Vegane Sojamilch: Nährwerte, Protein und kaufen bei Spar, Billa und Hofer

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Sojamilch hat eine nachweisbare Geschichte von fast 2000 Jahren und ist heute in jedem österreichischen und deutschen Supermarkt erhältlich. Sie überzeugt mit einem vollständigen Aminosäureprofil, vielseitiger Verwendbarkeit in der Küche und einer sehr guten Umweltbilanz. Hier erfährst du alles über Nährwerte, Einkauf bei Spar, Billa, Hofer, dm und Rewe, wie du sie zu Hause herstellst und wofür sie in der veganen Küche am besten funktioniert.

Namenshinweis: "Sojamilch" ist der gebräuchliche Begriff. In der EU müssen pflanzliche Alternativen seit dem EuGH-Urteil C-422/16 jedoch als "Sojadrink" vermarktet werden, da der Begriff "Milch" geschützt ist.

Sojamilch hat das vollständigste Aminosäureprofil aller Pflanzenmilch-Sorten

Mit rund 3,0 bis 3,3 g Protein pro 100 ml hebt sich Sojamilch deutlich von anderen Pflanzenmilch-Sorten ab. Hafer-, Mandel- oder Reismilch liegen meist bei 0,3 bis 1 g Protein pro 100 ml – Sojamilch ist damit unangefochtener Spitzenreiter im großen Pflanzenmilch-Vergleich. Laut Wikipedia: Sojaprotein ist Sojaprotein eines der wenigen pflanzlichen Proteine, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Die Verdaulichkeit liegt bei 92,6 %, und nach der international anerkannten PDCAAS-Bewertung erreicht Sojaprotein einen Wert von 0,92 – sehr hoch für ein pflanzliches Lebensmittel.

Ungesüßte Sojamilch hat pro 100 ml rund 32 bis 33 kcal, 1,8 g überwiegend ungesättigte Fette und nahezu keine Kohlenhydrate. Süße Varianten enthalten je nach Produkt 6 bis 8 g Zucker pro 100 ml. Die meisten kommerziellen Produkte sind mit Calcium (120 mg/100 ml), Vitamin D und Vitamin B12 angereichert, was Sojamilch zu einem vollwertigen Bestandteil einer gut geplanten veganen Ernährung macht. Wer beim Kochen oder Backen auf angereicherte Varianten verzichten möchte, findet in Reformhäusern und Online-Shops auch naturbelassene Bio-Sojamilch ohne Zusätze.

Zur viel diskutierten Frage der Isoflavone: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Sicherheit von Isoflavonen bewertet und keine Hinweise auf Schäden für Brustdrüsen, Gebärmutter oder Schilddrüsenfunktion bei typischen Verzehrmengen gefunden. Eine Übersichtsstudie in Frontiers in Nutrition (2025) kommt zum gleichen Schluss: Isoflavone sind in menschlichen Studien – anders als in manchen älteren Tierversuchen – nicht als endokrine Disruptoren einzustufen. In asiatischen Ländern, wo Sojamilch seit Generationen zum Alltag gehört, sind keine negativen Bevölkerungsdaten dokumentiert.

Sojamilch kaufen: Spar, Billa, Hofer, dm und Rewe im Überblick

In Österreich ist Sojamilch in nahezu allen Supermärkten erhältlich. Alpro (Danone) führt die meisten Filialen von Billa, Spar, dm und Interspar in ungesüßter, gesüßter und Barista-Ausführung. Joya ist eine österreichische Marke, die speziell Sojabohnen aus österreichischem Anbau verwendet – erhältlich bei Spar, Billa und Reformhäusern. Hofer und Lidl haben eigene Hausmarken (z. B. Vitafit oder Solevita), die häufig günstiger als Markenprodukte sind. Bei dm findest du die Alnatura Bio-Sojamilch sowie weitere Bio-Eigenmarken. Für den Kaffee lohnt ein Blick auf Barista-Editionen, die sich besser aufschäumen lassen – mehr dazu in unserem Guide zum Aufschäumen von Pflanzenmilch.

In Deutschland ist das Angebot ähnlich breit: Rewe und Edeka führen Alpro, Alnatura, Provamel und dm-Eigenmarken. Aldi und Lidl bieten im Standardsortiment günstige Sojadrinks. Bei dm in Deutschland gibt es neben Alnatura auch die dm-Eigenmarken in Bio-Qualität. In der Schweiz sind Alpro bei Migros und Coop erhältlich; Joya ist vereinzelt im Sortiment und über Online-Händler bestellbar.

Beim Kauf lohnt ein Blick auf das Herkunftsland der Sojabohnen. Europäisch angebaute Soja – wie die von Joya verwendete österreichische Sojabohne – hat eine deutlich kürzere Transportkette als importierte Soja und ist meist nicht gentechnisch verändert. Alpro setzt in Europa auf Non-GMO-Soja aus eigenem europäischen Anbau, was auf der Verpackung entsprechend ausgewiesen ist.

Sojamilch selber machen klappt auch ohne Spezialmaschine

Das Grundprinzip der Sojamilch-Herstellung hat sich seit fast 2000 Jahren kaum verändert. Für etwa einen Liter Sojamilch benötigst du 100 g getrocknete Bio-Sojabohnen und einen Liter Wasser. Die Bohnen über Nacht 8 bis 12 Stunden einweichen, das Einweichwasser abgießen und die Bohnen gründlich abspülen. Dann die eingeweichten Bohnen zusammen mit dem frischen Wasser im Mixer 2 bis 3 Minuten auf höchster Stufe cremig pürieren. Die Masse danach unter ständigem Rühren aufkochen und 15 bis 20 Minuten köcheln lassen – dieser Kochschritt ist wichtig, da er die Trypsininhibitoren abbaut, die sonst die Verdauung beeinträchtigen würden. Abschließend durch ein Mulltuch oder einen Nussmilchbeutel abseihen und fertig. Im Kühlschrank hält sich selbst gemachte Sojamilch 4 bis 5 Tage.

Mit einem Thermomix funktioniert der Prozess ähnlich: Eingeweichte Bohnen und Wasser in den Behälter, Turbostufe für 1 Minute, dann auf 100 Grad und 20 Minuten garen, anschließend abseihen. Im Vitamix oder einem vergleichbaren Hochleistungsmixer geht das Pürieren so gründlich, dass manchmal kein Abseihen nötig ist. Wer häufig Pflanzenmilch selbst herstellt, findet in Online-Shops auch spezielle Sojamilch-Maschinen (wie die Soyvita oder Joyoung), die den Prozess vollautomatisch erledigen. Der Rückstand nach dem Abseihen heißt Okara und ist reich an Protein und Ballaststoffen – er eignet sich hervorragend als Zutat für Bratlinge, Muffins oder Brot.

Für vegane Aioli, Mayo und Palatschinken ist Sojamilch besonders geeignet

Ein Geheimtipp vieler veganer Köchinnen und Köche: Sojamilch emulgiert dank ihres natürlichen Sojalecithins außergewöhnlich gut. Das macht sie zur idealen Basis für vegane Aioli und Mayo – einfach ungesüßte Sojamilch mit einem Stabmixer und hochwertigem Pflanzenöl zu einer cremigen Emulsion aufschlagen, mit Salz, Senf und Zitrone abschmecken. Diese Methode funktioniert verlässlicher als viele andere Pflanzenmilch-Sorten, da das Lecithin als natürlicher Emulgator wirkt.

Für vegane Palatschinken und Pfannkuchen liefert Sojamilch durch ihren höheren Proteingehalt einen leicht fluffigeren Teig als etwa Reismilch. Sie eignet sich ebenso für cremige Béchamel-Saucen, vegane Crèmes brûlées und Puddings. Als Barista-Sojamilch in Kaffee aufgeschäumt entstehen stabile Mikroschaum-Texturen, die für Cappuccino und Latte Macchiato gut geeignet sind – der charakteristische, leicht bohnige Eigengeschmack von Sojamilch tritt im Kaffee kaum hervor. Für asiatische Gerichte wie vegane Ramen ist Sojamilch außerdem eine bewährte Basis für einen cremigen, proteinreichen Sud.

Ist Sojamilch histaminarm, glutenfrei und für alle Veganerinnen geeignet?

Sojamilch ist von Natur aus glutenfrei, da Sojabohnen kein Gluten enthalten. Wer unter Zöliakie leidet, sollte Produkte wählen, die ausdrücklich als glutenfrei zertifiziert sind, da in manchen Werken Kreuzverunreinigungen mit Getreideprodukten nicht ausgeschlossen werden können.

Was Histamin betrifft: Unfermentierte Sojamilch hat einen sehr geringen Histamingehalt und wird von den meisten Menschen mit Histaminintoleranz gut vertragen. Fermentierte Sojaprodukte wie Miso, Tempeh oder Sojasoße sind eine andere Sache – sie haben naturgemäß höhere Histamingehalte. Bei Unsicherheit empfiehlt sich ein Test mit kleinen Mengen.

Der einzige Punkt, bei dem Sojamilch nicht für alle geeignet ist, betrifft die Soja-Allergie: Soja gehört zu den 14 kennzeichnungspflichtigen Hauptallergenen in der EU. Wer auf Soja allergisch reagiert, weicht am besten auf Hafermilch, Mandelmilch, Kokosmilch oder Getreidemilch aus.

Auch die Umweltbilanz spricht für Sojamilch: Laut der umfassenden Studie von Poore & Nemecek (2018, Science, 38.000 Betriebe in 119 Ländern) verursacht Sojamilch pro Liter rund 0,7 kg CO₂-Äquivalente. Wichtig zu wissen: Laut Our World in Data wird etwa 77 % der weltweiten Sojaernte als Tierfutter genutzt – das für pflanzliche Drinks und Tofu verwendete Soja stammt größtenteils aus europäischem Anbau oder aus zertifizierten, nicht-gentechnisch veränderten Lieferketten.