Vegane Mythen entlarvt: Was die Wissenschaft wirklich sagt
Du kennst das bestimmt: Kaum erwähnst du, dass du vegan lebst, hagelt es gutgemeinte Warnungen. "Wo bekommst du dein Protein her?" "Das ist doch total ungesund!" "Da fehlt dir doch Kalzium für die Knochen!" Diese Mythen halten sich hartnäckig - aber was sagt die aktuelle Forschung wirklich?
Die Wissenschaft hat gesprochen
Eine umfassende Meta-Analyse von 49 Studien aus dem Jahr 2024 zeigt: Vegetarische und vegane Ernährung ist mit besseren kardiovaskulären Gesundheitswerten und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und vorzeitigem Tod verbunden.
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2024 ihre Position aktualisiert: Eine vegane Ernährung kann für gesunde Erwachsene als gesundheitsfördernd gelten - sofern sie gut geplant ist und B12 supplementiert wird.
Schauen wir uns die häufigsten Mythen genauer an.
Mythos 1: "Veganer bekommen nicht genug Protein"
Dieser Klassiker hält sich seit Jahrzehnten. Die Wahrheit? Laut Physicians Committee for Responsible Medicine ist ein Proteinmangel in der westlichen Welt praktisch unbekannt - solange du genug Kalorien zu dir nimmst.
Eine Studie aus Neuseeland von 2024 untersuchte die Proteinaufnahme bei Veganern und fand, dass eine abwechslungsreiche vegane Ernährung alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefert.
Fakt: Die Idee, dass man Proteine "kombinieren" muss (Reis + Bohnen in einer Mahlzeit), ist längst überholt. Dein Körper speichert Aminosäuren und kombiniert sie selbstständig.
Die besten pflanzlichen Proteinquellen findest du in unserem Guide zu veganen Eiweißquellen.
Mythos 2: "Vegane Ernährung ist ungesund"
Die Forschungslage ist eindeutig: Eine 2023 veröffentlichte Meta-Analyse mit über 2 Millionen Teilnehmern zeigt, dass pflanzliche Ernährung mit signifikant niedrigerem Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden ist.
Die National Kidney Foundation bestätigt: Gut geplante pflanzliche Ernährung ist für alle Lebensphasen geeignet und bietet gesundheitliche Vorteile.
Aber: Eine vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund. Wer sich hauptsächlich von verarbeiteten Produkten, Pommes und veganem Junkfood ernährt, lebt nicht gesünder. Es kommt auf die Lebensmittelauswahl an - wie bei jeder Ernährungsform.
Mythos 3: "Veganer haben Kalziummangel"
Die DGE weist darauf hin, dass Veganer tendenziell eine niedrigere Kalziumzufuhr haben können. Aber: Das liegt nicht daran, dass Kalzium nur in Milch vorkommt!
Interessante Erkenntnis: Studien zeigen, dass Grünkohl etwa fünfmal mehr bioverfügbares Kalzium liefert als Kuhmilch!
Gute pflanzliche Kalziumquellen:
- Angereicherte Pflanzenmilch (meist mit gleich viel Kalzium wie Kuhmilch)
- Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi
- Tofu (mit Kalziumsulfat hergestellt)
- Sesam und Tahini
- Mandeln
Mehr dazu in unserem Guide zu veganen Calciumquellen.
Mythos 4: "Soja macht Männer weiblich"
Dieser Mythos basiert auf Tierversuchen mit unrealistisch hohen Dosen. Die Realität? Forschung zeigt, dass Sojakonsum keine negativen Auswirkungen auf Hormone, Fruchtbarkeit oder Spermienqualität hat.
Im Gegenteil: Eine Studie fand, dass vegane Männer tatsächlich höhere Testosteronwerte aufweisen als nicht-vegane Männer!
Die American Cancer Society bestätigt: Sojaprodukte sind sicher und gesund. Die Isoflavone in Soja werden im Körper anders verarbeitet als tierische Östrogene.
Mythos 5: "Vegane Ernährung ist teuer"
Hülsenfrüchte, Reis, Nudeln, Haferflocken, saisonales Gemüse und Obst - die Grundlagen einer veganen Ernährung gehören zu den günstigsten Lebensmitteln überhaupt!
Sentient Media bestätigt: Eine vegane Ernährung basierend auf Grundnahrungsmitteln ist deutlich günstiger als eine Ernährung mit Fleisch, Fisch, Eiern und Käse.
Teuer wird es nur, wenn du dich hauptsächlich von Spezial-Ersatzprodukten ernährst. Aber das sind Luxusartikel - keine Notwendigkeit.
Mythos 6: "Vegan leben ist kompliziert"
Es war vielleicht vor 20 Jahren kompliziert. Heute? In jedem Supermarkt findest du Pflanzenmilch, Tofu und Hülsenfrüchte. Die meisten Restaurants bieten vegane Optionen. Und Online-Shops liefern Spezialitäten direkt vor die Tür.
Die Grundlagen einer gesunden veganen Ernährung - Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen - sind weltweit verfügbar.
Für deinen Einstieg haben wir praktische Tipps zum Vegan-Werden.
Was du wirklich beachten solltest
Die Forschung ist klar: Eine vegane Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile. Aber sie erfordert etwas Wissen über Nährstoffe:
Vitamin B12: Muss supplementiert werden - da führt kein Weg vorbei. Die Vegan Society empfiehlt entweder 10 µg täglich oder 2000 µg wöchentlich. Mehr dazu in unserem B12-Guide.
Vitamin D: Besonders in den Wintermonaten wichtig - gilt aber für alle Ernährungsformen in unseren Breitengraden.
Omega-3: Aus Leinöl, Walnüssen oder Algenöl gut abdeckbar.
Jod: Jodiertes Speisesalz verwenden oder supplementieren.
Fazit: Die Wissenschaft steht auf unserer Seite
Die Academy of Nutrition and Dietetics - eine der größten Ernährungsfachgesellschaften der Welt - bestätigt: Gut geplante vegane Ernährung ist für alle Lebensphasen geeignet und bietet gesundheitliche Vorteile bei der Prävention bestimmter Krankheiten.
Die Mythen über vegane Ernährung stammen oft aus einer Zeit, als wir weniger über pflanzliche Ernährung wussten. Die aktuelle Forschung zeigt ein klares Bild: Mit etwas Wissen und einem B12-Supplement steht einem gesunden veganen Leben nichts im Weg.
Du überlegst, vegan zu werden? Dann ist jetzt der perfekte Zeitpunkt - zum Beispiel mit dem Veganuary!