsystem – besonders wichtig in der Erkältungszeit! Laut Apotheken Umschau enthält Feldsalat dreimal so viel Vitamin C wie Kopfsalat.

Beta-Carotin (3,9 mg/100g): Dieses Provitamin A ist wichtig für Sehkraft, Haut und Immunabwehr. Feldsalat enthält laut Vitamine.com mehr davon als jeder andere Salat – Endiviensalat kommt nur auf 2,6 mg, Eisbergsalat auf magere 0,1 mg.

Eisen (2 mg/100g): Mit dem höchsten Eisengehalt aller Salatsorten ist Feldsalat besonders wertvoll für die vegane Ernährung. Tipp: Das Vitamin C im Feldsalat verbessert gleichzeitig die Eisenaufnahme!

Folsäure (145 µg/100g): Essentiell für Zellteilung und Blutbildung. Eine Portion Feldsalat deckt bereits einen bedeutenden Teil des Tagesbedarfs.

Antioxidantien für die Gesundheit

Laut wissenschaftlicher Forschung (PMC) enthält Feldsalat wertvolle Antioxidantien:

• Lutein und Zeaxanthin – wichtig für die Augengesundheit
• Flavonoide – entzündungshemmend
• Phenolsäuren – schützend gegen freie Radikale
• Chlorophyll – unterstützt die Entgiftung

Diese Carotinoide können laut Aprifel dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten zu senken.

Vitamin K: Ein Hinweis

Feldsalat ist reich an Vitamin K – 100 g decken laut Nutrition and You etwa 41% des Tagesbedarfs. Vitamin K unterstützt die Blutgerinnung und Knochengesundheit. Wenn du blutverdünnende Medikamente nimmst, solltest du deinen Feldsalat-Konsum mit deinem Arzt besprechen.

Die perfekte Saison: Oktober bis Mai

Kraut & Rüben erklärt: Feldsalat ist ein echtes Wintergemüse. Die Pflanze keimt noch bei 5°C und übersteht sogar Temperaturen bis -15°C! Das macht ihn zur idealen Frischkost, wenn andere Salate längst nicht mehr wachsen.

Die beste Erntezeit: Von November bis April – genau dann, wenn wir besonders viele Vitamine brauchen.

Feldsalat richtig zubereiten

Waschen und putzen

Feldsalat wächst bodennah und sammelt gerne Sand zwischen den Blättchen. So wird er richtig sauber:

1. Wurzelenden abschneiden, dabei die Rosetten zusammenlassen
2. In einer großen Schüssel mit kaltem Wasser schwenken
3. Kurz einweichen lassen – der Sand sinkt ab
4. Vorsichtig herausheben (nicht abgießen!)
5. In der Salatschleuder trocknen oder auf Küchenpapier abtropfen

Lagerung

Frischer Feldsalat hält sich im Kühlschrank 3-4 Tage. Am besten wickelst du ihn locker in ein feuchtes Tuch und lagerst ihn im Gemüsefach. Nicht waschen vor dem Lagern – erst direkt vor dem Verzehr!

Die besten veganen Dressings für Feldsalat

Der nussig-milde Geschmack von Feldsalat harmoniert perfekt mit kräftigen Dressings. Hier sind die besten Kombinationen:

Steirisches Kürbiskernöl-Dressing

Das österreichische Klassiker-Dressing! Laut Aline Made brauchst du nur:

• 3 EL steirisches Kürbiskernöl
• 2 EL Apfelessig
• 1 TL Senf
• Salz und Pfeffer

Das nussige Aroma des Kürbiskernöls ergänzt den mild-nussigen Feldsalat perfekt. Wichtig: Kürbiskernöl nie erhitzen – kalt genießen!

Senf-Balsamico-Vinaigrette

• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Balsamico
• 1 TL Dijon-Senf
• 1 TL Ahornsirup
• Salz und Pfeffer

Zitronen-Tahini-Dressing

Für eine cremigere Variante:

• 2 EL Tahini
• Saft einer halben Zitrone
• 3 EL Wasser
• 1 kleine Knoblauchzehe, gepresst
• Salz

Feldsalat aufpeppen: Die besten Toppings

• Geröstete Walnüsse oder Kürbiskerne – verstärken den nussigen Geschmack
• Granatapfelkerne – süß-säuerlicher Kontrast
• Orangenfilets – fruchtige Frische
• Gebratene Kräuterseitlinge – herzhaft und sättigend
• Geröstete Rote Bete – erdige Süße
• Veganer Feta – cremig-salzig

Rezeptideen mit Feldsalat

Probier unseren Veganen Feldsalat Deluxe mit Kräuterseitlingen & Orangen-Dressing – ein winterliches Festessen!

Weitere passende Rezepte:

• Endiviensalat mit warmen Kartoffeln und Zitronen-Tahini-Dressing – ähnliche Zubereitungstechnik
• Vegane Brotaufstriche – perfekt zu Feldsalat als Beilage

Fazit: Der unterschätzte Superstar

Feldsalat ist kein langweiliger Salat – er ist ein echtes Superfood! Mit seinem hohen Gehalt an Vitamin C, Eisen, Beta-Carotin und Antioxidantien übertrifft er alle anderen Salatsorten. Dazu schmeckt er wunderbar nussig und ist gerade im Winter frisch erhältlich, wenn wir die Nährstoffe am meisten brauchen.

Also: Beim nächsten Einkauf ruhig zur großen Packung Feldsalat greifen – dein Körper wird es dir danken!