Vegane Milch im Vergleich: Welche Pflanzenmilch ist die Beste?

23.12.2025
Vegane Milch im Vergleich: Welche Pflanzenmilch ist die Beste?
© Bild AI generiert zu Illustrationszwecken

Die Zeiten, in denen Sojamilch die einzige Alternative zu Kuhmilch war, sind lange vorbei. Heute stehen wir im Supermarkt vor einem ganzen Regal voller Pflanzendrinks: Hafermilch, Sojamilch, Mandelmilch, Kokosmilch, Erbsenmilch und viele mehr. Aber welche ist wirklich die beste? Die Antwort hängt davon ab, was dir wichtig ist: Protein, Geschmack, Umwelt oder Preis.

Redaktioneller Hinweis: Aus Gründen der Lesbarkeit und Orientierung am allgemeinen Sprachgebrauch verwenden wir Bezeichnungen wie "Sojamilch" oder "Hafermilch". Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass es sich hierbei um Bezeichnungen für pflanzliche Getränke handelt, die im Handel gemäß EU-Verordnung Nr. 1308/2013 unter dem Namen "Drink" geführt werden.

Infografik: Pflanzenmilch im Vergleich

Infografik: Vegane Milch im Vergleich: Welche Pflanzenmilch ist die Beste?
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Schnellvergleich: Welche Pflanzenmilch gewinnt?

Kategorie Gewinner Warum?
Protein Sojamilch 3,3 g/100ml mit höchster Bioverfügbarkeit (PDCAAS 0,92-0,99)
Kalorien Mandelmilch Nur 13-17 kcal/100ml
Umwelt Erbsenmilch Niedrigster CO2- und Wasserverbrauch
Kaffee Hafermilch Beste Schäumbarkeit, neutraler Geschmack
Allergiker Kokosmilch & Erbsenmilch Frei von Soja, Gluten, Nüssen
Blutzucker Sojamilch Niedriger GI, kein Maltose-Problem
Preis Sojamilch Am günstigsten im Supermarkt
Allround Hafermilch Beliebteste Alternative, vielseitig einsetzbar

Der große Vergleich: Alle Pflanzenmilch-Sorten auf einen Blick

Nährwerte pro 100 ml (ungesüßt, Durchschnittswerte)

Pflanzenmilch Kalorien Protein Fett Kohlenhydrate Besonderheit
Sojamilch 33-54 3,3 g 1,8 g 0,5 g Höchster Proteingehalt, vollständiges Aminosäureprofil
Hafermilch 40-50 1,0 g 1,5 g 6,5 g Beste Schäumbarkeit, aber hoher GI
Mandelmilch 13-17 0,4 g 1,1 g 0,3 g Niedrigste Kalorien, reich an Vitamin E
Kokosmilch 20-30 0,2 g 2,0 g 2,7 g Cremigster Geschmack, MCT-Fettsäuren
Erbsenmilch 46-70 3,3 g 2,5 g 0 g Nachhaltigster Newcomer
Reismilch 47-50 0,1 g 1,0 g 9,2 g Allergikerfreundlich
Kuhmilch (Vergleich) 64 3,4 g 3,5 g 4,7 g Referenzwert

Quelle: USDA FoodData Central, Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)

Umweltbilanz im Vergleich

Laut der umfassenden Oxford-Studie von Poore & Nemecek (2018) schneiden alle Pflanzendrinks besser ab als Kuhmilch:

Pflanzenmilch CO2 (kg/L) Wasser (L/L) Land (m²/L) Bewertung
Erbsenmilch 0,4-0,8 4-8 0,3 Sehr gut
Hafermilch 0,3 48 0,8 Sehr gut
Sojamilch 0,9 28 0,7 Gut
Kokosmilch 0,4-1,0 170-560 0,5 Mittel
Mandelmilch 0,7 371 0,5 Kritisch (Wasser)
Reismilch 1,2 270 0,3 Kritisch (Methan)
Kuhmilch (Vergleich) 3,2 628 9,0 Schlecht

Quellen: Our World in Data, Poore & Nemecek, Science (2018)

Die sechs Hauptkandidaten im Detail

Hafermilch: Der Publikumsliebling mit verstecktem Zucker

Hafermilch hat in den letzten Jahren einen beispiellosen Siegeszug hingelegt. In Deutschland und Österreich ist sie mit einem Marktanteil von über 50% die beliebteste pflanzliche Milchalternative.

Stärken:

Schwächen:

Die Zucker-Wahrheit - "Flüssiger metabolischer Stress": Bei der Herstellung werden Amylase-Enzyme eingesetzt, die Haferstärke in Maltose (Malzzucker) spalten. Maltose ist ein Disaccharid aus zwei Glukosemolekülen - anders als Haushaltszucker (50% Fruktose/50% Glukose) umgeht Maltose den Fruktose-Stoffwechsel in der Leber und lässt den Blutzucker schneller steigen.

Obwohl auf der Packung "ohne Zuckerzusatz" steht, enthalten viele Hafermilch-Produkte faktisch 0g zugesetzten Zucker, aber bis zu 15g biochemisch erzeugten Zucker pro Portion. Der glykämische Index von Maltose liegt bei etwa 105 - höher als Haushaltszucker (65). Eine Studie im Journal of Nutrition (2024) fand, dass "Barista"-Hafermilch eine Insulinreaktion auslösen kann, die mit Weißbrot vergleichbar ist. Für Diabetiker, Menschen mit Insulinresistenz oder beim Intervallfasten ist dies höchst relevant. (Studie zur enzymatischen Hydrolyse)

Barista-Versionen - Vorsicht Phosphate: Damit der Drink im Kaffee nicht ausflockt, enthalten Barista-Editionen oft Säureregulatoren wie Dikaliumphosphat oder Tricalciumphosphat. Laut EFSA werden künstliche Phosphate fast vollständig vom Körper aufgenommen und können bei hohem Konsum die Nieren belasten.

Fazit: Die beste Allround-Lösung, aber mit Bewusstsein für den Maltose-Gehalt.

Sojamilch: Der Protein-Champion

Sojamilch ist der Veteran unter den Pflanzendrinks. Bereits seit den 1980er Jahren im Westen erhältlich, bietet sie den höchsten Proteingehalt aller pflanzlichen Alternativen.

Stärken:

Schwächen:

Mythos Regenwald: Über 75% des weltweiten Sojas geht in die Tiermast. Soja für europäische Lebensmittel (Drinks, Tofu) stammt laut Herstellern wie Alpro überwiegend aus Frankreich, Österreich oder Italien - gentechnikfrei und ohne Regenwaldrodung. (WWF Soja-Report)

Fazit: Die beste Wahl für Sportler und alle, die auf Protein achten.

Mandelmilch: Der Kaloriensparer mit Geschichte

Mandelmilch blickt auf über 1000 Jahre Geschichte zurück und war bereits im mittelalterlichen Europa beliebt. Heute punktet sie vor allem mit niedrigen Kalorien.

Stärken:

Schwächen:

Umwelt-Kontext: Ja, Mandeln verbrauchen viel Wasser (371 L/L). Aber zur Einordnung: Kuhmilch verbraucht 628 L/L - fast das Doppelte. Mandelmilch ist "schlecht für eine Pflanze", aber immer noch deutlich besser als Kuhmilch. Wie es das World Resources Institute formuliert: Die Kuh ist ein ökologischer Hummer, die Mandel ein Prius mit plattem Reifen.

Fazit: Ideal für kalorienarme Ernährung. Ökologisch nicht die beste Pflanzenmilch, aber immer noch besser als Kuhmilch.

Kokosmilch: Die Cremige aus den Tropen

Kokosmilch bietet einen unverwechselbaren tropischen Geschmack und eine besonders cremige Konsistenz. Als Pflanzendrink ist sie deutlich verdünnt gegenüber der Dose.

Stärken:

Schwächen:

Fazit: Perfekt für Liebhaber des tropischen Geschmacks, weniger als Alltagsmilch.

Erbsenmilch: Der nachhaltige Newcomer

Erbsenmilch ist die jüngste Innovation im Pflanzenmilch-Regal. Sie kombiniert hohen Proteingehalt mit einer hervorragenden Umweltbilanz.

Stärken:

Schwächen:

PDCAAS-Hinweis: Erbsenprotein hat einen variablen PDCAAS-Wert von nur 0,64-0,89 - deutlich niedriger als Soja (0,92-0,99). Das liegt am niedrigen Gehalt der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Wer sich primär auf Erbsenmilch als Proteinquelle verlässt, sollte sie mit Getreide (Reis, Hafer, Weizen) kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erreichen. (NIH-Review 2025)

Fazit: Die Zukunft der Pflanzenmilch - nachhaltig und proteinreich, aber für optimale Proteinversorgung mit Getreide kombinieren.

Reismilch: Der Allergiker-Favorit mit Schattenseiten

Reismilch ist besonders für Allergiker interessant, da sie frei von Soja, Gluten, Nüssen und Laktose ist.

Stärken:

Schwächen:

Hinweis für Eltern: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat Empfehlungen zur Ernährung von Säuglingen und Kleinkindern mit Reisprodukten veröffentlicht. Eltern finden dort detaillierte Informationen zu diesem Thema.

Fazit: Eine beliebte Alternative für Allergiker.

Bio vs. Konventionell: Das Calcium-Paradoxon

Ein wichtiger Punkt, den viele Verbraucher nicht kennen:

Die Rechtslage: Nach der EU-Öko-Verordnung 2018/848 dürfen Bio-Produkten keine isolierten Vitamine oder Mineralstoffe zugesetzt werden.

Die Folge: Während konventionelle Drinks (Alpro, Oatly) mit 120 mg Calcium pro 100 ml angereichert sind (identisch mit Kuhmilch), enthalten viele Bio-Drinks kein zugesetztes Calcium - sie sind ernährungsphysiologisch oft "leeres Wasser mit Getreidegeschmack".

Tipp: Wer auf Calcium angewiesen ist, sollte bei Bio-Produkten genau auf die Zutatenliste schauen. Manche Bio-Hersteller verwenden die Alge Lithothamnium calcareum als natürliche Calciumquelle.

Bioverfügbarkeit und Sedimentation: Auch wenn "120 mg Calcium" auf der Packung steht, ist die Aufnahme durch enthaltene Phytinsäure und Oxalate (besonders in Soja) oft gehemmt.

Wichtig - Schütteln nicht vergessen! Calciumcarbonat ist schwer. Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition (2023) zeigte, dass bis zu 40% des zugesetzten Calciums im Karton zurückbleibt, wenn nicht kräftig geschüttelt wird. Zudem hat Tricalciumphosphat (oft in "Barista"-Versionen für bessere Stabilität) eine deutlich niedrigere Bioverfügbarkeit als Calciumcarbonat.

Die Jod-Lücke: Die stille Epidemie

Kritische Warnung: Die meisten Pflanzendrinks enthalten praktisch kein Jod - ein Mikronährstoff, den die meisten Menschen hauptsächlich über Kuhmilch aufnehmen (aufgrund der Jodsupplementierung im Tierfutter).

Die Zahlen: Eine Untersuchung des British Journal of Nutrition (2024) ergab, dass unangereichtete Pflanzendrinks weniger als 2% des Jodgehalts von Kuhmilch enthalten.

Die Konsequenz: Ein vollständiger Wechsel zu Pflanzenmilch ohne Jod-Supplementierung kann zu Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) führen - Symptome sind Müdigkeit, Gewichtszunahme, Kälteintoleranz und kognitive Beeinträchtigungen.

Empfehlung: Achte darauf, dass dein Pflanzendrink "mit Jod angereichert" ist (häufig bei Alpro, selten bei Bio-Produkten), oder supplementiere Jod separat - besonders wichtig für Schwangere und Stillende.

Timeline: Die Geschichte der Pflanzenmilch

Antike und Mittelalter

Die Soja-Revolution

Die moderne Pflanzendrink-Explosion

Der Namensstreit: Warum es "Pflanzendrink" heißen muss

Das EuGH-Urteil von 2017

Am 14. Juni 2017 fällte der Europäische Gerichtshof ein wegweisendes Urteil (Rechtssache C-422/16, "TofuTown"), das die Pflanzendrink-Branche nachhaltig veränderte: Pflanzliche Produkte dürfen in der EU nicht als "Milch", "Butter", "Käse" oder "Joghurt" vermarktet werden.

Das Urteil basiert auf der EU-Verordnung Nr. 1308/2013, Anhang VII Teil III, die festlegt, dass der Begriff "Milch" ausschließlich für "das Gemelk einer oder mehrerer Kühe" reserviert ist. Ausnahmen gelten nur für historisch etablierte Begriffe wie "Kokosmilch" oder "Erdnussbutter".

Was das Verbot bedeutet - und was nicht

Wichtig zu verstehen: Das Verbot gilt primär für die Vermarktung und Kennzeichnung - also das Etikett auf der Packung, die Werbung des Herstellers oder den Produktnamen im Online-Shop. Redaktionelle Inhalte wie Zeitungsartikel, Blogs oder Ratgeber sind durch die Presse- und Meinungsfreiheit (Art. 5 GG) geschützt und dürfen die umgangssprachlichen Begriffe verwenden.

Das erklärt, warum du im Supermarkt "Haferdrink" auf der Packung liest, während wir hier von "Hafermilch" schreiben - so wie es dem allgemeinen Sprachgebrauch entspricht und wie die meisten Menschen danach suchen.

Der Fall "Milck"

Besonders kurios: Die deutsche Marke "Milck" musste ihren Namen ändern, obwohl sie das Wort "Milch" absichtlich falsch schrieb. Die Behörden argumentierten, die phonetische Ähnlichkeit sei zu groß.

Oatlys "POST MILK GENERATION"

Der schwedische Hafermilch-Hersteller Oatly reagierte auf die Namensverbote mit einer provokanten Marketingkampagne. Im Vereinigten Königreich ließ sich Oatly den Slogan "POST MILK GENERATION" als Trademark schützen - ein Statement gegen die aus ihrer Sicht veralteten Regulierungen.

In einer Kampagne von 2020 fragte Oatly: "Dürfen wir diese Milch nennen? (Nein.) Ist es egal? (Ja.)"

Die Lobby-Schlacht

Die Molkereiindustrie argumentiert, die Bezeichnung "Milch" für pflanzliche Produkte verwirre die Verbraucher. Die Pflanzendrink-Branche kontert: Niemand erwarte, dass "Erdnussbutter" tatsächlich Butter aus Erdnüssen sei.

Eine Studie der Albert Schweitzer Stiftung aus 2024 ergab, dass nur 2% der Verbraucher tatsächlich verwirrt waren über den Ursprung von "Hafermilch".

Die Debatte ist längst nicht beendet: 2023 forderten Europaabgeordnete eine Aufweichung der Regeln, während die Milchindustrie auf deren Verschärfung drängt.

Welche Pflanzenmilch ist die richtige für dich?

Du willst maximales Protein?

Empfehlung: Sojamilch oder Erbsenmilch
Beide liefern 3,3 g Protein pro 100 ml mit vollständigem Aminosäureprofil - ideal für Sportler.

Du willst minimale Kalorien?

Empfehlung: Mandelmilch
Mit nur 13-17 kcal pro 100 ml die kalorienärmste Option.

Du willst den besten Kaffee?

Empfehlung: Hafermilch (Barista-Version)
Beste Schäumbarkeit und neutraler Geschmack. Aber: Phosphat-Zusätze beachten.

Du willst maximale Nachhaltigkeit?

Empfehlung: Erbsenmilch oder Hafermilch
Beide haben eine hervorragende Umweltbilanz.

Du hast Allergien?

Empfehlung: Kokosmilch oder Erbsenmilch
Beide sind frei von Soja, Gluten und Nüssen.

Du brauchst Calcium?

Empfehlung: Konventionelle angereicherte Drinks (nicht Bio)
Achte auf "mit Calcium angereichert" und schüttle gut vor Gebrauch.

Du achtest auf Blutzucker?

Empfehlung: Sojamilch oder Erbsenmilch
Meiden: Hafermilch (hoher Maltose-Gehalt) und Reismilch (hoher GI).

Fazit: Es gibt nicht die eine beste Pflanzenmilch

Die "beste" Pflanzenmilch gibt es nicht - es gibt nur die beste für deine individuellen Bedürfnisse. Hier unsere Empfehlung nach Kategorien:

Kategorie Gewinner
Allround-Sieger Hafermilch
Protein Sojamilch / Erbsenmilch
Nachhaltigkeit Erbsenmilch
Kalorien Mandelmilch
Blutzucker Sojamilch
Preis-Leistung Sojamilch
Zukunft Erbsenmilch

Unser Tipp: Probiere verschiedene Sorten und Marken aus. Dein Geschmack und deine Bedürfnisse entscheiden, welche Pflanzenmilch zu deinem neuen Favoriten wird.

Quellen: