Vegane Erbsenküche: Das unterschätzte Superfood der pflanzlichen Ernährung

7.2.2026

Die kleine grüne Kugel hat es in sich: Erbsen zählen zu den proteinreichsten Gemüsesorten überhaupt und liefern dabei eine Fülle an Nährstoffen, die sie zum heimlichen Star der veganen Küche machen. Frische Erbsen bestehen zu etwa 70% aus Wasser und enthalten rund 7% Protein – doch Erbsenprotein-Isolat bringt es auf beeindruckende 85% Protein!

Die Erbse: Ein wissenschaftlich belegtes Superfood

Aktuelle Forschungen aus 2025 bestätigen: Die Erbse (Pisum sativum) ist ein echtes Kraftpaket. Laut einer umfassenden Analyse in Frontiers in Nutrition enthält sie:

20-40% Protein (in getrockneten Erbsen)
45-55% Stärke mit niedrigem glykämischen Index
10-15% Ballaststoffe
Vitamin C: 40-60 mg pro 100g
Folsäure: 60-70 μg pro 100g
Vitamin K: 30-45 μg pro 100g
Eisen: 1,5-2,0 mg pro 100g

Erbsenprotein: Gleichwertig mit Molkenprotein

Für alle, die auf Muskelaufbau achten, gibt es gute Nachrichten: Eine klinische Studie mit 161 Teilnehmern zeigte, dass Erbsenprotein genauso effektiv Muskeln aufbaut wie Whey-Protein. Die Teilnehmer konsumierten 50 Gramm Erbsenprotein täglich während eines 12-wöchigen Krafttrainings – mit identischen Ergebnissen wie die Whey-Gruppe.

Das Aminosäureprofil der Erbse ist beeindruckend: Sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist besonders reich an Lysin und Arginin – Aminosäuren, die in Getreide oft fehlen. Der hohe Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin, Isoleucin und Valin unterstützt die Muskelproteinsynthese.

Tipp: Kombiniere Erbsen mit Reis für ein optimales Aminosäureprofil – die beiden ergänzen sich perfekt!

Gesundheitsvorteile der Erbse

Die Cleveland Clinic berichtet, dass Erbsen zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten:

Unterstützt die Darmgesundheit

Erbsen enthalten spezielle Ballaststoffe namens Arabinane, die laut Forschungen das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern. Eine Studie mit Erbsenschalenfasern zeigte positive Effekte auf die Darmflora – mit besseren präbiotischen Eigenschaften als Inulin!

Fördert einen gesunden Schlaf

Das in Erbsen enthaltene Magnesium entspannt die Muskulatur und unterstützt einen erholsamen Schlaf. Vergiss das Märchen von der "Prinzessin auf der Erbse" – in Wirklichkeit helfen dir Erbsen beim Einschlafen!

Unterstützt die Gehirnfunktion

Vitamin B3 (Niacin) in Erbsen fördert die Erneuerung von Nervenzellen und die Bildung von Botenstoffen im Gehirn. Das kann sich positiv auf Konzentration und mentale Leistungsfähigkeit auswirken.

Schützt die Augen

Erbsen sind reich an Lutein und Zeaxanthin – Carotinoide, die laut Healthline die Augen vor schädlichem Blaulicht schützen und das Risiko altersbedingter Makuladegeneration senken können.

Die richtige Zubereitung

Frische Erbsen (Saison: Juni bis August)

Frische Erbsen sind ein saisonaler Genuss! Koche sie kurz in kochendem Salzwasser, bis die Schoten von selbst aufplatzen. Die Erbsen schwimmen dann an der Oberfläche und lassen sich leicht abschöpfen.

Tiefkühlerbsen (ganzjährig)

TK-Erbsen werden direkt nach der Ernte schockgefroren und behalten so ihre Nährstoffe optimal. Einfach kurz in heißem Wasser blanchieren oder direkt ins Gericht geben.

Getrocknete Erbsen

Ideal für Suppen und Eintöpfe. Über Nacht einweichen verkürzt die Garzeit auf etwa 45 Minuten.

Vegane Erbsenrezepte zum Nachkochen

Die Erbse ist unglaublich vielseitig! Hier findest du Inspiration für deine Küche:

Suppen & Eintöpfe:

Erbsensuppe mit Minze und Croutons – cremig und aromatisch
Vegane Linsen-Kichererbsen-Eintopf – proteinreich und sättigend

Pasta & Hauptgerichte:

Zitronen-Pasta mit Spargel und Erbsen – frühlingshaft und lecker
Pasta Kohlrabi Erbsen – schnell und köstlich

Salate:

Feldsalat mit Erbsen und Sprossen – leicht und nährstoffreich

Erbsen selbst anbauen

Erbsen eignen sich hervorragend für den Anbau im eigenen Garten oder sogar auf dem Balkon! Sie gedeihen auch in kleinen Töpfen – wichtig ist nur eine Rankhilfe, an der sie emporklettern können. Die Anbausaison beginnt im März/April mit der Direktsaat ins Freiland.

Bonus: Erbsenpflanzen sind Stickstoffsammler und verbessern den Boden für nachfolgende Kulturen!

Fazit: Ein Muss für die vegane Küche

Die Erbse verdient ihren Platz als Superfood der veganen Ernährung. Mit ihrem hohen Proteingehalt, der beeindruckenden Nährstoffdichte und den wissenschaftlich belegten Gesundheitsvorteilen sollte sie regelmäßig auf deinem Teller landen. Ob frisch, tiefgefroren oder als Proteinpulver – die kleine grüne Kugel hat definitiv Großes zu bieten!

Quellen: