5 vegane Mehl-Alternativen zu Weißmehl
Weißmehl ist im Prinzip jedes Mehl, bei dem das Korn vor dem Mahlen behandelt wurde und die wertvolle äußerste Schicht nicht mehr enthalten ist. Das Ergebnis ist ein mineral- und nährstoffarmes Mehl, das den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt.
Eine aktuelle Studie der American Society for Nutrition (2024) zeigt: Bei raffiniertem Mehl gehen fast drei Viertel der wichtigen Mineralstoffe verloren. Auch der Vitamin-E-Gehalt sinkt durch das Mahlen und Backen drastisch – sowohl bei Weißmehl als auch bei Vollkornprodukten, verglichen mit den rohen Weizenkörnern.
Es lohnt sich daher, Weißmehl so oft wie möglich durch nährstoffreichere Alternativen zu ersetzen.
1. Vollkornmehl
Die bekannteste und einfachste Alternative. Du kannst Weißmehl meist 1:1 durch Vollkornmehl ersetzen – etwa für Pizza oder Sauerteigbrot.
Wichtig ist, dass es sich um echtes Vollkorn handelt: Das Korn wird mit allen Hüllen verarbeitet, sodass sämtliche Ballast- und Nährstoffe erhalten bleiben. Achte auf die Zutatenliste – das Wort "Vollkorn" allein reicht nicht immer aus.
Was die Forschung zeigt:
- Laut einer Analyse des Whole Grains Council ist der Konsum von Vollkorn mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes (relatives Risiko 0,68–0,80), Herz-Kreislauf-Erkrankungen (0,63–0,79) sowie verschiedene Krebsarten verbunden.
- Eine 2024 veröffentlichte Studie fand einen Zusammenhang zwischen Vollkornkonsum und einem um 35% geringeren Risiko für Leberzirrhose.
2. Buchweizenmehl
Buchweizenmehl ist glutenfrei und eignet sich gut zum Backen – etwa für glutenfreies Brot. Es hat einen kräftigen, leicht herben Eigengeschmack, an den man sich gewöhnen muss.
Trotz seines Namens ist Buchweizen kein Getreide, sondern gehört zur Familie der Knöterichgewächse. Das Mehl enthält viele Mineralstoffe wie Magnesium, Kupfer und Mangan sowie wertvolle Proteine. Besonders nährstoffreich ist Mehl aus vorgekeimtem Buchweizen.
Tipp: Buchweizen hilft laut Forschung dabei, den Cholesterinspiegel zu senken und die Verdauung zu verbessern.
3. Mandelmehl
Mandelmehl entsteht entweder bei der Mandelöl-Herstellung oder wird aus gemahlenen Mandeln gewonnen. Auch die Reste der Mandelmilch-Herstellung lassen sich nutzen.
Die gesundheitlichen Vorteile sind beeindruckend: Mandelmehl ist glutenfrei, kohlenhydratarm und eiweißreich.
Wissenschaftliche Erkenntnisse laut WebMD:
- Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien ergab, dass täglicher Mandelkonsum LDL-Cholesterin, Gesamtcholesterin und Apolipoprotein B signifikant senkt.
- Healthline berichtet: Der niedrige glykämische Index von Mandelmehl macht es besonders geeignet für Menschen mit Diabetes.
Gut zu wissen: Das bei der Ölpressung entstandene Mehl ist trockener als geriebene Mandeln. Experimentiere ein wenig mit den Mengen. Am besten mischst du Mandelmehl beim Backen mit anderen Mehlsorten.
4. Teff-Mehl
Teff ist die kleinste Getreideart der Welt und wird vor allem in Äthiopien als Grundnahrungsmittel verwendet. Du bekommst Teff-Mehl in Bio- und Reformläden.
Es handelt sich um gemahlene Zwerghirse – das Mehl ist also glutenfrei. Zusätzlich enthält es viele Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium und Kalium.
Der Vorteil laut Forschung: Teff-Mehl fördert das Wachstum nützlicher Darmbakterien und ist damit gut für die Darmgesundheit.
Auch hier gilt: Experimentiere mit dem Mehl, bis du weißt, wie es sich beim Backen verhält. Der besondere Eigengeschmack ist gewöhnungsbedürftig, aber lohnenswert.
5. Kichererbsenmehl
Kichererbsen sind als kraftspendende Proteinquelle bekannt – nicht nur bei Veganer:innen. Als Mehl wird es traditionell in der ayurvedischen und orientalischen Küche verwendet.
Was die Wissenschaft sagt laut Healthline:
- Eine Tasse (92 g) Kichererbsenmehl liefert 20 g Protein – verglichen mit 13 g in Weißmehl und 16 g in Vollkornmehl.
- Der Ballaststoffgehalt ist mit etwa 10 g pro Tasse dreimal so hoch wie bei Weißmehl.
- Kichererbsen haben einen glykämischen Index von nur 6. Snacks aus Kichererbsenmehl liegen bei etwa 28–35.
Forscher des Quadram Institute zeigten, dass der Ersatz von Weizenmehl durch Kichererbsenmehl in Weißbrot die glykämische Reaktion verbessert – ein vielversprechender Ansatz zur Diabetes-Prävention.
Kichererbsenmehl eignet sich perfekt für herzhafte Gerichte wie Ofen-Falafel, aber auch für süße Rezepte.
Fazit
Auch wenn die Umstellung anfangs umständlich erscheint, zahlt sich das Experimentieren mit verschiedenen Mehlsorten aus. Jede dieser Alternativen bringt eigene Nährstoffvorteile mit – von mehr Ballaststoffen über pflanzliches Protein bis hin zu wichtigen Mineralstoffen.
- Veganes Brot selber backen – Mit Vollkornmehl
- Vegane Ofen-Falafel – Mit Kichererbsenmehl
- Glutenfreies Brot – Mit Buchweizenmehl
Quellen:
- American Society for Nutrition: Farm-to-table study reveals why whole grains are healthiest (2024)
- Whole Grains Council: Health Studies
- WebMD: Health Benefits of Almond Flour
- Healthline: 9 Benefits of Chickpea Flour
- Medical Xpress: Health benefits of replacing wheat flour with chickpea flour
- National CACFP Association: Health Benefits of Whole Grains (2024)