Vegane Hirse: Das glutenfreie Superfood für Haut und Haare
Hirse zählt zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit und erlebt gerade ein beeindruckendes Comeback. Das glutenfreie Getreide überzeugt nicht nur mit seinem mild-nussigen Geschmack, sondern vor allem mit einem beeindruckenden Nährstoffprofil, das in aktuellen Studien immer wieder bestätigt wird.
Nährstoff-Powerhouse: Was steckt in Hirse?
Laut Ernährungsdaten liefern 100 g Hirse etwa 70 g Kohlenhydrate, 10 g Protein und 4 g Ballaststoffe. Der Fettgehalt liegt bei nur 4 g, was Hirse zu einem kalorienarmen Sattmacher macht.
Besonders bemerkenswert: Der Eisengehalt von fast 7 mg pro 100 g ist zwei- bis dreimal so hoch wie bei Weizen. Die DGE empfiehlt 2024 eine tägliche Eisenzufuhr von 11 mg für Männer und 14-16 mg für Frauen. Eine Portion Hirse deckt also bereits einen erheblichen Teil des Tagesbedarfs.
Silizium für Haut, Haare und Nägel
Die Kieselsäure (Silizium) in Hirse ist besonders wertvoll für das Bindegewebe. Silizium unterstützt die Kollagenbildung und sorgt für:
- Elastische Haut mit besserer Feuchtigkeitsbindung
- Kräftige Haare und gesundes Haarwachstum
- Feste Fingernägel ohne Brüchigkeit
Besonders die ungeschälte Braunhirse enthält viel Silizium, da dieses vor allem in den Randschichten sitzt.
Blutzucker und Herzgesundheit
Eine 2024 veröffentlichte Übersichtsarbeit zeigt: Hirse hat einen niedrigen glykämischen Index und kann bei der Blutzuckerkontrolle helfen. Der hohe Anteil an resistenter Stärke führt zu geringeren Blutzuckerspitzen nach dem Essen.
Auch für die Herzgesundheit ist Hirse interessant: Wissenschaftliche Analysen deuten darauf hin, dass regelmässiger Hirsekonsum das Blutfettprofil verbessern und den BMI positiv beeinflussen kann.
Tipps für die Zubereitung
Hirse kochst du wie Reis: Auf eine Tasse Hirse kommen zwei Tassen Wasser. Nach 15-20 Minuten Köcheln bei niedriger Hitze ist sie fertig.
Wichtig für die Eisenaufnahme: Kombiniere Hirse mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln! Ein Spritzer Zitronensaft im Hirsesalat oder frisches Obst zum Hirseporridge helfen deinem Körper, das pflanzliche Eisen besser aufzunehmen.