Vegane Jodquellen: Der komplette Guide für die Schilddrüse

20.1.2026
Vegane Jodquellen: Der komplette Guide für die Schilddrüse
© Bild AI generiert zu Illustrationszwecken

Jod ist eines der wichtigsten Spurenelemente für deine Schilddrüse - und gleichzeitig ein kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung. Eine aktuelle Meta-Analyse aus 2025 zeigt: VeganerInnen haben im Schnitt die niedrigsten Jodwerte aller Ernährungsgruppen mit einem medianen Urin-Jodwert von nur 12,2 µg/l - weit unter dem WHO-Optimum von 100-200 µg/l. Aber keine Sorge: Mit dem richtigen Wissen deckst du deinen Bedarf problemlos!

Warum ist Jod so wichtig?

Jod ist der essenzielle Baustein für die Schilddrüsenhormone T3 und T4. Diese steuern:

Ein Jodmangel kann zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, Gewichtszunahme und langfristig zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen.

Wie viel Jod brauchst du täglich?

Laut den aktuellen DGE-Referenzwerten gilt:

Altersgruppe Empfehlung Obergrenze
Erwachsene 150 µg/Tag 500 µg/Tag
Schwangere 230 µg/Tag 500 µg/Tag
Stillende 260 µg/Tag 500 µg/Tag

Wichtig: Die Obergrenze von 500 µg/Tag sollte nicht überschritten werden, da zu viel Jod ebenfalls die Schilddrüse schädigen kann!

Das Jod-Problem bei pflanzlicher Ernährung

Eine umfassende Studie aus 2024 berechnete: Wenn du bei einer pflanzlichen Ernährung Kuhmilch durch unangereichertes Pflanzendrink ersetzt, sinkt deine Jodzufuhr auf nur 54 µg/Tag - das sind gerade mal 34% des empfohlenen Bedarfs!

Das neue DGE-Positionspapier von 2024 bestätigt: Jod gehört zu den "potenziell kritischen Nährstoffen" bei veganer Ernährung, weil wichtige Quellen wie Seefisch und Milchprodukte entfallen.

Die 10 besten veganen Jodquellen

1. Nori-Algen (moderat)

30-45 µg pro Blatt (2,5g)

Nori ist die sicherste Algenart für die regelmäßige Jodversorgung. 1-2 Blätter pro Tag können einen großen Teil deines Bedarfs decken. Ideal in Sushi-Bowls, als Snack oder zerbröselt über Salate.

2. Wakame-Algen

ca. 60 µg pro 5g (eingeweicht)

Perfekt für Miso-Suppen und Salate. Vor dem Verzehr immer einweichen, um den Jodgehalt zu regulieren.

3. Jodiertes Speisesalz

20 µg pro Gramm Salz

Bei 6g jodiertem Salz pro Tag nimmst du etwa 120 µg Jod auf. Die DGE empfiehlt jodiertes Speisesalz als Basis der Jodversorgung.

4. Meeresalgen-Salz (mit Deklaration!)

Einige Hersteller bieten Meersalz mit definiertem Jodgehalt aus Algen an. Wichtig: Nur Produkte mit ausgewiesenem Jodgehalt verwenden!

5. Angereicherte Pflanzendrinks

Einige Marken reichern ihre Hafer-, Soja- oder Mandeldrinks mit Jod an. Schau auf die Nährwerttabelle - ideal sind 22-45 µg pro 100ml.

6. Angereicherte Cerealien

Manche Frühstücksflocken enthalten zugesetztes Jod. Check die Zutatenliste!

7. Dulse-Algen

15-30 µg pro 2,5g

Dulse hat einen moderaten, gut kalkulierbaren Jodgehalt und schmeckt leicht würzig-salzig. Ideal als Topping.

8. Cranberries (getrocknet)

ca. 0,4 µg pro 100g

Zwar nur eine minimale Quelle, aber jeder Beitrag hilft bei der Grundversorgung.

9. Kartoffeln mit Schale

ca. 0,4-0,8 µg pro 100g

Der Jodgehalt variiert je nach Boden. Bio-Kartoffeln aus jodreichen Böden liefern mehr.

10. Nahrungsergänzung (Empfehlung!)

Die Vegan Society und das Positionspapier der DGE von 2024 empfehlen: Ein Supplement mit 150 µg Jod (als Kaliumiodid oder Kaliumiodat) ist die sicherste Methode zur Bedarfsdeckung.

Vorsicht bei Kelp (Braunalgen)!

Die Frontiers-Studie von 2025 warnt ausdrücklich: Kelp (Kombu) kann bis zu 2.984 µg Jod pro Gramm enthalten - das ist das 20-fache der täglichen Obergrenze in nur einem Gramm!

Finger weg von:

So optimierst du deine Jodversorgung

Die ideale Kombination

  1. Jodiertes Salz als tägliche Basis (ca. 120 µg)
  2. Nori oder Dulse 2-3x pro Woche
  3. Supplement bei Unsicherheit oder erhöhtem Bedarf

Diese Lebensmittel hemmen die Jodaufnahme (Goitrogene)

Bestimmte gesunde Lebensmittel enthalten "goitrogene" Stoffe, die die Jodaufnahme beeinträchtigen können:

Keine Panik: Kochen zerstört einen Großteil der Goitrogene. Außerdem sind diese Lebensmittel so gesund, dass du sie auf keinen Fall meiden solltest - achte einfach auf eine gute Jodversorgung!

Selen nicht vergessen!

Die Schilddrüse braucht neben Jod auch Selen für die Hormonproduktion. Eine einzige Paranuss pro Tag deckt deinen Selenbedarf - mehr darüber erfährst du im Jodquellen-Artikel.

Risikogruppen: Wer besonders aufpassen sollte

Laut einer schwedischen Studie von 2025 und der tschechischen Kinder-Studie haben diese Gruppen ein erhöhtes Risiko für Jodmangel:

Diese Gruppen sollten unbedingt ein Jod-Supplement nehmen!

Wann zum Arzt?

Lass deinen Jodstatus prüfen, wenn du diese Symptome bemerkst:

Wichtig: Nicht nur die Schilddrüsenwerte (TSH, T3, T4), sondern auch den Urin-Jodwert testen lassen!

Fazit: Jod braucht Aufmerksamkeit - aber ist lösbar!

Die wissenschaftliche Datenlage von 2025 ist eindeutig: VeganerInnen müssen aktiv auf ihre Jodversorgung achten. Aber mit jodiertem Salz, moderaten Algenmengen und bei Bedarf einem Supplement ist das kein Problem.

Meine Empfehlung: Nutze jodiertes Salz im Alltag, genieße regelmäßig Nori-Algen und ergänze bei Unsicherheit oder erhöhtem Bedarf mit einem Supplement (150 µg als Kaliumiodid). So bist du auf der sicheren Seite!

Mehr zur veganen Nährstoffversorgung findest du in unseren Guides zu Vitamin B12, Eisen, Calcium und Zink.