Vegane Sojamilch: Der proteinreiche Klassiker unter den Pflanzenmilch-Alternativen

23.12.2025
Sojamilch: Der proteinreiche Klassiker unter den Pflanzenmilch-Alternativen
© Bild AI generiert zu Illustrationszwecken

Sojamilch ist der unangefochtene Klassiker unter den pflanzlichen Milchalternativen. Mit einer nachweisbaren Geschichte von fast 2000 Jahren und einem Proteingehalt, der mit Kuhmilch vergleichbar ist, hat sie sich weltweit als vollwertiger Milchersatz etabliert. In diesem umfassenden Guide erfährst du alles über Herkunft, Nährwerte, gesundheitliche Aspekte und die vielseitige Verwendung von Sojamilch.

Namenshinweis: "Sojamilch" ist der gebräuchliche Begriff. In der EU müssen pflanzliche Alternativen seit dem EuGH-Urteil C-422/16 jedoch als "Sojadrink" verkauft werden - der Begriff "Milch" ist geschützt.

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Die Geschichte der Sojamilch: Fakten und Legenden

Die Geschichte der Sojamilch ist eng mit der Geschichte des Tofu verbunden - und beide haben ihren Ursprung im alten China.

Die frühesten historischen Nachweise

Die älteste schriftliche Erwähnung von Sojamilch (豆漿, Doujiang) findet sich im Jahr 82 n. Chr. im Lun Heng, einem philosophischen Werk von Wang Chong. Im Kapitel "Vier Tabus" (Szu-Hui) wird erwähnt, dass Sojamilchhersteller befürchten, Donner könne ihr Produkt verderben - ein Hinweis darauf, dass die Herstellung bereits verbreitet war.

Ein weiterer archäologischer Nachweis stammt aus einem Grab der östlichen Han-Dynastie (25-220 n. Chr.) in Dahuting, Provinz Henan, das 1980 ausgegraben wurde. Eine Steinplatte zeigt eine Küchenszene mit der Herstellung von Sojamilch und Tofu.

Die Legende von Liu An

Der Legende nach wurde Sojamilch bereits 164 v. Chr. von Liu An, dem Prinzen von Huainan, erfunden. Wichtig zu wissen: Diese Zuschreibung erscheint erstmals im 16. Jahrhundert im Bencao Gangmu von Li Shizhen - etwa 1700 Jahre nach Liu Ans Lebzeiten. Historiker weisen darauf hin, dass es keine zeitgenössischen Quellen für diese Legende gibt. Li Shizhen schrieb Liu An ursprünglich nur die Erfindung des Tofu zu; spätere Autoren fügten die Sojamilch hinzu.

Von China in die Welt

Jahrhundertelang blieb Sojamilch ein Getränk, das hauptsächlich in Ostasien konsumiert wurde. Im 18. und 19. Jahrhundert war es in China üblich, morgens frische, heiße Sojamilch ("Doujiang") zum Frühstück zu holen.

Die weltweite Verbreitung begann im frühen 20. Jahrhundert: Dr. Harry W. Miller, ein amerikanischer Arzt und Missionar, eröffnete 1936 in Shanghai eine moderne Sojamilch-Fabrik. In Europa und Nordamerika wurde Sojamilch erst in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts populär - zunächst in Reformhäusern, heute in jedem Supermarkt.

Nährwerte: Der Protein-Champion

Was Sojamilch von anderen pflanzlichen Milchalternativen abhebt, ist ihr beeindruckender Proteingehalt. Sie ist die einzige Pflanzenmilch, die mit Kuhmilch in puncto Eiweiß mithalten kann.

Nährwerte pro 100 ml (ungesüßt, z.B. Alpro)

Vollständiges Aminosäureprofil

Laut Wikipedia: Sojaprotein ist Sojaeiweiß eines der wenigen pflanzlichen Proteine, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält und damit als vollständiges Protein gilt. Die Verdaulichkeit von Sojamilch liegt bei 92,6% - vergleichbar mit tierischen Proteinen.

Nach der PDCAAS-Methode (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), dem international anerkannten Standard zur Bewertung der Proteinqualität, erreicht isoliertes Sojaprotein einen Wert von 0,92 - fast so hoch wie Hühnerei (1,00).

Anreicherung mit Vitaminen und Mineralstoffen

Die meisten kommerziellen Sojamilch-Produkte werden mit Calcium, Vitamin D und Vitamin B12 angereichert, um ein ähnliches Nährstoffprofil wie Kuhmilch zu erreichen.

Gesundheitliche Aspekte

Sojamilch bringt einige interessante gesundheitliche Eigenschaften mit sich.

Isoflavone: Was sagt die Wissenschaft?

Sojabohnen enthalten Isoflavone (wie Genistein und Daidzein), die zu den Phytoöstrogenen gehören.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Sicherheit von Isoflavonen bewertet und keine Hinweise auf Schäden für Brustdrüsen, Gebärmutter oder Schilddrüsenfunktion bei typischen Verzehrmengen gefunden. Eine Übersichtsstudie in Frontiers in Nutrition (2025) kommt zu dem Schluss, dass Isoflavone entgegen früherer Tierversuche in menschlichen Studien nicht als endokrine Disruptoren einzustufen sind.

In asiatischen Ländern, wo Soja seit Generationen konsumiert wird, sind keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit der Bevölkerung dokumentiert.

Herzgesundheit

Sojamilch ist cholesterinfrei und enthält hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren. Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Konsum von Sojaprodukten zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen kann.

Laktosefrei

Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist Sojamilch eine hervorragende Alternative. Sie enthält von Natur aus keine Laktose.

Hinweis: Soja-Allergie

Soja gehört zu den 14 Hauptallergenen, die in der EU kennzeichnungspflichtig sind. Menschen mit einer Soja-Allergie sollten Sojamilch meiden und auf andere pflanzliche Alternativen wie Hafer- oder Reismilch ausweichen.

Geschmack und Verwendung

Sojamilch hat einen charakteristischen, leicht bohnigen Eigengeschmack. Die Geschmacksvielfalt ist heute enorm - von ungesüßt über leicht gesüßt bis hin zu aromatisierten Varianten mit Vanille oder Schokolade.

Die cremige Konsistenz

Ein großer Vorteil von Sojamilch ist ihre Konsistenz: Sie ist dickflüssiger und cremiger als viele andere Pflanzenmilch-Sorten. Das macht sie besonders gut geeignet für:

Sojamilch selbst herstellen

Die Herstellung von Sojamilch zu Hause folgt einem Prinzip, das sich seit Jahrhunderten kaum verändert hat.

Grundrezept für etwa 1 Liter Sojamilch

Zutaten:

Zubereitung:

  1. Einweichen: Die Sojabohnen über Nacht (8-12 Stunden) in reichlich Wasser einweichen.

  2. Abspülen: Das Einweichwasser abgießen und die Bohnen gründlich abspülen.

  3. Mixen: Die eingeweichten Bohnen mit 1 Liter frischem Wasser in einem Hochleistungsmixer 2-3 Minuten mixen.

  4. Kochen: Die Masse unter ständigem Rühren zum Kochen bringen und 15-20 Minuten köcheln lassen - das zerstört die Trypsininhibitoren und macht die Milch bekömmlicher.

  5. Abseihen: Durch ein Mulltuch oder einen Nussmilchbeutel abseihen.

Haltbarkeit: Im Kühlschrank 4-5 Tage. Vor Gebrauch schütteln.

Tipp: Der Rückstand (Okara) ist proteinreich und kann für Bratlinge oder Gebäck verwendet werden.

Sojamilch-Marken in Deutschland und Österreich

Empfehlung: Achte auf Produkte aus europäischem Soja-Anbau. Marken wie Joya verwenden Sojabohnen aus Österreich.

Umweltaspekte

Die Soja-Debatte

Soja wird oft mit Regenwaldzerstörung assoziiert. Wichtig: Etwa 77% der weltweiten Sojaernte wird laut Our World in Data als Tierfutter verwendet. Das Soja für Pflanzenmilch und Tofu stammt größtenteils aus:

Umweltbilanz: Die Zahlen

Laut der umfassenden Poore & Nemecek Studie (2018, veröffentlicht in Science, Analyse von 38.000 Betrieben in 119 Ländern):

Fazit: Für wen ist Sojamilch geeignet?

Sojamilch ist eine hervorragende Wahl für:

Weniger geeignet ist Sojamilch für:

Mit fast 2000 Jahren dokumentierter Geschichte, vollständigem Aminosäureprofil, cremiger Konsistenz und sehr guter Umweltbilanz ist Sojamilch eine der besten Alternativen zu Kuhmilch.

Quellen: