Vegane Ernährungspyramide: Der wissenschaftliche Guide für 2026

15.1.2026
Vegane Ernährungspyramide
© Bild AI generiert zu Illustrationszwecken

Du möchtest dich vegan ernähren und dabei alle wichtigen Nährstoffe optimal abdecken? Die vegane Ernährungspyramide ist dein Kompass für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung. Sie wurde wissenschaftlich entwickelt und zeigt dir auf einen Blick, welche Lebensmittelgruppen in welchen Mengen auf deinem Speiseplan stehen sollten.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2024 ihre Position zur veganen Ernährung grundlegend überarbeitet. Das Ergebnis: Eine gut geplante vegane Ernährung kann für gesunde Erwachsene eine gesundheitsfördernde Option sein. Die DGE betont dabei zwei zentrale Voraussetzungen: die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats und eine ausgewogene Lebensmittelauswahl.

Laut einer umfassenden Übersichtsstudie aus 2024, die 49 wissenschaftliche Arbeiten auswertete, zeigen Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung tendenziell eine bessere kardiometabolische Gesundheit und niedrigere Blutfettwerte.

Die Gießener Vegane Lebensmittelpyramide

Die wissenschaftlich fundierteste Grundlage bietet die Gießener vegane Lebensmittelpyramide, entwickelt vom Institut für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE). Professor Markus Keller beschreibt sie als "die erste wissenschaftlich begründete vegane Pyramide im deutschsprachigen Raum".

Die Pyramide basiert auf einem optimierten 14-tägigen Speiseplan, der die Nährstoffversorgung maximiert. Bei fast allen Nährstoffen werden die Referenzwerte erreicht oder überschritten - mit Ausnahme von Vitamin B12 und Vitamin D, die supplementiert werden müssen.

Die Stufen der Pyramide

1. Basis: Wasser und Getränke

Am Fundament steht die Flüssigkeitszufuhr. Du solltest täglich etwa 1,5 bis 2 Liter trinken - idealerweise Wasser, ungesüßte Kräutertees oder verdünnte Säfte. Bei sportlicher Aktivität oder an heißen Tagen entsprechend mehr.

Tipp: Ein Spritzer Zitrone, ein paar Gurkenscheiben oder frische Minze machen Wasser besonders erfrischend.

2. Gemüse und Obst

Die nächste Stufe bilden Gemüse und Obst. Die Empfehlung lautet: mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich. Diese liefern dir:

Achte auf Vielfalt und saisonale Produkte - verschiedene Farben bedeuten verschiedene Nährstoffe!

3. Vollkornprodukte und Kartoffeln

Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornreis oder Vollkornnudeln sind wichtige Energielieferanten. Sie enthalten:

Etwa zwei bis drei Portionen täglich sind optimal.

4. Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteinquellen

Hier liegen die wichtigsten veganen Eiweißquellen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh und Sojaprodukte. Diese Lebensmittelgruppe ist essenziell für:

Eine Studie aus dem Journal of Nutrition (2025) zeigt, dass eine ausgewogene vegane Ernährung die Muskelproteinsynthese genauso gut unterstützt wie eine omnivore Ernährung - vorausgesetzt, die Proteinquellen sind vielfältig.

5. Nüsse, Samen und pflanzliche Öle

Diese Gruppe liefert dir essenzielle Fettsäuren und wichtige Mikronährstoffe:

Eine Handvoll Nüsse und ein bis zwei Esslöffel hochwertiges Öl täglich sind empfehlenswert.

6. Angereicherte Lebensmittel und Supplements

Die Spitze der Pyramide ist bei veganer Ernährung besonders wichtig. Hier geht es um Nährstoffe, die über pflanzliche Lebensmittel schwer zu decken sind:

Vitamin B12 - das A und O:
Die DGE empfiehlt allen Veganer:innen, Vitamin B12 zu supplementieren. Ohne Supplementierung ist ein Mangel unvermeidbar. Mehr dazu in unserem Supplement-Guide.

Vitamin D:
Besonders im Winter, wenn die Sonneneinstrahlung gering ist, solltest du Vitamin D supplementieren. Mehr dazu findest du in unserem Supplement-Guide.

Jod:
Die DGE hebt Jod als zweiten kritischen Nährstoff hervor. Jodiertes Speisesalz oder Algen (in kontrollierten Mengen) können helfen.

Calcium:
Calciumreiche pflanzliche Lebensmittel wie Brokkoli, Grünkohl, Sesam, Mandeln und angereicherte Pflanzendrinks sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Unser Calcium-Guide zeigt dir die besten Quellen.

Eisen:
Kombiniere eisenreiche Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse) mit Vitamin C (Paprika, Zitronensaft), um die Aufnahme zu verbessern.

Was die Pyramide NICHT enthält

An der Spitze - und damit in der kleinsten Menge - stehen Genussmittel wie Süßigkeiten, Snacks und Alkohol. Diese sind ernährungsphysiologisch nicht notwendig und sollten nur gelegentlich genossen werden.

Bewegung nicht vergessen!

Eine Ernährungspyramide zeigt nur einen Teil des Bildes. Die DGE und alle Ernährungsgesellschaften betonen: Mindestens 30 Minuten Bewegung täglich sind für die Gesundheit genauso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung.

Gesundheitliche Vorteile

Laut der DGE-Neubewertung 2024 zeigen Veganer:innen tendenziell:

Die Studie weist auch auf mögliche Nachteile hin: Bei unzureichender Planung kann die Knochengesundheit leiden. Deshalb ist die sorgfältige Umsetzung der Pyramiden-Empfehlungen so wichtig.

Umweltaspekte

Ein Bonus der veganen Ernährung: Sie ist laut DGE-Analyse "äußerst umweltfreundlich". Die ausgewerteten Daten zeigen deutliche Vorteile bei:

Praktische Umsetzung

Möchtest du die vegane Ernährungspyramide in deinen Alltag integrieren? Hier einige Tipps:

  1. Plane deine Mahlzeiten - Ein Meal-Prep-Guide hilft dabei
  2. Kenne die kritischen Nährstoffe - Unser Mangel-Symptome-Artikel zeigt Warnsignale
  3. Supplementiere gezielt - B12 ist Pflicht, Vitamin D im Winter empfohlen
  4. Vielfalt ist der Schlüssel - Je bunter, desto besser

Fazit

Die vegane Ernährungspyramide ist mehr als nur eine Grafik - sie ist dein wissenschaftlich fundierter Leitfaden für eine gesunde pflanzliche Ernährung. Mit der richtigen Planung, gezielter Supplementierung und einer vielfältigen Lebensmittelauswahl kannst du alle Nährstoffe optimal abdecken und gleichzeitig einen positiven Beitrag für Umwelt und Tierwohl leisten.

Quellen: