Vegane Eisenquellen: Die 12 besten pflanzlichen Eisen-Lieferanten

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Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente für deinen Körper. Es transportiert Sauerstoff, stärkt das Immunsystem und ist essenziell für deine Energie. Als VeganerIn bekommst du sicher oft zu hören: "Aber wo bekommst du dein Eisen her?" Hier die Antwort - wissenschaftlich fundiert!

Wie viel Eisen brauchst du täglich?

Laut den aktualisierten Referenzwerten der DGE und ÖGE gelten folgende Empfehlungen:

• Männer: 11 mg pro Tag
• Menstruierende Frauen: 16 mg pro Tag
• Frauen nach der Menopause: 14 mg pro Tag
• Schwangere: 27 mg pro Tag

Das DGE-Positionspapier zur veganen Ernährung von 2024 bestätigt: Mit der richtigen Lebensmittelauswahl kann eine vegane Ernährung eine vergleichbare oder sogar höhere Eisenzufuhr als eine omnivore Ernährung erreichen!

Die 12 besten veganen Eisenquellen

Spitzenreiter: Samen und Kerne

1. Weizenkleie - 16 mg/100 g
   Perfekt im Müsli oder Smoothie!

2. Kürbiskerne - 12 mg/100 g
   Ideal als Snack oder im Salat

3. Sesam - 10 mg/100 g
   Tahini ist ein Eisenwunder!

4. Pinienkerne - 9 mg/100 g
   Nicht nur für Pesto perfekt

5. Leinsamen - 8 mg/100 g
   Geschrotet am besten verwertbar

6. Sonnenblumenkerne - 6 mg/100 g
   Günstig und vielseitig

Hülsenfrüchte-Power

7. Sojabohnen - 15,7 mg/100 g
   Der absolute Eisenstar unter den Hülsenfrüchten! Mehr zum Thema erfährst du im Soja-Guide.

8. Linsen - ca. 8 mg/100 g
   Schnell gekocht, super lecker - probier unsere Türkische Linsensuppe!

Pseudo-Getreide und Vollkorn

9. Quinoa - 8 mg/100 g
   Vollständiges Protein inklusive - perfekt für vegane Bowls!

10. Amaranth - 7,6 mg/100 g
    Ideal für glutenfreie Ernährung

11. Hirse - 7 mg/100 g
    Lies mehr über dieses heimische Superfood!

Nüsse

12. Pistazien - 7 mg/100 g
    Eine 2025 Studie zeigte: Veganer absorbierten Eisen aus Pistazien sogar besser als Omnivore!

Warum pflanzliches Eisen oft unterschätzt wird

Eine aktuelle Review-Studie von 2025 zeigt: Das Risiko für Eisenmangelanämie bei pflanzenbasierter Ernährung ist geringer als oft angenommen - wenn man einige Tipps befolgt.

Der Unterschied: Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) wird anders aufgenommen als tierisches Häm-Eisen. Aber mit den richtigen Kombinationen maximierst du die Aufnahme!

So optimierst du deine Eisenaufnahme

Vitamin C ist dein bester Freund!

Kombiniere eisenreiche Lebensmittel immer mit Vitamin-C-Quellen:

• Zitronensaft übers Linsengericht
• Paprika zum Quinoa-Salat
• Orangensaft zum Frühstück mit Haferflocken
• Brokkoli zu Hülsenfrüchten

Vitamin C kann die Eisenaufnahme laut der Veganen Gesellschaft Österreich um das 3- bis 4-fache steigern!

Das solltest du meiden

Diese Stoffe hemmen die Eisenaufnahme:

• Kaffee und Schwarztee - mind. 1 Stunde Abstand zu eisenreichen Mahlzeiten
• Milchprodukte (betrifft VeganerInnen eh nicht!)
• Phytate in Vollkorn - werden durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren reduziert

Profi-Tipp: Gusseisenpfanne nutzen!

Beim Kochen in Gusseisen gelangt zusätzliches Eisen ins Essen - besonders bei säurehaltigen Gerichten wie Tomatensauce.

Zum Vergleich: Fleisch vs. Pflanzen

Das eisenreichste Fleischprodukt ist Entenleber mit ca. 30 mg/100 g. Klingt viel? Aber:

• Wer isst schon regelmäßig Leber?
• Normales Fleisch hat oft unter 3 mg/100 g
• Sojabohnen (15,7 mg) schlagen die meisten Fleischsorten!

Fazit: Kein Grund zur Sorge!

Mit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung deckst du deinen Eisenbedarf problemlos. Die Formel ist einfach:

Eisenreiche Lebensmittel + Vitamin C - Eisenhemmer = Optimale Versorgung

Wenn du mehr über Eisenmangel-Symptome und Vorbeugung wissen möchtest, lies unseren ausführlichen Eisen-Grundlagenartikel.

Tipp: Regelmäßige Bluttests beim Arzt geben dir Sicherheit über deine Versorgung - das gilt übrigens für alle Ernährungsformen!