Wie gesund ist Tofu?
Du hast bestimmt schon gehört, dass Tofu gesund sein soll - aber stimmt das wirklich? Als eine der beliebtesten pflanzlichen Proteinquellen steht Tofu oft im Mittelpunkt von Ernährungsdiskussionen. Lass uns gemeinsam schauen, was die Wissenschaft tatsächlich sagt.
Nährwerte im Überblick
Eine Portion von 100 Gramm festem Tofu liefert beeindruckende Nährwerte:
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 144 kcal |
| Protein | 17 g |
| Fett | 9 g |
| Kohlenhydrate | 3 g |
| Calcium | 350 mg (bei Calcium-Tofu) |
| Isoflavone | ca. 60 mg |
Was sagen aktuelle Studien?
Herzgesundheit
Eine epidemiologische Studie zeigt, dass Personen mit dem höchsten Tofu-Konsum ein um 18 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben. Besonders stark war dieser Effekt bei prämenopausalen Frauen und postmenopausalen Frauen ohne Hormontherapie.
Kognitive Funktion bei Kindern
Eine auf der NUTRITION 2024 vorgestellte Studie der American Society for Nutrition fand heraus, dass Schulkinder, die mehr Isoflavone aus Sojaprodukten konsumieren, bessere kognitive Fähigkeiten und Aufmerksamkeit zeigen.
Verdauungsgesundheit
Eine japanische Studie aus 2024 untersuchte 79 Teilnehmer über vier Wochen. Die Gruppe, die isoflavonhaltigen Tofu konsumierte, zeigte eine höhere Verbesserungsrate bei Verdauungsbeschwerden als die Placebo-Gruppe. Die Forschung zu Tofu und Darmgesundheit bestätigt diese positiven Effekte.
Brustkrebsrisiko
Eine 2024 veröffentlichte Studie ergab, dass Soja-Isoflavone mit einem um 26 Prozent reduzierten Risiko für Brustkrebsrezidive verbunden sind. Laut Forschungsdaten kann jede Erhöhung der Isoflavon-Zufuhr um 10 mg pro Tag das Brustkrebsrisiko um 3 Prozent senken.
Isoflavone: Grund zur Sorge?
Die oft diskutierten Phytoöstrogene im Tofu sind laut Harvard T.H. Chan School of Public Health für gesunde Erwachsene unbedenklich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit kam zu dem Schluss, dass Isoflavone keine negativen Auswirkungen auf Brust, Schilddrüse oder Gebärmutter bei postmenopausalen Frauen haben.
Wie viel Tofu ist optimal?
Die meisten Studien zeigen positive Effekte bei einem regelmäßigen, moderaten Konsum. Zwei bis drei Portionen Sojaprodukte pro Woche sind für die meisten Menschen eine gute Orientierung. Ein Block Tofu (etwa 400 g) pro Woche ist absolut unbedenklich.
Qualitätsunterschiede beachten
Nicht jeder Tofu ist gleich:
- Bio-Tofu: Oft aus europäischem Soja, ohne Gentechnik
- Calcium-gesetzter Tofu: Höherer Calcium-Gehalt
- Naturtofu vs. Räuchertofu: Unterschiedliche Verwendungszwecke
Achte auf kurze Zutatenlisten: Im Idealfall nur Sojabohnen und Gerinnungsmittel.
Fazit
Die wissenschaftliche Evidenz ist klar: Tofu ist ein gesundes, nährstoffreiches Lebensmittel mit nachgewiesenen Vorteilen für Herz, Gehirn und Verdauung. Die Bedenken bezüglich Phytoöstrogenen sind nach aktueller Studienlage bei normalem Konsum unbegründet.
Quellen: