Vegan werden: Dein Einstieg ins pflanzliche Leben
Du spielst mit dem Gedanken, vegan zu leben? Damit bist du nicht allein: Laut aktuellen Studien hat sich die Zahl der Veganer:innen in Europa in den letzten Jahren verdoppelt bis verdreifacht. Ob aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen - der Einstieg ins vegane Leben ist einfacher als du denkst.
Warum vegan? Die Wissenschaft gibt dir recht
Eine umfassende Analyse von 49 Studien, veröffentlicht 2024 in PLOS ONE, zeigt: Vegetarische und vegane Ernährung ist mit besseren kardiovaskulären Werten, geringerem Krebsrisiko und niedrigerer Sterblichkeit verbunden.
Auch für die Umwelt macht es einen enormen Unterschied: Eine Studie aus dem November 2025 belegt, dass eine vegane Ernährung den CO2-Fußabdruck um 46% reduziert, den Wasserverbrauch um 7% und die Landnutzung um 33%.
Mehr zu den gesundheitlichen Aspekten findest du in unserem Artikel Ist vegan gesund?.
Der sanfte Umstieg: Schritt für Schritt
Die meisten Ernährungsexpert:innen empfehlen eine schrittweise Umstellung statt einer abrupten Veränderung. Das hat einen guten Grund: Dein Körper, insbesondere deine Darmflora, braucht Zeit, um sich an die höhere Ballaststoffzufuhr einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung anzupassen.
Woche 1-2: Milch und Joghurt ersetzen
Starte mit den einfachsten Swaps: Probiere verschiedene Pflanzenmilch-Sorten wie Hafer-, Soja- oder Mandelmilch. Du wirst überrascht sein, wie viele geschmackliche Variationen es gibt!
Woche 3-4: Käse und Butter
Hier gibt es mittlerweile großartige Alternativen. Lies auch unseren umfassenden Guide zu veganen Alternativen für konkrete Produktempfehlungen.
Woche 5-6: Fleisch und Fisch
Von Seitan über Tofu bis zu den neuesten pflanzlichen Fleischalternativen - die Auswahl ist riesig. Viele unserer veganen Rezepte helfen dir dabei, köstliche Gerichte zu entdecken.
Die drei häufigsten Sorgen - wissenschaftlich beantwortet
"Bekomme ich genug Protein?"
Eine der häufigsten Fragen! Die Antwort: Ja, absolut. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse und Samen liefern hochwertiges pflanzliches Protein. Eine Frontiers-Studie bestätigt, dass eine gut geplante vegane Ernährung alle Nährstoffbedürfnisse decken kann.
Unser Guide zu veganen Eiweißquellen zeigt dir die 20 besten pflanzlichen Proteinlieferanten.
"Muss ich supplementieren?"
Vitamin B12 solltest du auf jeden Fall supplementieren - das gilt übrigens auch für viele Mischköstler:innen, da B12 hauptsächlich von Bakterien produziert wird. Vitamin D ist je nach Sonneneinstrahlung sinnvoll. Alle Details findest du in Muss man als Veganer supplementieren?.
"Ist das nicht kompliziert und teuer?"
Im Gegenteil! Eine vegane Ernährung basierend auf Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse und Obst kann sogar günstiger sein als Mischkost. Die Harvard T.H. Chan School of Public Health bestätigt: Vollwertige pflanzliche Ernährung ist sowohl gesund als auch erschwinglich.
Mehr dazu in unserem Faktencheck Vegane Mythen entlarvt.
Praktische Tipps für deinen Alltag
Deine vegane Grundausstattung
Statte deine Küche mit diesen Basics aus:
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen (getrocknet oder aus der Dose)
- Getreide: Reis, Haferflocken, Quinoa, Vollkornnudeln
- Pflanzenmilch: Hafer, Soja oder was dir am besten schmeckt
- Tofu & Tempeh: Vielseitige Proteinquellen
- Nüsse & Samen: Für Snacks und Toppings
- Gewürze: Hefeflocken (für käsigen Geschmack!), Kurkuma, Paprika
Auswärts essen
Die meisten Restaurants bieten heute vegane Optionen. Asiatische, indische und mediterrane Küchen sind besonders vegan-freundlich. Im Zweifelsfall: Nachfragen hilft!
Meal Prep ist dein Freund
Bereite am Wochenende größere Mengen vor - gekochte Hülsenfrüchte, Reis oder Gemüse halten sich mehrere Tage im Kühlschrank und erleichtern die Woche enorm.
Unterstützung finden
Du musst das nicht alleine machen! In Österreich bietet die Vegane Gesellschaft ein Vegan-Buddy-Programm, bei dem erfahrene Veganer:innen Neulinge unterstützen. Auch PETA bietet eine kostenlose 30-Tage-Challenge-App.
Der wichtigste Tipp zum Schluss
Sei nicht zu streng mit dir selbst. Kleine Ausrutscher sind menschlich und kein Grund aufzugeben. Der Weg zu einer pflanzlichen Ernährung ist eine Reise, kein Sprint. Jede pflanzliche Mahlzeit macht einen Unterschied - für deine Gesundheit, die Tiere und unseren Planeten.
Wie Gandhi sagte: "Wir müssen der Wandel sein, den wir in der Welt zu sehen wünschen."
Bist du bereit? Dann stöbere durch unsere veganen Rezepte und lass dich inspirieren!
Quellen:
- ScienceDaily: Two decades of studies suggest health benefits associated with plant-based diets (2024)
- Frontiers in Nutrition: Vegan diet and carbon emissions (2025)
- Frontiers: Vegan diet nutritional components (2023)
- Harvard T.H. Chan School: Healthy plant-based diets
- PETA: Vegan werden
- PMC: Impact of a Vegan Diet on Health