Wie viel Protein enthält Tempeh?

100 g Tempeh liefern rund 20 g pflanzliches Protein mit allen neun essenziellen Aminosäuren. Damit liegt Tempeh deutlich über den meisten anderen pflanzlichen Proteinquellen wie Tofu oder Hülsenfrüchten.

Ist Tempeh eine zuverlässige Vitamin-B12-Quelle?

Nein. Das B12 in Tempeh stammt nicht vom Fermentationspilz, sondern von zufälligen Bakterien wie Klebsiella, die bei der Herstellung mitwachsen können. Der Gehalt schwankt je nach Produktionscharge stark - von praktisch keinem bis zu nennenswerten Mengen. Als einzige B12-Quelle eignet sich Tempeh deshalb nicht.

Ist Tempeh besser verdaulich als normale Sojabohnen?

Ja. Die Fermentation baut Phytinsäure und Trypsin-Hemmstoffe ab, die in rohen Sojabohnen die Aufnahme von Nährstoffen erschweren. Dadurch werden Protein und Mineralstoffe aus Tempeh deutlich leichter aufgenommen als aus unfermentiertem Soja.

Kann Tempeh den Cholesterinspiegel senken?

Eine Studie mit 41 Frauen mit erhöhten Blutfettwerten zeigte nach 14 Tagen mit täglich 103 bis 206 g Tempeh eine Senkung des LDL-Cholesterins um bis zu 30,9 Prozent. Die enthaltenen Soja-Isoflavone gelten laut mehreren Übersichtsarbeiten als mitverantwortlich für diesen Effekt.

Was ist der Unterschied zwischen Tempeh und Tofu?

Tofu entsteht durch Gerinnen von Sojamilch, Tempeh durch Fermentation ganzer Sojabohnen mit dem Edelschimmel Rhizopus. Tempeh behält dadurch die ganze Bohne inklusive Ballaststoffen, hat mehr Protein pro 100 g und einen kräftigeren, nussigen Eigengeschmack als das neutrale Tofu.

Wie oft kann man Tempeh essen?

Als Teil einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung spricht nichts gegen mehrmals wöchentlichen Verzehr. Die Studien mit den deutlichsten Cholesterin-Effekten arbeiteten mit einer täglichen Menge von rund 100 bis 200 g über einen begrenzten Zeitraum.

Wie gesund ist Tempeh?

Zuletzt aktualisiert: 12.8.2026

Tempeh gilt unter Vegan:innen als Protein-Kraftpaket, wird aber oft nur als Fleischersatz wahrgenommen. Dabei zeigt die Fermentation mit dem Edelschimmel Rhizopus messbare eigene Effekte auf Cholesterin, Darmflora und Nährstoffaufnahme - unabhängig davon, wofür man die Sojabohnen sonst verwenden würde.

Nährwerte im Überblick

100 Gramm Tempeh liefern:

Nährstoff	Menge
Kalorien	ca. 192 kcal
Protein	20 g
Fett	10,8 g
Kohlenhydrate	7,6 g
Ballaststoffe	ca. 5-9 g

Tempeh enthält damit alle neun essenziellen Aminosäuren und zählt zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt (Nutritional composition of tempeh, npj Science of Food 2026). Anders als Tofu wird bei der Herstellung die ganze Sojabohne verwendet, wodurch auch die Ballaststoffe erhalten bleiben.

Fermentation verbessert die Nährstoffaufnahme

Der entscheidende Unterschied zu roher Sojabohne liegt im Herstellungsprozess. Der Schimmelpilz Rhizopus baut beim Fermentieren Phytinsäure und Trypsin-Hemmstoffe ab, die sonst die Aufnahme von Eisen, Zink und Protein blockieren. Gleichzeitig entstehen Antioxidantien und leichter verwertbare Eiweißbausteine (Soy-Based Tempeh as a Functional Food, PubMed 2024).

Diese verbesserte Bioverfügbarkeit erklärt, warum Tempeh in Studien oft besser abschneidet als unfermentiertes Soja - obwohl beide aus derselben Bohne stammen.

Herz-Kreislauf: Cholesterin und Blutfette

Eine kontrollierte Studie mit 41 Frauen mit erhöhten Blutfettwerten prüfte zwei Tempeh-Mengen über 14 Tage. Bei 103 g täglich sank das LDL-Cholesterin um 27,9 Prozent, bei 206 g täglich um 30,9 Prozent - das Gesamtcholesterin fiel um 17,7 bis 19,8 Prozent, während das schützende HDL-Cholesterin gleichzeitig anstieg (Afifah et al., Lipid Profiles in Women with Hyperlipidemia).

Ein aktueller Übersichtsartikel bestätigt diesen Effekt und führt ihn auf die Soja-Isoflavone zurück, die durch die Fermentation in besser aufnehmbarer Form vorliegen (A review on health benefits and processing of tempeh, ScienceDirect 2024).

Darmflora: Wirkung auf das Mikrobiom

Fermentierte Lebensmittel wie Tempeh liefern lebende Kulturen, die mit der bestehenden Darmflora interagieren. Eine Untersuchung verglich Soja- und Bohnen-Tempeh direkt: Soja-Tempeh förderte gezielt das Wachstum von Bifidobakterien, einer als günstig geltenden Bakteriengattung (Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria, PubMed).

In Tierstudien zur Fermentation mit Milchsäurebakterien zeigte sich zusätzlich ein positiver Effekt auf Blutfette über eine veränderte Zusammensetzung der Darmbakterien (Effects of Tempeh Fermentation on Type II Diabetes in Rats, PMC). Solche Tierdaten lassen sich nicht direkt auf den Menschen übertragen, liefern aber einen plausiblen Wirkmechanismus für die beim Menschen gemessenen Cholesterin-Effekte.

Der Vitamin-B12-Irrtum

Tempeh wird häufig als pflanzliche B12-Quelle beworben - das ist nur die halbe Wahrheit. Sojabohnen selbst enthalten kein B12. Forschung zeigt: Das in manchen Tempeh-Proben gemessene B12 stammt von zufällig mitwachsenden Bakterien wie Klebsiella pneumoniae, nicht vom Rhizopus-Pilz selbst (Vitamin B12 production in soybean fermentation for tempeh, AIMS Agriculture and Food 2020).

Der Gehalt schwankt dadurch extrem: Proben aus Jakarta lagen zwischen 0,18 und 4,1 µg pro 100 g, andere Analysen fanden deutlich höhere Werte. Da sich der B12-Gehalt je nach Charge nicht vorhersagen lässt, sollte sich niemand allein auf Tempeh als B12-Quelle verlassen.

Fazit

Tempeh übertrifft rohe Sojabohnen in mehreren Punkten: Die Fermentation macht Protein und Mineralstoffe besser verfügbar, senkt in Studien nachweislich Cholesterinwerte und liefert mit 20 g Protein pro 100 g eine der dichtesten pflanzlichen Proteinquellen überhaupt. Nur bei Vitamin B12 hält der Ruf nicht, was er verspricht - dafür bleibt Tempeh ein gut belegtes, vielseitiges Grundnahrungsmittel für die pflanzliche Küche.

Wie du es zubereitest, zeigt zum Beispiel unser Tempeh in Orangensauce, weitere pflanzliche Proteinquellen findest du im Überblick zu veganen Proteinquellen.

Häufige Fragen

Wie viel Protein enthält Tempeh?: 100 g Tempeh liefern rund 20 g pflanzliches Protein mit allen neun essenziellen Aminosäuren. Damit liegt Tempeh deutlich über den meisten anderen pflanzlichen Proteinquellen wie Tofu oder Hülsenfrüchten.
Ist Tempeh eine zuverlässige Vitamin-B12-Quelle?: Nein. Das B12 in Tempeh stammt nicht vom Fermentationspilz, sondern von zufälligen Bakterien wie Klebsiella, die bei der Herstellung mitwachsen können. Der Gehalt schwankt je nach Produktionscharge stark - von praktisch keinem bis zu nennenswerten Mengen. Als einzige B12-Quelle eignet sich Tempeh deshalb nicht.
Ist Tempeh besser verdaulich als normale Sojabohnen?: Ja. Die Fermentation baut Phytinsäure und Trypsin-Hemmstoffe ab, die in rohen Sojabohnen die Aufnahme von Nährstoffen erschweren. Dadurch werden Protein und Mineralstoffe aus Tempeh deutlich leichter aufgenommen als aus unfermentiertem Soja.
Kann Tempeh den Cholesterinspiegel senken?: Eine Studie mit 41 Frauen mit erhöhten Blutfettwerten zeigte nach 14 Tagen mit täglich 103 bis 206 g Tempeh eine Senkung des LDL-Cholesterins um bis zu 30,9 Prozent. Die enthaltenen Soja-Isoflavone gelten laut mehreren Übersichtsarbeiten als mitverantwortlich für diesen Effekt.
Was ist der Unterschied zwischen Tempeh und Tofu?: Tofu entsteht durch Gerinnen von Sojamilch, Tempeh durch Fermentation ganzer Sojabohnen mit dem Edelschimmel Rhizopus. Tempeh behält dadurch die ganze Bohne inklusive Ballaststoffen, hat mehr Protein pro 100 g und einen kräftigeren, nussigen Eigengeschmack als das neutrale Tofu.
Wie oft kann man Tempeh essen?: Als Teil einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung spricht nichts gegen mehrmals wöchentlichen Verzehr. Die Studien mit den deutlichsten Cholesterin-Effekten arbeiteten mit einer täglichen Menge von rund 100 bis 200 g über einen begrenzten Zeitraum.