Die 10 besten veganen Proteinquellen für 2026

12.1.2026

Gute Neuigkeiten für alle, die sich vegan ernähren: Die Wissenschaft ist sich 2025/2026 einiger denn je - pflanzliche Proteine versorgen dich optimal. Hier sind die 10 besten veganen Proteinquellen, die deine Speisekammer bereichern sollten.

Was die Wissenschaft 2025 sagt

Die US-Ernährungsrichtlinien 2025-2030 empfehlen erstmals explizit, pflanzliche Proteine gegenüber tierischen zu priorisieren. Laut Harvard T.H. Chan School of Public Health reduziert eine Ernährung mit höherem Anteil pflanzlicher Proteine das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant.

Ein Forschungsbericht im New England Journal of Medicine (2024) räumt zudem mit einem hartnäckigen Mythos auf: Alle Pflanzen enthalten alle essenziellen Aminosäuren.

Die Top 10 veganen Proteinquellen

1. Sojabohnen & Tofu (36-38g Protein/100g)

Der unangefochtene Champion unter den pflanzlichen Proteinen. Soja liefert als einzige Hülsenfrucht ein vollständiges Aminosäureprofil. Tofu ist mit 8-17g pro 100g (je nach Festigkeit) vielseitig verwendbar - ob als Rührei-Ersatz, im Salat oder knusprig gebraten.

2. Seitan (25g Protein/100g)

Aus Weizeneiweiß hergestellt, ist Seitan der Proteinriese unter den veganen Alternativen. Die fleischähnliche Textur macht ihn perfekt für herzhafte Gerichte wie veganes Gulasch oder Geschnetzeltes.

3. Hanfsamen (31g Protein/100g)

Ein echtes Superfood: Hanfsamen liefern nicht nur hochwertiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren, sondern auch ein optimales Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis. Perfekt als Topping für Salate, Müslis oder Smoothies.

4. Kürbiskerne (25g Protein/100g)

Die grünen Kraftpakete stecken voller Protein, Zink und Magnesium. Als Snack, im Salat oder als Kürbiskernöl - ein österreichischer Klassiker, der in keiner Küche fehlen sollte.

5. Linsen (9g Protein/100g gekocht)

Die Protein-Hülsenfrucht schlechthin. Linsen kochen schnell (rote in nur 15 Minuten), sind preiswert und unglaublich vielseitig. Von Suppen über Dals bis zu veganer Bolognese - Linsen machen alles mit.

6. Tempeh (19g Protein/100g)

Das fermentierte Sojaprodukt aus Indonesien punktet mit besserer Verdaulichkeit als Tofu und einem nussigen Geschmack. Die Fermentation macht die Nährstoffe besonders gut verfügbar - laut Veganer Gesellschaft Österreich ein klarer Vorteil für die Proteinaufnahme.

7. Erdnüsse & Erdnussbutter (25g Protein/100g)

Technisch gesehen Hülsenfrüchte, liefern Erdnüsse ordentlich Protein plus gesunde Fette. Zwei Esslöffel Erdnussbutter am Morgen? Das sind schon 8g Protein für einen energiereichen Start.

8. Haferflocken (13g Protein/100g)

Das Frühstücks-Superfood par excellence. Haferflocken sättigen langanhaltend, enthalten Beta-Glucane für die Herzgesundheit und sind die perfekte Basis für Porridge, Overnight Oats oder selbstgemachte Müsliriegel.

9. Quinoa (4,4g Protein/100g gekocht)

Das "Korn der Inkas" liefert alle neun essenziellen Aminosäuren und ist glutenfrei. In nur 15 Minuten fertig - ideal als Beilage, in Buddha Bowls oder als Basis für Salate.

10. Kichererbsen (8g Protein/100g gekocht)

Ob als cremiger Hummus, knusprige Falafel oder geröstet als Snack - Kichererbsen sind wahre Allrounder. Sie liefern nicht nur Protein, sondern auch reichlich Ballaststoffe für eine gute Verdauung.

So deckst du deinen Proteinbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8-1,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei 70kg sind das etwa 56-70g Protein.

Ein Beispieltag mit 70g Protein:

Frühstück: Porridge mit Haferflocken, Hanfsamen und Sojamilch (15g)
Mittagessen: Linsencurry mit Quinoa (20g)
Snack: Hummus mit Gemüsesticks (8g)
Abendessen: Tofu-Gemüsepfanne (15g)
Snack: Handvoll Erdnüsse (10g)

Der Kombinationstrick

Laut einer systematischen Übersichtsarbeit von 2024 ist die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen der Schlüssel zur optimalen Versorgung:

Hülsenfrüchte + Getreide: Linsen mit Reis, Bohnen mit Mais
Nüsse + Hülsenfrüchte: Hummus mit Tahini
Samen + Getreide: Haferflocken mit Kürbiskernen

Das Beste daran: Du musst diese Kombinationen nicht in derselben Mahlzeit essen. Der Körper speichert Aminosäuren über den Tag verteilt.

Fazit: Pflanzlich stark

Die Wissenschaft ist eindeutig: Eine gut geplante vegane Ernährung deckt deinen Proteinbedarf optimal ab. Mit dieser Top 10 bist du bestens versorgt - und tust dabei noch etwas Gutes für Tiere und Umwelt.

Mehr über vegane Ernährung und Proteine findest du in unserem ausführlichen Proteinquellen-Guide und im Artikel Vegane Eiweißquellen.

Quellen: