Vegane Ernährung: 7 Lebensmittelgruppen für jeden Tag
Mit einer gut geplanten veganen Ernährung kannst du deinen Körper optimal mit allen Nährstoffen versorgen. Laut der Academy of Nutrition and Dietetics sind pflanzliche Ernährungsformen für alle Lebensphasen geeignet und können sogar bei der Prävention bestimmter Erkrankungen helfen.
Diese 7 Lebensmittelgruppen sollten täglich auf deinem veganen Speiseplan stehen.
1. Obst und Gemüse: Die bunte Basis
Mindestens 5 Portionen am Tag (eine Portion entspricht etwa einer Handvoll) – so lautet die bewährte Empfehlung. Dabei solltest du besonders auf Vielfalt achten:
- Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold liefert Eisen, Calcium und Folsäure
- Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C, das die Eisenaufnahme verbessert
- Rote und orangefarbene Gemüse wie Karotten, Paprika und Süßkartoffeln stecken voller Betacarotin
Eine Frontiers in Nutrition Studie zeigt, dass eine gut geplante vegane Ernährung das Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck senken kann.
2. Vollkornprodukte: Energie für den Tag
Vollkorn-Pasta, Naturreis, Hafer und Vollkornbrot sind ausgezeichnete Quellen für:
- Komplexe Kohlenhydrate für lang anhaltende Energie
- B-Vitamine für den Stoffwechsel
- Ballaststoffe für die Verdauung
- Mineralien wie Magnesium und Zink
Auch Süßkartoffeln und Kartoffeln zählen zu den wertvollen stärkehaltigen Lebensmitteln. Erfahre mehr über die Nährwerte der Süßkartoffel.
3. Hülsenfrüchte: Pflanzliche Proteinpower
Die US Dietary Guidelines 2025-2030 empfehlen erstmals, pflanzliche Proteinquellen vor tierischen zu priorisieren. Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen gehören täglich auf den Teller:
- Eine Portion entspricht etwa einer halben Tasse gekochter Hülsenfrüchte
- Sie liefern Protein, Eisen, Zink und Ballaststoffe
- Kombiniere sie mit Getreide für ein vollständiges Aminosäureprofil
Die tägliche Proteinempfehlung liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht – für einen 70 kg schweren Menschen also etwa 56 g täglich.
4. Omega-3-Quellen: Für Gehirn und Herz
Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für Gehirn, Herz und Entzündungshemmung. Laut Vegan Health solltest du täglich auf diese Quellen setzen:
- 1 EL Leinsamen (geschrotet) enthält 2,4 g ALA-Omega-3
- 1 EL Chiasamen liefert etwa 2,5 g ALA
- 30 g Walnüsse bieten 2,6 g Omega-3
Dein Körper wandelt ALA in die wichtigen EPA und DHA um. Eine Studie 2025 zeigte, dass diese Umwandlung besser funktioniert als früher angenommen – EPA-Werte stiegen um bis zu 40%.
Für eine optimale Versorgung empfehlen Expert:innen zusätzlich ein Algenöl-Supplement mit DHA.
5. Calciumreiche Lebensmittel
Für starke Knochen brauchst du täglich ausreichend Calcium. Gute vegane Quellen sind:
- Angereicherte Pflanzenmilch (300 ml = ca. 360 mg Calcium)
- Grünkohl und Pak Choi (100 g = ca. 100 mg)
- Tofu mit Calciumsulfat (100 g = ca. 350 mg)
- Sesam und Tahini (1 EL = ca. 90 mg)
Ziel sind etwa 1000 mg Calcium täglich. Hier findest du mehr über vegane Calciumquellen.
6. Jod: Oft vergessen, aber wichtig
Jod ist für die Schilddrüsenfunktion unverzichtbar. Da pflanzliche Lebensmittel wenig Jod enthalten, sind diese Quellen besonders wichtig:
- Nori-Algen: 1-2 Blätter über den Salat gestreut oder als Snack
- Jodiertes Speisesalz: Beim Kochen verwenden
- Jodhaltige Supplements: Besonders bei veganer Ernährung sinnvoll
Vorsicht: Der Jodgehalt in Algen schwankt stark. Wakame und Kombu können sehr hohe Mengen enthalten – Nori ist die sicherere Wahl. Mehr dazu in unserem Guide zu veganen Jodquellen.
7. Vitamin B12: Das Must-have für Veganer:innen
Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, den eine vegane Ernährung nicht ausreichend liefern kann. Laut MDPI 2024 nehmen Veganer:innen ohne Supplementierung durchschnittlich nur 0,4 µg B12 täglich auf – der Bedarf liegt bei mindestens 4 µg.
Deine Optionen:
- B12-Supplement: 250 µg täglich oder 2500 µg wöchentlich (Cyanocobalamin empfohlen)
- Angereicherte Lebensmittel: Pflanzenmilch, Frühstücksflocken, Nutritional Yeast
Eine Wiley-Studie 2024 bestätigt: Veganer:innen, die supplementieren, erreichen normale B12-Werte und zeigen keine Mangelsymptome.
So sieht ein optimaler veganer Tag aus
Frühstück: Haferflocken-Porridge mit Leinsamen, Walnüssen und Beeren + angereicherte Pflanzenmilch
Mittagessen: Buddha Bowl mit Quinoa, Kichererbsen, buntem Gemüse und Tahini-Dressing
Abendessen: Linsen-Bolognese mit Vollkorn-Pasta und Grünkohlsalat
Snacks: Nüsse, frisches Obst, Hummus mit Gemüsesticks
Mit dieser Auswahl deckst du alle wichtigen Nährstoffgruppen ab. Denke an dein B12-Supplement und genieße die Vielfalt der veganen Küche!