Wie viele Kalorien hat Blumenkohl pro 100 g?

Roher Blumenkohl enthält pro 100 g etwa 25 Kalorien (kcal) und damit sehr wenige Kalorien im Vergleich zu seinem Nährwertgehalt. Er besteht zu rund 92 Prozent aus Wasser, liefert 1,9 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate und nur 0,3 g Fett. Dank des hohen Ballaststoffanteils (2 g pro 100 g) sättigt er gut, ohne viele Kalorien zu liefern.

Welche Vitamine sind in Blumenkohl enthalten?

Blumenkohl ist besonders reich an Vitamin C: 100 g liefern rund 48 mg, was etwa der Hälfte des täglichen Bedarfs entspricht. Hinzu kommen Folsäure (57 µg), Vitamin K (15 µg), Vitamin B6 (0,2 mg) sowie kleinere Mengen der Vitamine B1, B2 und B3. Folsäure ist besonders wichtig für die Zellteilung und spielt in der Ernährung eine zentrale Rolle.

Was ist Sulforaphan und warum ist es in Blumenkohl interessant?

Sulforaphan ist ein bioaktiver Pflanzenstoff, der entsteht, wenn Blumenkohl zerkleinert oder gekaut wird. Das Enzym Myrosinase wandelt dabei das Glucosinolat Glucoraphanin in Sulforaphan um. Studien aus 2023 und 2025 beschreiben antioxidative und zellschützende Eigenschaften in Labormodellen. Rohes oder leicht gedünstetes Kochen erhält den Sulforaphan-Gehalt am besten - langes Kochen in Wasser reduziert ihn deutlich.

Was ist der Unterschied zwischen Blumenkohl und Karfiol?

Karfiol ist der österreichische Begriff für Blumenkohl. Botanisch sind es dasselbe Gemüse: Brassica oleracea var. botrytis, ein Kulturgemüse aus der Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae). In Deutschland sagt man "Blumenkohl", in Österreich überwiegend "Karfiol". Beide Begriffe bezeichnen identisches Gemüse mit demselben Nährwertprofil.

Ist Blumenkohl ein gutes Gemüse für die vegane Ernährung?

Ja, Blumenkohl ist eine ausgezeichnete Wahl für die vegane Ernährung. Er liefert Vitamin C, Folsäure, Kalium und Ballaststoffe bei sehr wenigen Kalorien. Dazu enthält er Sulforaphan und Glucosinolate, pflanzliche Verbindungen, die in der Ernährungsforschung intensiv untersucht werden. In der Küche ist er sehr vielseitig: als Suppe, Auflauf, Curry, Schnitzel oder knusprig im Airfryer.

Wie viel Vitamin C hat Blumenkohl im Vergleich zu anderen Gemüsesorten?

Mit rund 48 mg Vitamin C pro 100 g liegt Blumenkohl deutlich über vielen anderen Gemüsesorten. Zum Vergleich: Karotten enthalten nur 7 mg, Zucchini etwa 17 mg pro 100 g. Beim Kochen in Wasser gehen bis zu 50 Prozent des hitzeempfindlichen Vitamin C verloren - Dämpfen oder kurzes Blanchieren schont die Vitamine erheblich besser.

Veganer Blumenkohl (Karfiol): Nährwerte und Inhaltsstoffe

Zuletzt aktualisiert: 28.4.2026

Blumenkohl - auf Österreichisch Karfiol - ist weit mehr als eine schlichte Beilage. Als heimisches Kohlgemüse mit dichtem Nährwertprofil, vielseitiger Zubereitung und interessanten Pflanzenstoffen gehört er zu den unterschätzten Superfoods der österreichischen Küche.

Was macht Blumenkohl (Karfiol) zu einem heimischen Superfood?

Blumenkohl (botanisch: Brassica oleracea var. botrytis) gehört zur Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae) - einer der nährstoffreichsten Pflanzenfamilien überhaupt. Brokkoli, Rotkohl, Grünkohl und Rosenkohl sind enge Verwandte. Was diese Familie besonders macht, sind die sogenannten Glucosinolate - schwefelhaltige Pflanzenstoffe, aus denen beim Zerkleinern der bioaktive Stoff Sulforaphan entsteht.

Laut einer Metaanalyse in Nutrients (2024), die Daten aus prospektiven Kohortenstudien auswertete, ist regelmäßiger Kreuzblütlerkonsum mit einem statistisch signifikant niedrigeren Risiko für verschiedene Krebsarten assoziiert. Besonders positive Assoziationen zeigten sich für Dickdarm- und Lungenkrebs bei einem Verzehr ab rund 5 Portionen pro Woche.

Der wunderschöne Romanesco ist übrigens ebenfalls eine Blumenkohlsorte - mit seinem fraktalen Spiralmuster ein echter Hingucker auf jedem Markt.

Welche Nährwerte hat Blumenkohl pro 100 g?

Nährstoff	Menge pro 100 g (roh)
Energie	25 kcal / 104 kJ
Wasser	92 g
Eiweiß	1,9 g
Kohlenhydrate	5 g
davon Zucker	1,9 g
Ballaststoffe	2 g
Fett	0,3 g
Vitamin C	48 mg (53 % Tagesbedarf)
Folsäure	57 µg (28 % Tagesbedarf)
Vitamin K	15 µg
Vitamin B6	0,2 mg
Kalium	299 mg
Phosphor	44 mg
Magnesium	15 mg

Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), USDA FoodData Central

Der auffälligste Wert: Mit nur 25 kcal pro 100 g bietet Blumenkohl ein außergewöhnlich gutes Verhältnis von Kalorien zu Nährstoffen.

Welche Vitamine enthält Blumenkohl?

Vitamin C ist der klare Stärke dieses Gemüses. 100 g roh liefern rund 48 mg - mehr als die Hälfte des von der EFSA empfohlenen Tagesbedarfs (90 mg). Beim langen Kochen in Wasser gehen bis zu 50 Prozent davon verloren; Dämpfen oder kurzes Blanchieren ist deutlich schonender.

Folsäure (Vitamin B9) ist mit 57 µg pro 100 g ebenfalls beachtlich. Folsäure spielt eine zentrale Rolle bei der Zellteilung und ist besonders in Wachstumsphasen wichtig.

Vitamin K ist laut Apotheken Umschau mit rund 15 µg pro 100 g enthalten und trägt zur normalen Blutgerinnung bei.

Dazu kommen Vitamin B1, B2, B3 und B6 sowie geringe Mengen Provitamin A.

Was ist Sulforaphan und warum ist es so interessant?

Sulforaphan ist ein Isothiocyanat, das entsteht, wenn das Glucosinolat Glucoraphanin durch das Enzym Myrosinase aufgespalten wird - ausgelöst durch Zerkleinern oder Kauen. Blumenkohl, Brokkoli und Grünkohl sind besonders reich an dieser Verbindung.

Eine Übersichtsarbeit in Frontiers in Pharmacology (2023) analysierte die molekularen Mechanismen von Sulforaphan und beschreibt antioxidative und zellschützende Eigenschaften in Laborstudien und Tiermodellen. Ein aktuelles Review in Pharmacological Research (2025) - Sulforaphane in Cancer Prevention and Therapy (PMC 2025) - gilt als einer der umfassendsten aktuellen Überblicke zum Stand der Forschung.

Darüber hinaus untersuchte eine Studie in Food & Chemical Toxicology (2022) die Wirkung von Sulforaphan aus Blumenkohl auf Brustkrebszellen im Labormodell.

Küchentipp: Blumenkohl zerkleinern und 5-10 Minuten ruhen lassen, bevor du ihn erhitzt - so hat die Myrosinase Zeit, Sulforaphan zu bilden. Rohes oder leicht gedünstetes Gemüse erhält deutlich mehr davon als lang gekochtes.

Wann hat Blumenkohl (Karfiol) in Österreich Saison?

Regionaler österreichischer Blumenkohl ist hauptsächlich in zwei Perioden frisch verfügbar:

Frühjahrssaison: Mai bis Juni (zarte, helle Köpfe, milder im Geschmack)
Herbstsaison: September bis November (ertragreiche Haupternte)

Im Sommer stammt Blumenkohl im Supermarkt oft aus Südeuropa, im Winter aus dem Treibhaus oder Spanien und Italien. Wer regionalen Karfiol bevorzugt, wird auf Bauernmärkten, bei der Gemüsekiste oder im Biohandel fündig.

Lagerung: Frischer Blumenkohl hält sich ungewaschen, locker in ein Tuch oder Folie gewickelt, im Kühlschrank bis zu einer Woche. Blanchiert und portionsweise eingefroren ist er mehrere Monate haltbar.

Wie bereitet man veganen Blumenkohl am besten zu?

Blumenkohl ist eines der vielseitigsten Gemüse der veganen Küche:

Roh: Als Crudités mit einem veganen Dip - der Sulforaphangehalt bleibt am höchsten
Gedämpft oder blanchiert: Schonende Methode mit gutem Vitaminerhalt
Im Airfryer: Für knusprige vegane Blumenkohl-Wings oder Blumenkohl-Nuggets im Airfryer
Als Suppe: Die vegane Blumenkohlsuppe ist cremig und schnell gemacht
Im Auflauf: Klassisch als veganer Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf

Mehr Rezeptideen, Zubereitungstipps und Garzeiten findest du im veganen Blumenkohl-Guide.

Eine botanisch eng verwandte Kohlsorte mit ähnlichem Nährwertprofil ist übrigens Brokkoli - ebenfalls ein heimisches Superfood.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat Blumenkohl pro 100 g?: Roher Blumenkohl enthält pro 100 g etwa 25 Kalorien (kcal) und damit sehr wenige Kalorien im Vergleich zu seinem Nährwertgehalt. Er besteht zu rund 92 Prozent aus Wasser, liefert 1,9 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate und nur 0,3 g Fett. Dank des hohen Ballaststoffanteils (2 g pro 100 g) sättigt er gut, ohne viele Kalorien zu liefern.
Welche Vitamine sind in Blumenkohl enthalten?: Blumenkohl ist besonders reich an Vitamin C: 100 g liefern rund 48 mg, was etwa der Hälfte des täglichen Bedarfs entspricht. Hinzu kommen Folsäure (57 µg), Vitamin K (15 µg), Vitamin B6 (0,2 mg) sowie kleinere Mengen der Vitamine B1, B2 und B3. Folsäure ist besonders wichtig für die Zellteilung und spielt in der Ernährung eine zentrale Rolle.
Was ist Sulforaphan und warum ist es in Blumenkohl interessant?: Sulforaphan ist ein bioaktiver Pflanzenstoff, der entsteht, wenn Blumenkohl zerkleinert oder gekaut wird. Das Enzym Myrosinase wandelt dabei das Glucosinolat Glucoraphanin in Sulforaphan um. Studien aus 2023 und 2025 beschreiben antioxidative und zellschützende Eigenschaften in Labormodellen. Rohes oder leicht gedünstetes Kochen erhält den Sulforaphan-Gehalt am besten - langes Kochen in Wasser reduziert ihn deutlich.
Wann hat Blumenkohl (Karfiol) in Österreich Saison?: In Österreich hat Blumenkohl zwei Hauptsaisons: Frühling (Mai bis Juni) und Herbst (September bis November). Die Frühjahrssorte ist meist zarter, die Herbsternte fällt ertragreicher aus. Im Sommer und Winter stammt Blumenkohl im Supermarkt häufig aus Südeuropa. Regionalen Karfiol findest du auf Bauernmärkten und beim Biohändler.
Was ist der Unterschied zwischen Blumenkohl und Karfiol?: Karfiol ist der österreichische Begriff für Blumenkohl. Botanisch sind es dasselbe Gemüse: Brassica oleracea var. botrytis, ein Kulturgemüse aus der Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae). In Deutschland sagt man "Blumenkohl", in Österreich überwiegend "Karfiol". Beide Begriffe bezeichnen identisches Gemüse mit demselben Nährwertprofil.
Ist Blumenkohl ein gutes Gemüse für die vegane Ernährung?: Ja, Blumenkohl ist eine ausgezeichnete Wahl für die vegane Ernährung. Er liefert Vitamin C, Folsäure, Kalium und Ballaststoffe bei sehr wenigen Kalorien. Dazu enthält er Sulforaphan und Glucosinolate, pflanzliche Verbindungen, die in der Ernährungsforschung intensiv untersucht werden. In der Küche ist er sehr vielseitig: als Suppe, Auflauf, Curry, Schnitzel oder knusprig im Airfryer.
Wie viel Vitamin C hat Blumenkohl im Vergleich zu anderen Gemüsesorten?: Mit rund 48 mg Vitamin C pro 100 g liegt Blumenkohl deutlich über vielen anderen Gemüsesorten. Zum Vergleich: Karotten enthalten nur 7 mg, Zucchini etwa 17 mg pro 100 g. Beim Kochen in Wasser gehen bis zu 50 Prozent des hitzeempfindlichen Vitamin C verloren - Dämpfen oder kurzes Blanchieren schont die Vitamine erheblich besser.