Wie viel Protein und Ballaststoffe haben Kichererbsen?

Gekochte Kichererbsen liefern pro 100 Gramm rund 9 Gramm Protein und etwa 7,6 Gramm Ballaststoffe bei 164 Kalorien. Getrocknete, rohe Kichererbsen kommen sogar auf über 20 Gramm Protein pro 100 Gramm - durch das Kochen nehmen sie aber viel Wasser auf, wodurch der Wert pro 100 Gramm gegarter Ware sinkt.

Senken Kichererbsen den Cholesterinspiegel?

Eine Meta-Analyse von 26 kontrollierten Studien zu Hülsenfrüchten, darunter Kichererbsen, fand bei rund 130 Gramm täglich eine LDL-Cholesterin-Senkung um etwa 5 Prozent. Der HDL-Wert blieb dabei unverändert. Die Studien liefen meist mehrere Wochen und ersetzten andere Beilagen durch Hülsenfrüchte.

Wirken sich Kichererbsen auf den Blutzucker aus?

Eine Meta-Analyse aus 2025 mit 28 Studien fand eine deutlich niedrigere Blutzuckerreaktion nach Mahlzeiten mit Kichererbsen im Vergleich zu kohlenhydratgleichen Kontrollmahlzeiten. Die Autoren stufen die Beweisqualität selbst als niedrig bis sehr niedrig ein - die Richtung ist positiv, aber noch nicht abschließend gesichert.

Sind Kichererbsen aus der Dose genauso gesund wie getrocknete?

Grundsätzlich ja, sie enthalten aber zusätzliches Natrium aus der Aufgussflüssigkeit. Wer die Dose vor dem Verwenden abgießt und die Kichererbsen kurz mit kaltem Wasser abspült, reduziert den Natriumgehalt spürbar. Getrocknete, selbst gekochte Kichererbsen enthalten praktisch kein zusätzliches Salz.

Was ist Kichererbsenmehl und wie gesund ist es?

Kichererbsenmehl (Besan) entsteht aus gemahlenen, getrockneten Kichererbsen und liefert pro 100 Gramm rund 22 Gramm Protein sowie viel Folat, Eisen, Magnesium und Kalium. Es ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich für Fladen, Bratlinge oder als Bindemittel.

Können Kichererbsen Blähungen verursachen?

Ja, das ist möglich - eine Studie zu täglichem Kichererbsenkonsum registrierte bei den meisten Teilnehmenden milde, bei einigen stärkere Blähungssymptome, vor allem zu Beginn. Wer den Körper langsam an die Ballaststoffmenge gewöhnt und ausreichend Wasser trinkt, verträgt Kichererbsen in der Regel besser.

Wie gesund sind Kichererbsen?

Zuletzt aktualisiert: 30.8.2026

Kichererbsen liefern pro 100 Gramm gekocht knapp 9 Gramm pflanzliches Eiweiß und rund 7,6 Gramm Ballaststoffe bei nur 164 Kalorien. Mehrere Studien bringen sie außerdem mit günstigeren Cholesterin- und Blutzuckerwerten in Verbindung - die Beweislage ist positiv, aber nicht in jedem Punkt gleich stark abgesichert.

Nährstoffprofil: Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe

Ob roh-getrocknet oder fertig gegart macht bei Kichererbsen einen großen Unterschied, weil sie beim Kochen viel Wasser aufnehmen. Die folgende Übersicht zeigt beide Varianten pro 100 Gramm.

Nährstoff	Gekocht (100g)	Roh/getrocknet (100g)
Kalorien	164 kcal	378 kcal
Protein	8,9 g	20,5 g
Kohlenhydrate	27,4 g	63 g
Ballaststoffe	7,6 g	-
Fett	2,6 g	-

Laut USDA FoodData Central decken bereits 100 Gramm gekochte Kichererbsen fast ein Drittel des täglichen Ballaststoffbedarfs. Im getrockneten Zustand liefern sie laut USDA-Datenbank mit über 20 Gramm Protein pro 100 Gramm deutlich mehr - der Wert bezieht sich aber auf die trockene, ungekochte Ware.

Beim Eiweiß gibt es eine Einschränkung: Eine Analyse im Fachjournal ACS Omega zeigt, dass Methionin die limitierende Aminosäure in Kichererbsenprotein ist. Kombiniert mit Getreide wie Reis oder Vollkornbrot gleicht sich das Aminosäureprofil einer Mahlzeit gut aus.

Ballaststoffe und Verdauung: gut für den Darm, anfangs oft Blähungen

Kichererbsen zählen zu den ballaststoffreichsten Hülsenfrüchten überhaupt. In einer Studie im Canadian Journal of Dietetic Practice and Research aßen Testpersonen drei Wochen lang täglich 200 Gramm Kichererbsen aus der Dose, was rund 11 Gramm Ballaststoffe pro Tag entsprach.

Die gastrointestinalen Symptome waren überwiegend mild, ein erhöhtes Blähungs-Rating gegenüber der Kontrollgruppe wurde aber registriert. Wer Kichererbsen neu in den Speiseplan aufnimmt, gewöhnt den Darm am besten langsam an die zusätzliche Ballaststoffmenge.

Blutzucker: Studien zeigen einen dämpfenden Effekt

Eine Meta-Analyse im Nutrition Journal aus 2025 wertete 28 Studien zu Kichererbsen und Blutzucker aus. Der Blutzuckeranstieg nach der Mahlzeit fiel bei kohlenhydratgleichen Vergleichsmahlzeiten mit Kichererbsen deutlich niedriger aus als bei den Kontrollmahlzeiten. Auf Insulin oder den Blutzucker-Spitzenwert selbst fanden die Forschenden dagegen keinen signifikanten Effekt.

Wichtig für die Einordnung: Die Studienautoren bewerten die Beweisqualität selbst als niedrig bis sehr niedrig. Der Trend ist positiv, aber noch keine gesicherte Empfehlung für den Umgang mit bestehenden Erkrankungen - dafür bleibt der Rat einer Ärztin oder eines Ernährungsberaters die richtige Anlaufstelle.

Eine aktuellere Untersuchung im American Journal of Clinical Nutrition testete Brot mit 60 Prozent Kichererbsenmehl-Anteil. Die Teilnehmenden schütteten danach deutlich mehr sättigungsfördernde Darmhormone aus, während die Blutzuckerreaktion je nach Substitutionsgrad 30 bis 40 Prozent niedriger ausfiel als bei normalem Weißbrot.

Cholesterin: Hülsenfrüchte im Studienvergleich

Eine Meta-Analyse von 26 randomisiert-kontrollierten Studien im CMAJ untersuchte den Effekt von Hülsenfrüchten - darunter Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Erbsen - auf die Blutfette. Bei einer mittleren Tagesdosis von 130 Gramm sank das LDL-Cholesterin um rund 5 Prozent, das HDL-Cholesterin blieb unverändert.

Die Studien liefen über mehrere Wochen und ersetzten meist andere Beilagen durch Hülsenfrüchte, statt sie zusätzlich zur gewohnten Ernährung zu ergänzen.

Dose oder getrocknet: Was für den Alltag zählt

Kichererbsen aus der Dose enthalten zusätzliches Natrium aus der Aufgussflüssigkeit, getrocknete und selbst gekochte praktisch keines. Abgießen und kurz mit kaltem Wasser abspülen senkt den Natriumgehalt spürbar, ohne dass Protein oder Ballaststoffe verloren gehen.

Für den Alltag sind beide Varianten eine gute Wahl:

Dose: schnell einsatzbereit, ideal für Currys, Salate oder gebackene Kichererbsen aus dem Ofen
Getrocknet: günstiger pro Portion, braucht Einweichen und längere Kochzeit, dafür kein Zusatz-Natrium
Kichererbsenmehl: laut USDA-Datenbank rund 22 Gramm Protein pro 100 Gramm, dazu viel Folat, Eisen, Magnesium und Kalium - von Natur aus glutenfrei

Kichererbsenmehl eignet sich für Kichererbsen-Laibchen, Fladen oder als Bindemittel in Currys wie dem Kichererbsen-Spinat-Curry. Eine größere Rezeptübersicht gibt es im Artikel Vegane Kichererbsen-Rezepte.

Wie viele Kichererbsen sind eine sinnvolle Portion?

In den zitierten Studien lagen die verwendeten Mengen meist zwischen 130 und 200 Gramm gegart pro Tag, das entspricht etwa einer kleinen Schüssel als Beilage oder Hauptbestandteil einer Mahlzeit. Wegen des hohen Ballaststoffgehalts lohnt es sich, die Menge über mehrere Wochen langsam zu steigern statt sie sprunghaft zu erhöhen.

Wer sich generell für pflanzliche Proteinquellen interessiert, findet ergänzenden Hintergrund im Artikel Wie gesund sind Cashews?

Häufige Fragen

Wie viel Protein und Ballaststoffe haben Kichererbsen?: Gekochte Kichererbsen liefern pro 100 Gramm rund 9 Gramm Protein und etwa 7,6 Gramm Ballaststoffe bei 164 Kalorien. Getrocknete, rohe Kichererbsen kommen sogar auf über 20 Gramm Protein pro 100 Gramm - durch das Kochen nehmen sie aber viel Wasser auf, wodurch der Wert pro 100 Gramm gegarter Ware sinkt.
Senken Kichererbsen den Cholesterinspiegel?: Eine Meta-Analyse von 26 kontrollierten Studien zu Hülsenfrüchten, darunter Kichererbsen, fand bei rund 130 Gramm täglich eine LDL-Cholesterin-Senkung um etwa 5 Prozent. Der HDL-Wert blieb dabei unverändert. Die Studien liefen meist mehrere Wochen und ersetzten andere Beilagen durch Hülsenfrüchte.
Wirken sich Kichererbsen auf den Blutzucker aus?: Eine Meta-Analyse aus 2025 mit 28 Studien fand eine deutlich niedrigere Blutzuckerreaktion nach Mahlzeiten mit Kichererbsen im Vergleich zu kohlenhydratgleichen Kontrollmahlzeiten. Die Autoren stufen die Beweisqualität selbst als niedrig bis sehr niedrig ein - die Richtung ist positiv, aber noch nicht abschließend gesichert.
Sind Kichererbsen aus der Dose genauso gesund wie getrocknete?: Grundsätzlich ja, sie enthalten aber zusätzliches Natrium aus der Aufgussflüssigkeit. Wer die Dose vor dem Verwenden abgießt und die Kichererbsen kurz mit kaltem Wasser abspült, reduziert den Natriumgehalt spürbar. Getrocknete, selbst gekochte Kichererbsen enthalten praktisch kein zusätzliches Salz.
Was ist Kichererbsenmehl und wie gesund ist es?: Kichererbsenmehl (Besan) entsteht aus gemahlenen, getrockneten Kichererbsen und liefert pro 100 Gramm rund 22 Gramm Protein sowie viel Folat, Eisen, Magnesium und Kalium. Es ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich für Fladen, Bratlinge oder als Bindemittel.
Können Kichererbsen Blähungen verursachen?: Ja, das ist möglich - eine Studie zu täglichem Kichererbsenkonsum registrierte bei den meisten Teilnehmenden milde, bei einigen stärkere Blähungssymptome, vor allem zu Beginn. Wer den Körper langsam an die Ballaststoffmenge gewöhnt und ausreichend Wasser trinkt, verträgt Kichererbsen in der Regel besser.