Veganes Superfood Kurkuma: Was die Wissenschaft sagt
Kurkuma (Curcuma longa) ist aus der veganen Küche nicht wegzudenken – die goldgelbe Wurzel verleiht Currys ihre charakteristische Farbe und wird in der ayurvedischen Tradition seit Jahrtausenden geschätzt. Doch was sagt die aktuelle Wissenschaft wirklich über den Hauptwirkstoff Curcumin?
Was ist Curcumin und wie wirkt es?
Curcumin ist der wichtigste Wirkstoff in Kurkuma und macht etwa 2-5% der getrockneten Wurzel aus. Laut einer umfassenden Umbrella-Review aus 2025 zeigt Curcumin nachweislich antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
Forscherinnen der Universität des Saarlandes konnten nachweisen, wie Curcumin entzündungshemmend wirkt: Der Stoff beeinflusst wie Kortison gezielt ein bestimmtes Protein („Gilz"), das bei Entzündungen eine Schlüsselrolle spielt – jedoch ohne die typischen Kortison-Nebenwirkungen.
Wofür wird Kurkuma untersucht?
Die aktuelle Forschung untersucht Curcumin bei verschiedenen Beschwerden. Eine systematische Übersichtsarbeit aus 2024 fasst zusammen, dass Curcumin positive Effekte bei folgenden Bereichen zeigen kann:
- Muskuloskelettale Beschwerden: Studien zeigen vielversprechende Ergebnisse bei Gelenkbeschwerden
- Entzündliche Prozesse: Antioxidative und entzündungshemmende Wirkung wissenschaftlich belegt
- Metabolische Gesundheit: Hinweise auf positive Effekte bei Blutzucker- und Lipidstoffwechsel
Wichtig: Die meisten Studien wurden im Labor oder mit Tieren durchgeführt. Die BARMER-Krankenkasse weist darauf hin, dass die klinische Studienlage beim Menschen noch begrenzt ist.
Das Bioverfügbarkeits-Problem
Hier liegt die größte Herausforderung: Curcumin ist kaum wasserlöslich und wird vom Körper schlecht aufgenommen. Laut einer Studie zur Bioverfügbarkeit wird nur ein kleiner Bruchteil des aufgenommenen Curcumins tatsächlich verwertet.
Der Pfeffer-Trick: Was ist dran?
Die berühmte Kombination mit schwarzem Pfeffer hat wissenschaftliche Grundlage: Studien zeigen, dass Piperin aus schwarzem Pfeffer die Curcumin-Aufnahme um bis zu 2000% erhöhen kann. Piperin hemmt bestimmte Enzyme in der Leber, die Curcumin normalerweise schnell abbauen.
So optimierst du die Aufnahme:
- Kurkuma zusammen mit etwas Fett einnehmen (z.B. Kokosöl, Olivenöl)
- Schwarzer Pfeffer erhöht die Bioverfügbarkeit deutlich
- Wärme kann die Aufnahme zusätzlich verbessern
Wie nehme ich Kurkuma am besten ein?
Aus einer frischen Wurzel kannst du dir selbst ein Pulver herstellen: Die Wurzel dünn schälen, in Scheiben schneiden und bei etwa 50 Grad im Backofen 2-3 Stunden trocknen. Danach im Mixer zu Pulver verarbeiten. Aus 500g frischem Kurkuma erhältst du etwa 100g Pulver.
Vegane Goldene Milch – ein Klassiker:
- 250ml pflanzliche Milch (Hafer, Soja oder Kokos)
- 1 TL Kurkuma-Pulver
- 1 Prise schwarzer Pfeffer
- 1 TL Kokosöl oder Agavensirup
- Optional: Ingwer, Zimt
Die frische Wurzel hält sich mehrere Wochen im Kühlschrank. Das selbstgemachte Pulver ist kühl, trocken und dunkel gelagert bis zu 2 Jahre haltbar.
Österreich-Tipp: Kurkuma und Ingwer werden mittlerweile auch regional im Seewinkel angebaut – so sparst du lange Transportwege.
Worauf solltest du achten?
Kurkuma als Gewürz in der veganen Küche ist unbedenklich. Bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln solltest du jedoch vorsichtig sein:
- Dosierung: Ab etwa 8g Kurkuma-Pulver täglich können Magen-Darm-Beschwerden auftreten
- Wechselwirkungen: Curcumin wird in der Leber verstoffwechselt und kann Medikamente beeinflussen
- Gallensteine: Bei Gallensteinen Nahrungsergänzungen mit Kurkuma meiden
Hinweis: Bei Schwangerschaft, Stillzeit oder der Einnahme von Medikamenten solltest du vor der Verwendung von Kurkuma-Nahrungsergänzungen ärztlichen Rat einholen.
Fazit: Kurkuma als Teil einer ausgewogenen veganen Ernährung
Kurkuma ist ein wunderbares Gewürz für die vegane Küche – es verleiht Gerichten nicht nur Farbe und Geschmack, sondern enthält auch interessante Pflanzenstoffe. Die Wissenschaft zeigt vielversprechende Hinweise auf positive Effekte, auch wenn die klinische Forschung am Menschen noch am Anfang steht.
Als Teil einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung ist Kurkuma eine Bereicherung. Bei gesundheitlichen Beschwerden ersetzt es jedoch keinen Arztbesuch.
Passende Rezepte:
- Vegane Kürbis-Kokos-Linsen-Suppe – wärmend mit Kurkuma
- Veganes Tikka Masala – aromatisch mit Kurkuma-Note
- Vegane Gemüsecremesuppe – perfekt für kalte Tage