Wie viel Protein hat eine vegane Suppe im Schnitt?

Eine klassische vegane Gemüsesuppe ohne Hülsenfrüchte kommt oft nur auf 3 bis 5 Gramm Protein pro Teller. Mit Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Tofu als Hauptzutat steigt der Wert auf 15 bis 20 Gramm pro Portion, weil diese Zutaten 8 bis 12 Gramm Protein pro 100 Gramm liefern.

Welche Hülsenfrucht liefert in Suppen am meisten Protein?

Gekochte Linsen liegen mit rund 9 Gramm Protein pro 100 Gramm knapp vorn, dicht gefolgt von Kichererbsen und schwarzen Bohnen mit je etwa 8,9 Gramm sowie weißen Bohnen und Erbsen mit etwa 8,3 Gramm. Fester Tofu übertrifft alle Hülsenfrüchte mit 10 bis 12 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Kann ich proteinreiche vegane Suppen einfrieren?

Ja, fast alle hülsenfruchtbasierten Suppen frieren hervorragend ein und halten sich 2 bis 3 Monate im Gefrierfach. Ausnahme sind Suppen mit rohem Tofu als Topping - der wird nach dem Auftauen schwammig. Tofu daher erst nach dem Auftauen und Erhitzen der Suppe zugeben.

Machen proteinreiche Suppen als Hauptmahlzeit wirklich satt?

Ja. Eine Vergleichsstudie zeigt, dass Mahlzeiten auf Basis von Bohnen und Erbsen genauso sättigend wirken wie Mahlzeiten mit Kalb- oder Schweinefleisch, wenn Protein- und Ballaststoffgehalt vergleichbar sind. Die Kombination aus Flüssigkeit, Ballaststoffen und Protein macht Hülsenfrucht-Suppen zu einer der sättigendsten veganen Mahlzeiten überhaupt.

Wie bereite ich proteinreiche vegane Suppen für die Woche vor?

Koche die Basis (Linsen, Kichererbsen oder Bohnen mit Gemüse und Brühe) in großer Menge und friere sie in Portionsgrößen ein oder lagere sie 3 bis 4 Tage im Kühlschrank. Frische Zutaten wie Kräuter, Limettensaft oder Tortillastreifen erst kurz vor dem Servieren hinzufügen, damit sie nicht durchweichen.

Reicht eine proteinreiche Suppe allein als Abendessen?

Mit 15 bis 20 Gramm Protein pro Teller und einer Scheibe Vollkornbrot dazu ist eine hülsenfruchtbasierte Suppe eine vollwertige Abendmahlzeit. Wer zusätzlich Sättigung braucht, ergänzt Vollkornnudeln, Reis oder einen proteinreichen Topping wie geröstete Kichererbsen.

Vegane proteinreiche Suppen

Zuletzt aktualisiert: 5.9.2026

Proteinreiche vegane Suppen bringen mit Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Tofu 15 bis 20 Gramm Protein pro Teller auf den Löffel - deutlich mehr als eine klassische Gemüsesuppe mit nur 3 bis 5 Gramm. Sechs bewährte Rezepte zeigen, wie das gelingt.

Direkt zu den Rezepten:

Vegane Pak Choi Suppe mit Tofu

Aromatische Pak Choi Suppe mit knusprigem Tofu, Miso-Ingwer-Brühe und Shiitake-Pilzen - fertig in 30 Minuten und vollgepackt mit Umami.

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Vegane Türkische Linsensuppe (Mercimek Çorbası) mit Thermomix und Kokosmilch-Variante

Vegane türkische Linsensuppe: Cremig, würzig und wärmend

Samtige Mercimek Çorbası in 30 Minuten - authentisch mit Chiliöl, plus Thermomix-Anleitung, Kokosmilch-Variante und wo du rote Linsen günstig bei Billa, Spar, Rewe und Edeka kaufst.

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Vegane Zitronen-Kichererbsen-Orzo-Suppe

Diese proteinreiche One-Pot-Suppe mit Orzo, Kichererbsen und frischem Zitronenaroma ist in nur 30 Minuten fertig - perfekt für Frühlingsabende und die Osterjause.

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Vegane Tortillasuppe

Vegane Tortillasuppe nach mexikanischer Art: In 30 Minuten fertig, sättigend und perfekt für warme Sommerabende. Schwarze Bohnen und Mais aus dem Kühlregal bei Billa, Spar oder Hofer - mit knusprigen Tortillastreifen und cremiger Avocado obendrauf.

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Vegane Weiße Bohnensuppe: Cremig-würzig mit Röstgemüse

Diese cremige weiße Bohnensuppe ist das perfekte Winteressen: sättigend, proteinreich und in nur 35 Minuten auf dem Tisch. Mit aromatischem Röstgemüse und frischen Kräutern.

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Vegane Erbsensuppe

Erbsen-Saison in Österreich startet im Juni: Cremige vegane Erbsensuppe mit knusprigem Räuchertofu in 25 Minuten – TK-Erbsen ganzjährig bei Billa, Spar und Hofer erhältlich.

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Diese Zutaten machen eine Suppe proteinreich

Eine Suppe wird nicht durch die Brühe proteinreich, sondern durch die Einlage. Hülsenfrüchte und Tofu liefern das Fünf- bis Achtfache an Protein im Vergleich zu Blattgemüse oder Wurzelgemüse. Laut USDA FoodData Central enthalten gekochte Linsen rund 9 Gramm Protein pro 100 Gramm, Kichererbsen und schwarze Bohnen je etwa 8,9 Gramm.

Fester Tofu übertrifft alle Hülsenfrüchte: Je nach Sorte stecken 10 bis 12 Gramm Protein pro 100 Gramm darin. Wer eine Suppe mit 400 Gramm Tofu kocht, kommt allein daraus auf 40 bis 48 Gramm Protein für den ganzen Topf.

Zutat (gekocht)	Protein pro 100 g	Rezeptbeispiel
Fester Tofu	10-12 g	Pak Choi Suppe mit Tofu
Linsen	ca. 9 g	Türkische Linsensuppe
Kichererbsen	ca. 8,9 g	Zitronen-Kichererbsen-Orzo-Suppe
Schwarze Bohnen	ca. 8,9 g	Vegane Tortillasuppe
Weiße Bohnen	ca. 8,3 g	Weiße Bohnensuppe
Grüne Erbsen	ca. 8,3 g	Vegane Erbsensuppe

Quellen: USDA-Werte via PMC, EUFIC: Which pulses are high in protein.

Proteinreiche Suppen machen genauso satt wie Fleischgerichte

Eine Suppe mit Hülsenfrüchten sättigt nicht nur wegen des Proteins, sondern auch wegen der Ballaststoffe und der Flüssigkeit. Eine randomisierte Crossover-Studie verglich Mahlzeiten aus Bohnen und Erbsen mit Mahlzeiten aus Kalb- und Schweinefleisch bei gleichem Protein- und Ballaststoffgehalt: Das Sättigungsgefühl unterschied sich nicht signifikant. Wer bisher dachte, nur Fleisch mache bei einer Suppe wirklich satt, findet hier den Gegenbeweis.

Für den stärksten Sättigungseffekt gilt eine einfache Formel:

Proteinquelle als Basis: mindestens 150 Gramm Hülsenfrüchte oder Tofu pro Portion
Ballaststoffreiches Gemüse: Karotten, Sellerie, Lauch oder Kohl mitkochen
Etwas Fett: ein Schuss Olivenöl oder eine Kokosmilch-Variante rundet ab und verbessert die Aufnahme fettlöslicher Vitamine
Vollkorn-Beilage bei Bedarf: eine Scheibe Vollkornbrot oder etwas brauner Reis für zusätzliche Sättigung

Proteinreiche vegane Suppen richtig vorbereiten und einfrieren

Fast alle hülsenfruchtbasierten Suppen eignen sich hervorragend für Meal-Prep. Die Basis - Hülsenfrüchte, Gemüse und Brühe - hält sich 3 bis 4 Tage im Kühlschrank und 2 bis 3 Monate im Gefrierfach. Eine Ausnahme ist rohes Tofu-Topping: Es wird nach dem Auftauen schwammig, daher Tofu erst beim Aufwärmen der aufgetauten Suppe zugeben.

Frische Elemente wie Limettensaft, Kräuter oder Tortillastreifen gehören erst kurz vor dem Servieren in den Teller - sie verlieren sonst Frische und Textur. Wer die Türkische Linsensuppe oder die Zitronen-Kichererbsen-Orzo-Suppe vorbereitet, profitiert außerdem davon, dass beide Gerichte beim Aufwärmen noch würziger schmecken, weil sich die Gewürze über Nacht setzen.

Wer über Suppen hinaus proteinreich kochen möchte, findet weitere Ideen bei veganen proteinreichen Rezepten, proteinreichem veganem Abendessen und veganen proteinreichen Salaten. Einen breiteren Überblick über alle Suppenrezepte bietet der vegane Suppen-Guide.

Häufige Fragen

Wie viel Protein hat eine vegane Suppe im Schnitt?: Eine klassische vegane Gemüsesuppe ohne Hülsenfrüchte kommt oft nur auf 3 bis 5 Gramm Protein pro Teller. Mit Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Tofu als Hauptzutat steigt der Wert auf 15 bis 20 Gramm pro Portion, weil diese Zutaten 8 bis 12 Gramm Protein pro 100 Gramm liefern.
Welche Hülsenfrucht liefert in Suppen am meisten Protein?: Gekochte Linsen liegen mit rund 9 Gramm Protein pro 100 Gramm knapp vorn, dicht gefolgt von Kichererbsen und schwarzen Bohnen mit je etwa 8,9 Gramm sowie weißen Bohnen und Erbsen mit etwa 8,3 Gramm. Fester Tofu übertrifft alle Hülsenfrüchte mit 10 bis 12 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Kann ich proteinreiche vegane Suppen einfrieren?: Ja, fast alle hülsenfruchtbasierten Suppen frieren hervorragend ein und halten sich 2 bis 3 Monate im Gefrierfach. Ausnahme sind Suppen mit rohem Tofu als Topping - der wird nach dem Auftauen schwammig. Tofu daher erst nach dem Auftauen und Erhitzen der Suppe zugeben.
Machen proteinreiche Suppen als Hauptmahlzeit wirklich satt?: Ja. Eine Vergleichsstudie zeigt, dass Mahlzeiten auf Basis von Bohnen und Erbsen genauso sättigend wirken wie Mahlzeiten mit Kalb- oder Schweinefleisch, wenn Protein- und Ballaststoffgehalt vergleichbar sind. Die Kombination aus Flüssigkeit, Ballaststoffen und Protein macht Hülsenfrucht-Suppen zu einer der sättigendsten veganen Mahlzeiten überhaupt.
Wie bereite ich proteinreiche vegane Suppen für die Woche vor?: Koche die Basis (Linsen, Kichererbsen oder Bohnen mit Gemüse und Brühe) in großer Menge und friere sie in Portionsgrößen ein oder lagere sie 3 bis 4 Tage im Kühlschrank. Frische Zutaten wie Kräuter, Limettensaft oder Tortillastreifen erst kurz vor dem Servieren hinzufügen, damit sie nicht durchweichen.
Reicht eine proteinreiche Suppe allein als Abendessen?: Mit 15 bis 20 Gramm Protein pro Teller und einer Scheibe Vollkornbrot dazu ist eine hülsenfruchtbasierte Suppe eine vollwertige Abendmahlzeit. Wer zusätzlich Sättigung braucht, ergänzt Vollkornnudeln, Reis oder einen proteinreichen Topping wie geröstete Kichererbsen.