Warum vegan? Der Gesundheit zuliebe – Was die Wissenschaft 2026 sagt
Du überlegst, vegan zu leben – und fragst dich, ob das wirklich gesund ist? Die gute Nachricht: Über zwei Jahrzehnte Forschung zeigen eindeutig, dass eine gut geplante pflanzliche Ernährung nicht nur unbedenklich ist, sondern handfeste gesundheitliche Vorteile bietet.
Was sagt die aktuelle Wissenschaft?
Eine umfangreiche Meta-Analyse von 49 Studien, veröffentlicht 2024 in PLOS ONE, fasst es zusammen: Vegetarische und vegane Ernährungsweisen sind mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Gesamtsterblichkeit verbunden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2024 ihr Positionspapier zur veganen Ernährung komplett überarbeitet. Das Fazit: Für gesunde Erwachsene kann eine vegane Ernährung – unter Einnahme von Vitamin B12 und mit gut geplanter Lebensmittelauswahl – eine gesundheitsfördernde Ernährung darstellen.
Konkrete Vorteile für dein Herz
Die Zahlen sprechen für sich. Laut einer Übersichtsarbeit im European Heart Journal zeigen vegane Ernährungsmuster signifikante Verbesserungen bei kardiovaskulären Risikofaktoren:
- Blutdruck: durchschnittlich 2,56 mmHg niedrigerer systolischer Wert
- LDL-Cholesterin: Reduktion um 0,49 mmol/l
- BMI: im Schnitt 1,72 kg/m² niedriger
Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition (2024) fand heraus: Menschen mit dem höchsten Anteil pflanzlicher Proteine hatten ein 19 % niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein 27 % niedrigeres Risiko für koronare Herzkrankheit.
Gewichtskontrolle leicht gemacht
Eine pflanzliche Ernährung unterstützt auch beim Abnehmen. Eine randomisierte klinische Studie mit 244 Teilnehmenden zeigte: Die vegane Gruppe verlor durchschnittlich 5,9 kg mehr als die Kontrollgruppe – in nur 16 Wochen.
Noch überraschender: Eine Studie von 2025 zeigte, dass Teilnehmende auf einer fettarmen veganen Ernährung mehr Gewicht verloren als auf der Mittelmeerdiät – selbst mit Kartoffeln und Vollkornprodukten auf dem Speiseplan.
Worauf du achten solltest
Eine vegane Ernährung ist kein Automatismus für Gesundheit. Die Qualität zählt! Forschung von Dezember 2025 zeigt: Hochwertige, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel reduzieren das Herz-Kreislauf-Risiko deutlich. Bei stark verarbeiteten pflanzlichen Produkten verschwindet dieser Vorteil jedoch.
Die wichtigsten Nährstoffe im Blick
Laut DGE sind bei veganer Ernährung folgende Nährstoffe potenziell kritisch:
- Vitamin B12: Supplementierung ist Pflicht
- Jod: besonders wichtig, oft unterschätzt
- Omega-3-Fettsäuren: Leinöl, Walnüsse oder Algenöl
- Eisen: gut planbar mit der richtigen Lebensmittelauswahl
- Calcium: achte auf pflanzliche Calciumquellen
Wenn du diese Nährstoffe im Blick behältst, steht einer gesunden veganen Ernährung nichts im Weg.
Und was ist mit Kindern?
Eine große Meta-Analyse von Dezember 2025, die 59 Studien aus 18 Ländern auswertete, untersuchte pflanzliche Ernährung bei Kindern. Das Ergebnis: Kinder auf pflanzlicher Ernährung zeigten verbesserte Marker für Herz-Kreislauf-Gesundheit im Vergleich zu Kindern mit omnivorer Ernährung.
Die DGE rät bei Kindern, Schwangeren und Stillenden jedoch zu besonderer Sorgfalt und fundierten Ernährungskenntnissen – hier solltest du dich am besten von einer Ernährungsfachkraft beraten lassen.
Dein Einstieg in die vegane Ernährung
Bereit für den nächsten Schritt? Hier findest du hilfreiche Ressourcen:
- Ist vegan gesund? Der wissenschaftliche Faktencheck
- Vegane Eiweißquellen: Die 20 besten pflanzlichen Proteine
- Vegane Ernährungspyramide: Der wissenschaftliche Guide
- Mangelsymptome erkennen und vermeiden
Eine gut geplante vegane Ernährung ist nicht nur für deine Gesundheit gut – sie ist auch deutlich umweltfreundlicher, wie die DGE in ihrem Positionspapier betont. Zwei gute Gründe, es auszuprobieren!